Ogljikovi hidrati in njihova vloga v prehrani za PCOS

Vsebina

• Kaj so ogljikovi hidrati?
• Vloga ogljikovih hidratov za naša telesa
• Kako telo uporablja ogljikove hidrate?
• Viri hrane iz ogljikovih hidratov
• Koliko ogljikovih hidratov naj pojedem vsak dan?

Kot registrirana dietetičarka, ki redno svetuje ženskam s sindromom policističnih jajčnikov, je eno najpogostejših vprašanj žensk o ogljikovih hidratih. Toliko žensk s PCOS se boji ogljikovih hidratov. Čeprav je pomembno spremljati vrsto in količino ogljikovih hidratov, se jih ni razloga bati, saj ponujajo pomembna hranila za PCOS. Tukaj je kaj vedeti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz skupin molekul, znanih kot saharidi. Ti saharidi vsebujejo atome ogljika, vodika in kisika v različnih kombinacijah. Obstajata dva glavna razreda ogljikovih hidratov: preprosti in zapleteni.Preprosti ogljikovi hidrati imajo enega ali dva saharida (mono- in disaharida), ki sta povezana. To so predvsem sladkorji, ki jih najdemo v sadju, medu, mleku (kot laktoza) in komercialnih sladilih. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko saharidov (polisaharidov) in so znani kot škrobi in vlakna, ki jih najdemo v zelenjavi, žitih in stročnicah. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo ponavadi nižji glikemični indeks ali zvišanje glukoze v krvi.

Vloga ogljikovih hidratov za naša telesa

Primarna vloga ogljikovih hidratov je zagotavljati energijo za telo. Razgradnja glukoze v celicah proizvaja molekule energije, ki jih je mogoče uporabiti. Glukoza je najprimernejši vir energije v telesu, čeprav lahko po potrebi uporabimo beljakovine in maščobe. Ko se potrebe po energiji zadostijo, se glukoza shrani v jetrih kot glikogen, zato jo lahko preusmerimo v druge spojine, kot so keratin (najdemo ga v nohtih), riboza (v DNK in RNA) in hialuronska kislina (ki se uporablja za mazanje sklepov) ). Presežek glukoze se pretvori v trigliceride in shrani v maščobnem tkivu.

Kako telo uporablja ogljikove hidrate?

Proces prebave se začne v želodcu, saj se ogljikovi hidrati razgradijo na svoje monosaharidne sestavine. Največ prebave se zgodi v tankem črevesju, saj je masa hrane izpostavljena posebnim encimom. Škrob se prebavlja precej počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati. Človeško telo nima potrebnih encimov za razgradnjo vlaken. Namesto tega se vlaknine v črevesnem traktu razgradijo v vodo, plin in druge sestavne dele, kar upočasni gibanje hrane, kar vodi do občutka sitosti.

Ko se ogljikovi hidrati razgradijo na monosaharide ali enostavnejše sestavine, se skozi črevesno steno absorbirajo v krvni obtok, kjer potujejo v jetra in se pretvorijo v glukozo. Nato jetra nadzirajo izločanje glukoze v krvni obtok. Če je koncentracija v krvi previsoka, trebušna slinavka izloča inzulin, da premakne glukozo v celice in iz krvnega obtoka. Če raven glukoze v krvi začne padati, se izloči glukagon, da poveča količino glukoze, ki jo jetra izločijo nazaj v kri.

Viri hrane iz ogljikovih hidratov

Naslednja živila vsebujejo ogljikove hidrate:

• Zrna
• Sadje
• Zelenjava
• Fižol in stročnice
• Mleko in jogurt

Zrna vsebujejo največ ogljikovih hidratov na porcijo, z različnimi količinami vlaknin. Polnozrnat in otrobi imajo višjo vsebnost vlaknin kot bela in rafinirana zrna. Zelenjava vsebuje večinoma škrob, zlasti v fižolu, grahu, koruzi in krompirju. Vodnata ali neškrobna zelenjava, kot so solata, jajčevci in buča, vsebuje manj koncentracije škroba. Sadje vsebuje večinoma sladkorje, čeprav kože vsebujejo veliko mešanice vlaknin.

Koliko ogljikovih hidratov naj pojedem vsak dan?

Čeprav niso bila določena nobena posebna priporočila, naj bi bilo od 50 do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov, zlasti iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Ker imajo ženske s PCOS običajno višjo stopnjo odpornosti na inzulin, je priporočljivo, da jedo nekoliko manj ogljikovih hidratov, morda manj kot 50% skupnih kalorij. Povprečna odrasla oseba mora vsak dan zaužiti 25 g do 35 g vlaknin, enostavne ali dodane sladkorje pa omejiti na 10% skupnih kalorij. To pomeni, da bi morali pri povprečni prehrani od 1.800 kalorij od ogljikovih hidratov do 900 do 1.080 kalorij, sladkor pa omejiti na 45g na dan.

Zdrava prehrana mora vsebovati do 6 obrokov polnozrnatih ogljikovih hidratov, 3 do 5 obrokov zelenjave in 2 do 4 obroke sadja vsak dan. Kadar je le mogoče, izberite zelenolistno zelenjavo in poskusite omejiti škrobno zelenjavo, kot so grah, koruza in krompir. Sadje je odlična sladica ali prigrizek namesto predelanih sladkorjev, kot so piškoti ali torta. Poskusite se izogniti belim in rafiniranim zrnom in raje izberite polnozrnat kruh, testenine in žita. Z izbiro zdravih ogljikovih hidratov in nadzorovanjem kalorij ne sme biti ničesar mejnega. Vendar se zavedajte kalorij, ki jih sladkarije in ogljikovi hidrati prispevajo k vašemu dnevnemu vnosu.

Za osebne prehranske nasvete se posvetujte z registriranim dietetikom s področja PCOS.