Vsebina
Za ženske s policistično boleznijo jajčnikov (PCOS) je povečanje prehranskih beljakovin lahko koristna strategija za preprečevanje povečanja telesne mase, prediabetesa in diabetesa tipa 2 - vse pogoste zaplete stanja.To je zato, ker beljakovine poleg tega, da telesu dovajajo kalorije (skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami) in zagotavljajo tako imenovane gradnike za kosti, mišice, kožo in kri, olajšajo prebavo in presnovo ter igrajo pomembno vlogo pri sintezi. hormonov, vključno z estrogenom, testosteronom in insulinom, funkcije, ki so pogosto oslabljene pri ženskah s PCOS.
Da bi bilo povečanje prehranskih beljakovin koristno za obvladovanje PCOS, ga mora spremljati sorazmerno nižji vnos ogljikovih hidratov in mora prihajati iz živil z malo nasičenih maščob. Pravilno določanje razmerja in virov hrane, v idealnem primeru s pomočjo dietetika, je lahko učinkovit način za preprečevanje številnih škodljivih učinkov PCOS.
Več kot polovica žensk s PCOS razvije sladkorno bolezen do 40. leta.
Prednosti beljakovin v PCOS
Študije sicer niso "zdravilo" ali neposredno zdravljenje PCOS, vendar lahko kažejo, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko koristna na več načinov:
- Pomagajo spodbuditi metabolizem: Vsa živila imajo termični učinek, kar pomeni, da povečajo hitrost metabolizma in količino porabljenih kalorij. Termični učinek beljakovin je med 15% in 30%, kar je veliko več kot učinek ogljikovih hidratov (5% do 10%) ali maščob (0% do 3%). Če uživate več beljakovin, lahko povečate število kalorij, porabljenih na dan za kar 100.
- Nadzirajte apetit: Beljakovine spodbujajo proizvodnjo holecistokinina, glukagonu podobnega peptida 1 in peptida YY, hormonov, ki sodelujejo pri sitosti, pomagajo zavladati apetitu in zmanjšajo hrepenenje.
- Izboljšajte nadzor krvnega sladkorja: Vsa živila sprožijo glikemični odziv, pri katerem se raven sladkorja (glukoze) v krvi poveča. Ker se beljakovine prebavljajo počasi, je njihov vpliv na krvni sladkor razmeroma majhen. Študija leta 2019 v Ljubljani Diabetologia poročali, da so odrasli s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so šest tednov sledili dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, zmanjšali koncentracijo glukoze po obroku (po jedi) in na tešče.
- Odmerite odziv inzulina: Beljakovine spodbujajo sproščanje glukagona, hormona, ki zvišuje raven glukoze v krvi in preprečuje delovanje inzulina. Prava količina beljakovin lahko pomaga uravnotežiti raven glukagona in insulina v krvi.
Raziskave, ki preučujejo učinke visoko-beljakovinske prehrane na PCOS, so bile obetavne. Na primer študija iz Danske iz leta 2012poročali, da so ženske s PCOS, ki so se šest mesecev držale take diete, v povprečju izgubile devet kilogramov telesne maščobe.
Podobni rezultati so bili opaženi v študiji iz Irana iz leta 2012, v kateri je 60 žensk s prekomerno telesno težo s PCOS, ki so se prehranjevale s 30% beljakovinami, ne samo izgubilo težo, ampak je imelo tudi nižjo raven testosterona in izboljšano občutljivost na inzulin.
Prehranska priporočila
Za ženske s PCOS ni posebnih prehranskih priporočil. Obstajajo dokazi, da je povečanje količine beljakovin v prehrani s 15% kalorij na 30% ali celo več kot 40% zelo koristno.
To je na vrhu priporočila Ministrstva za zdravje in socialne zadeve (DHHS), da ženske, stare 19 let in več, dobijo od 10 do 35% ali več dnevnih kalorij iz beljakovin.
| Priporočilo DHHS za dnevni vnos beljakovin v gramih (g) | ||
|---|---|---|
| Starost | Ženska | Moški |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 in več | 46 g | 56 g |
Za te smernice obstajajo razlogi. Čeprav se beljakovine počasi razgrajujejo, se od 50 do 60% pretvorijo v glukozo. Če ga uživamo samostojno, je njegov učinek na krvni sladkor minimalen, saj se glukoza počasi in enakomerno porazdeli v krvni obtok.
Enako morda ne drži, če se beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe kombinirajo. V nekaterih primerih lahko beljakovine dejansko povečajo raven sladkorja v krvi, če ravnovesja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ni natančno nadzorovano.
Pregled študij iz leta 2015 v Ljubljani Skrb za diabetes to dokazali, poročali so, da lahko kombiniranje 30 gramov beljakovin s 35 grami ogljikovih hidratov poveča glukozo v krvi po obroku za 2,6 mmol / L. To je dovolj, da jih nekateri potisnejo z normalne na visoko raven sladkorja v krvi.
Glede na študijo iz leta 2014 v Arhivi za ginekologijo in porodništvo, celo 5-odstotni padec teže lahko izboljša občutljivost na inzulin, hiperandrogenizem (visok testosteron), menstrualno funkcijo in plodnost pri ženskah s PCOS.
Vloga maščobe pri PCOSNasveti in premisleki
Če se odločite, da boste poskusili visoko proteinsko dieto, da preprečite povečanje telesne mase in / ali zmanjšate tveganje za diabetes zaradi PCOS, je najboljši začetek pogovor z dietetikom, ki ima izkušnje z motnjami v presnovi. Pripravijo lahko prehranjevalno strategijo, ki ustreza vašim prehranskim potrebam, hkrati pa vam pomaga varno shujšati in jo zadržati.
Če želite shujšati en kilogram teže na teden, bi morali dnevni vnos kalorij zmanjšati za 500 kalorij, zato je priprava toliko pomembnejša, saj ne boste le morali zmanjšati kalorij, ampak to storiti s povsem novim razmerjem beljakovin , ogljikovi hidrati in maščobe.
Če imate sladkorno bolezen, je pomembno, da se pred začetkom kakršne koli diete pogovorite s svojim zdravnikom in redno spremljate svoje stanje. Enako velja, če imate napredovalo ledvično bolezen, pri kateri je prehrana z veliko maščob lahko kontraindicirana.
Viri beljakovin
Najboljši viri beljakovin za hujšanje so malo nasičenih maščob (na primer rdeče meso, sicer idealen vir beljakovin). Dobra izbira vključuje:
- Mandlji: 6 g beljakovin in 164 kalorij na unčo
- Jajca: 6 g beljakovin in 78 kalorij na jajce
- Grški jogurt: 7 g beljakovin in 100 kalorij na 6-unčo
- Mleko: 8 g beljakovin in 149 kalorij na skodelico
- Kvinoja: 8 g beljakovin in 222 kalorij na eno skodelico (kuhano)
- Bučna semena: 9 g beljakovin in 158 kalorij na 1 unčo
- Ovseni kosmiči: 11 g beljakovin in 307 kalorij na eno skodelico (nekuhano)
- Leča: 18 g beljakovin in 230 kalorij na skodelico (kuhano)
- Kozica: 20 g beljakovin in 84 kalorij na 3-unčo
- Pusto pecivo: 25 g beljakovin in 186 kalorij na 3-unčo
- Turčija prsi: 26 g beljakovin in 125 kalorij na 3-unčo
- Tuna v pločevinkah: 27 g beljakovin in 128 kalorij na pločevinko
- Skuta: 28 g beljakovin in 163 kalorij na skodelico
- Soja: 29 g beljakovin in 173 kalorij na skodelico
- Piščančje prsi (brez kože): 53 g beljakovin in 284 kalorij na polovico dojk
Beljakovinski praški in napitki so lahko koristni tudi za povečanje dnevnega vnosa, vendar jih ne smemo nadomestiti s pravo hrano.
Živalski proti rastlinskim beljakovinam
Obstajata dva vira prehranskih beljakovin: rastlinski (kot so soja, oreški in fižol) in živalski (meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki in jajca). Z izjemo soje so samo beljakovine živalskega izvora popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje,
Ker rastlinske beljakovine ne, je pomembno, da se ljudje, ki ne jedo mesa (in sicer vegani in vegetarijanci), naučijo kombinirati različne rastlinske vire beljakovin, tako da na koncu vsak dan dobijo dovolj količine vsake aminokisline.
Na primer, zrna vsebujejo malo aminokisline lizin, fižol in oreški pa metionin. Ko se zrna in stročnice kombinirajo (na primer riž in fižol ali arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu), tvorijo popolno dopolnilno beljakovino.
Beseda iz zelo dobrega
Če imate PCOS in se spopadate z nadzorom teže ali sladkorja v krvi, boste morda želeli poskusiti prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin / nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sodelujte z zdravnikom ali dietetikom, da najdete prehranjevalni režim, ki ni primeren le vaši starosti, teži in zdravstvenemu stanju, ampak temelji tudi na živilih, v katerih resnično uživate. Tako boste lahko ohranili svojo prehrano in vse njene koristi.