Vsebina
- Začetni položaj
- Zložite naprej
- Vrnite se na Start
- Preverite svoj položaj
- Dajte svojemu prtljažniku dober odsek
Tu je nekaj dobrih novic. Pozdrav soncu je lahko preprost. To lahko storite za svojo mizo. Ni nujno, da je to naporen trening. Glavna sestavina pozdrava soncu je izmenjava med upogibanjem hrbtenice (tj. Upogibanjem naprej) in podaljškom hrbtenice (tj. Lokom nazaj). Če vaša različica pozdrava soncu ohranja ta vzorec gibanja, boste verjetno dobro postavljeni in uživali v pozi, ne da bi tvegali hrbet.
Če imate težave s hrbtom, je pomembno, da svojega zdravnika vprašate, ali je pozdrav soncu, tudi spremenjena različica, kakršna je na primer za vašo mizo, v redu. Samo ta članekopisuje kako pozdraviti sonce; ne priporoča, da to storite. Ponovno vam lahko neposredno svetuje le licenciran, usposobljen zdravstveni delavec, ki vas je osebno videl.
Kljub temu so nekatere bolezni hrbtenice občutljive na način, kako gibanje vpliva na simptome. Dobro splošno pravilo za preprečevanje simptomov in / ali draženja težave je, če imate hrbtenični artritis ali težave s fasetnimi sklepi, bodite previdni pri (ali pa se celo odpovedujte) ločenju hrbta. Če so težave z diski, bodite previdni in se odpovejte upogibanju hrbtenice. (Upogibanje je enako kot zaokroževanje ali upogibanje naprej.)
Začetni položaj
Začnite tako, da sedite na stolu z rokami ob strani. Vaši dve sedeči kosti bi morali trdno in enakomerno stikati s stolom, vendar brez prijemanja ali prekomerne napetosti v mišicah zadnjice.
V redu je, če po potrebi uporabite naslon stola. Če lahko z lahkoto in brez bolečin sedite pokonci, se raje postavite na rob stola in ne proti hrbtu. Tako boste delali samostojno, z drugimi besedami, brez zunanjega podpiranja.
Pogled imejte naprej.
Ohranite povezavo med sedečimi kostmi in stolom, zmehčajte svoje telo. Sprostite se, kolikor je le mogoče, na naslednjih področjih:
- Mišice, ki prečkajo sprednji del bokov, to so kvadricepsi.
- Tvoja ramena
- Neobvezno, vendar priporočljivo: potegnite trebuh proti hrbtu.
Zložite naprej
Vdihnite.
Na izdihu spustite (še več) napetosti na sprednjem delu bokov. Dovolite, da se trup preklopi naprej čez noge. Kako daleč se spustite, je manj pomembno kot tehnika, s katero pridete do končne točke.
Če imate šibke trebuhe, lahko svojo težo podprete z rokami ali rokami na naslonu za roke.
Ne pozabite, to gibanje je ne o zaokroževanju hrbtenice; gre za zlaganje naprej v bokih. Gibanje se začne pri medenici. Če sprostite sprednji del stegna, boste lažje upogibali kolk in ne v križu. Kot je bilo omenjeno zgoraj, je to bolj zaželeno, zlasti za ljudi z diski.
Držite 5 do 30 sekund. Dihaj!
Vrnite se na Start
Če želite priti gor, izdihnite in potegnite trebušne mišice proti hrbtenici. Od medenice se začnite zaporedno odvijati. Poskusite se zavedati, kateri deli vaše hrbtenice se nagibajo k gibanju v »grudicah«, torej kje se vretence ne more neodvisno odviti, ko so na vrsti. Doseganje neodvisnosti gibanja med posameznimi vretenci je lahko dober dolgoročni cilj, če se boste odločili za redno vadbo na soncu.
Če ta način iskanja za vas ni mogoč (na primer, če imate bolezen diska), lahko pridete do ravne hrbtenice. Uporabite abs. In kot smo že omenili, je prav, da se tudi za malo pomoči držite sedeža na stolu.
Preverite svoj položaj
Tako kot pri prvem delu pozdrava soncu, tudi prednji pregib sedite pokonci v sproščenem, a poravnanem položaju. Preverite, ali so stopala vzporedna med seboj, roke se ob straneh zlahka naslonijo in pogled je usmerjen naprej, brada pa je rahlo zategnjena.
Dajte svojemu prtljažniku dober odsek
Vdihnite in roke vzemite nad glavo, tako da jih najprej iztegnete ob straneh in nato dvignete naravnost (ali čim bolj naravnost brez bolečin). Prihod je kot risanje polkrogov s konicami prstov. Pri tem držite komolce naravnost, vendar ne zaklenjene, in poskušajte, da se gibanje dogaja z lopaticami.
Ko držite položaj, segnite trup navzgor proti stropu / nebu.
Počasi, premišljeno sprostite raztezanje s prtljažnika in spustite roke.