(svetla glasba)
00:11
>> Živjo, jaz sem Diane, registrirana dietetičarka
00:12
na kliniki Renew.
00:14
Ena napaka, ki jo vidim veliko otrok in staršev
00:16
pozablja na zajtrk ali kosilo.
00:18
Vem, da morda ne boste imeli vedno časa
00:20
za popoln zajtrk ali pa vam morda ni všeč
00:22
kaj postrežejo na šolskem kosilu, vendar je tako pomembno
00:24
da se boste čez dan napajali.
00:27
Imeli boste več energije, boljšo koncentracijo,
00:29
in boljše rezultate pri pouku, športu,
00:32
in po šolskih dejavnostih.
00:33
Danes vam bom pokazal, kako pripravite pet receptov
00:36
da ima vsaka pet sestavin ali manj.
00:39
Hitro in enostavno jih je vzeti na pot
00:41
in kar je najboljše, vsi stanejo manj kot 3 dolarje.
00:45
Najprej bomo začeli z zajtrkom.
00:47
To je izjemno enostavno zaviti in narediti na poti.
00:51
Najprej zmešajte enake količine
00:53
arašidovega masla in vanilijev grški jogurt.
00:55
Naredil bom približno pol skodelice, da bomo imeli ostanke.
00:59
Razporedite približno četrt skodelice mešanice
01:01
na ovojni ovojnici.
01:03
Tu imamo pripravljene še približno tri porcije.
01:05
(nežna glasba)
01:10
Položil bom pokrov, da ga bomo lahko shranili
01:12
to v hladilniku.
01:13
Z njim lahko naredite več oblog
01:15
ali razrežite jabolko in ga uporabite kot potop.
01:17
Nato za zaključek našega zavitka dodajte narezano banano
01:20
in nekaj žlic granole ali oreščkov.
01:23
Tukaj imam nekaj mandljev.
01:24
Potrebujete le približno dve žlici oreščkov
01:26
za porcijo, tako da bo vrečka zdržala nekaj časa.
01:29
(nežna glasba)
01:43
Zdaj lahko to zavijem v kositrno folijo in grem.
01:46
(nežna glasba)
01:54
Mislite, da je bilo to enostavno?
01:56
Ta je še hitrejši.
01:59
To je preprost parfait.
02:01
Najprej vzemite nekaj grškega jogurta
02:02
in zajemite približno tretjino skodelice
02:04
v vsebnik Tupperware.
02:13
Nato dodajte plast sadja po vaši izbiri.
02:15
Všeč so mi zamrznjene jagode.
02:17
Vstavite približno pol skodelice.
02:20
Nato dodajte še tretjino skodelice jogurta
02:23
na vrh pa oreške ali granolo.
02:25
Spet bom uporabil mandlje.
02:28
Še enkrat, tukaj potrebujete le približno dve žlici
02:31
da dobite porcijo, in to je končano.
02:34
Daj si pokrov in pojdi.
02:35
Tudi takšne lahko naredite vnaprej
02:37
zato ga morate zgrabiti šele zjutraj in iti.
02:40
(nežna glasba)
02:44
Torej je zajtrk končan, kaj pa kosilo?
02:46
Za pripravo zdravih kosil bomo uporabili nekaj osnovnih sestavin
02:49
ki vam bo dala energijo za vašo šolo,
02:51
šport in po šolskih dejavnostih.
02:53
Za beljakovine bomo uporabili tuno, piščanca ali fižol.
02:56
Lahko jih zamenjate na podlagi
02:58
karkoli imate na voljo.
03:01
Prva stvar, ki jo bomo naredili, je zavitek s tuno.
03:03
To je še ena odlična uporaba lupin celih pšeničnih ovojev.
03:06
Začeli bomo z dodajanjem nekaj pesti špinače
03:09
in nekaj rezin paradižnika.
03:11
(nežna glasba)
03:17
Tukaj je tuna iz pločevinke štiri in pol unče,
03:19
pakirano v vodo, že odcejeno.
03:22
Dodala bom dve žlici omake tzatziki,
03:24
kar je nekako kot ranč, nato pa to dodajte zavitku.
03:28
Potem ga lahko preprosto zaviješ in greš.
03:31
In s tuno imate nekaj možnosti.
03:33
Lahko dodate tudi gorčico ali približno dve žlički
03:36
oljčnega olja in nekaj limoninega soka.
03:38
Če želite majonezo, samo porcijo omejite na eno žlico.
03:42
Tuno lahko dobite že v pločevinkah v oljčnem olju
03:45
in nato samo odcedite in dodajte limonin sok.
03:48
In če nimate oblog priročnih,
03:49
tuno lahko položite čez solato in paradižnik
03:52
in vzemite to v posodo
03:53
s polnimi pšeničnimi krekerji ob strani.
03:55
Torej obstaja veliko raznolikosti.
03:57
(nežna glasba)
04:09
Tu je še eno super enostavno zavijanje.
04:11
Imam celo pločevinko črnega fižola, ki sem jo odcedila in sprala.
04:14
Temu zavitku dodam približno pol skodelice
04:17
s četrt skodelico razrezanega sira
04:19
in dve veliki žlici salse.
04:22
Če ste blizu mikrovalovne pečice, lahko to segrejete
04:24
približno 30 sekund, da se sir stopi.
04:26
Zelo enostavno in vidite, da je ostankov veliko.
04:30
(nežna glasba)
04:41
In končno, to je še en odličen
04:43
za porabo ostankov.
04:45
Tu imam ostanke polnozrnate testenine in piščanca.
04:49
Z lahkoto jih kombiniramo z nekaj zelenjave
04:51
in majhen del zdrave maščobe v srcu
04:53
za uravnoteženo kosilo.
04:56
Pripravite svojo Tupperware.
04:57
Dodajte eno skodelico testenin.
05:00
Vzemite košček piščanca, velik približno roko,
05:03
in ga narežemo na majhne koščke.
05:08
Nato narežemo in dodamo majhen paradižnik in približno polovico
05:12
kumaro ali katero koli zelenjavo, ki jo imate radi in imate v bližini.
05:20
Prelijte z dvema žlicama italijanskega preliva.
05:23
Dodate lahko celo dve žlici
05:25
razrezan sir, če želite.
05:27
Ta je res dober mraz.
05:29
(nežna glasba)
05:40
Upam, da vidite to, če sestavite zdrav obrok
05:42
ni nujno, da je zahteven ali dolgotrajen.
05:44
Vsekakor obstaja veliko zdravih možnosti
05:46
da lahko jeste na poti.
05:48
Oglejte si našo spletno stran za recepte in seznam živil.
05:53
(otroci se smejijo)
05:55
(svetla glasba)
Če želite, da hitri in poceni zdravi obroki zmanjšajo stroške hrane in se zdravo prehranjujejo, si oglejte naš video za okusne in enostavne jedi, ki jih lahko pripravite. Ti recepti so kot nalašč za tiste, ki so na poti in dobro se boste počutili !! Obiščite nas na: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html