Vsebina
- 1. Izberite oreščke pred čipsom.
- 2. Dosezite kavo ali čaj, ne sode.
- 3. Preklopite s peciva na temno čokolado.
- 4. Lososa pecite ali pecite na žaru namesto zrezka.
- 5. Odstranite bele priloge v korist zelenih.
- Srce zdrav recept lososa
Kar zadeva zdravje srca, lahko majhne vsakodnevne odločitve najbolj vplivajo na vaše prihodnje počutje. Poleg doslednega gibanja in izogibanja kajenju je vaša prehrana pomemben način, kako lahko nadzirate, kako izgleda vaše življenje čez desetletja.
Zato je tako pomembno - ne glede na to, koliko ste stari - zmanjšati hrano z minimalno hranilno vrednostjo v korist živil, ki so dobra za vaše srce.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dietetik v bolnišnici Johns Hopkins, predlaga pet preprostih prilagoditev, ki vam bodo pomagale okrepiti zdravje srca.
1. Izberite oreščke pred čipsom.
Včasih je vaša želja po slanem, hrustljavem prigrizku premočna, da bi jo lahko prezrli. Toda ta vrečka čipsa vsebuje veliko natrija in pogosto vsebuje nezdrave maščobe (nasičene maščobe in transmaščobe), kar prispeva k kopičenju oblog na notranjih stenah arterij in povečuje tveganje za koronarno srčno bolezen. Rafinirani ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v čipsu, lahko povečajo krvni sladkor.
Kaj storiti, ko pride do želje po prigrizku? Namesto tega poskusite s pestjo oreščkov in si privoščite vsako hrustanje: ljudje, ki redno jedo oreške, imajo 14 odstotkov manj možnosti za razvoj bolezni srca in ožilja ter 20 odstotkov manj verjetnosti za razvoj koronarne srčne bolezni. Oreški vsebujejo v srcu zdrave nenasičene maščobe skupaj z vlakninami in drugimi hranili, vendar ne pretiravajte.
"Študije kažejo, da lahko uživanje oreščkov nudi zaščitne koristi za srce, vendar so vseeno visokokalorične," pravi Isuk. "Poskrbite, da boste pojedli majhen obrok (približno 1 unčo) in ne brezglavo grizljajte."
2. Dosezite kavo ali čaj, ne sode.
Če iščete zagon energije, ki ga prinaša kofeinska pijača, si skuhajte skodelico kave ali nekaj zelenega ali črnega čaja. Koristnejši so od sode, ker so naravno brez sladkorja in imajo v srcu zdrave antioksidante, kot so klorogenske kisline, ki ščitijo pred poškodbami celic, ki prispevajo k srčnim boleznim.
Raziskave kažejo, da sta kava in čaj bogata z antioksidanti, ki so dobri za vaše srce, kar z znižanjem ravni holesterola verjetno zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Zaradi tega in drugih zdravstvenih razlogov je lahko dobra količina kave ali čaja dobra za vas (običajno do dve ali tri skodelice na dan), vendar pazite na smetano in sladkor, opozarja Isuk. Če ste noseči ali imate druge zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom o količini kofeina, ki je za vas varna.
3. Preklopite s peciva na temno čokolado.
Sladke dobrote, kot so piškoti, pecivo in pecivo, dobijo svoj okusen okus po številnih neprijetnih sestavinah, kot sta sladkor in bela moka, pa tudi po maslu, margarini ali hidrogeniranih oljih, ki vsebujejo veliko maščob. Če želite zadovoljiti sladek zob, raje poskusite košček temne čokolade. "Čokolada in njena glavna sestavina, kakav, vsebujeta flavanole, ki pomagajo zniževati krvni tlak in izboljšati delovanje krvnih žil," pojasnjuje Isuk.
Temna čokolada ima še vedno maščobe, sladkor in veliko kalorij, vendar je v zmernih količinah bolj zdrava sladica kot večina lokalnih pekarn. Raziskave kažejo, da bi lahko uživanje čokolade nekajkrat na teden zmanjšalo tveganje za srčni napad, kap ali bolečino v prsih za 11 odstotkov.
4. Lososa pecite ali pecite na žaru namesto zrezka.
V sezoni žara so zrezki, burgerji in hrenovke pogosto prva stvar, na katero pomislimo. Toda to meso vsebuje veliko nasičenih maščob, ki povečajo lipoproteine z nizko gostoto (LDL-C), "slab" holesterol v krvi. Visoka raven holesterola LDL je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Boljša izbira? Tuna na žaru na žaru - in namesto fileja izberite ribe za zrezke. (Gre za gosto, krepko rezino, ki na žaru ne bo razpadla.) Obe vrsti rib vsebujeta veliko omega-3 maščobnih kislin, kar lahko zmanjša količino maščobe v krvi in kopičenje oblog po arterijah.
5. Odstranite bele priloge v korist zelenih.
Krompir, rezanci, riž in kruh so značilne strani, ki jih postrežemo ob obrokih. Toda pogosto uživanje teh škrobnih ogljikovih hidratov lahko prispeva k zvišanemu sladkorju v krvi. Povišana raven sladkorja v krvi tudi poveča tveganje za srčne bolezni. Če se odločite za škrobno prilogo, izberite polnozrnate testenine, rjavi riž ali divji riž v majhnih količinah.
Prav toliko - če ne celo več - okusa lahko dobite iz priloge zelenih zelenjadnic. Zelenjava, kot so ohrovt, brokoli, špinača in zelenjava, je napolnjena z vlakninami (ohrani vas dlje časa), vsebuje malo ogljikovih hidratov in vsebuje vitamine K, A in C skupaj z drugimi minerali in hranili. Dodajanje zelene zelenjave na ploščo lahko pomaga znižati visok holesterol in zmanjšati notranje vnetje, kar je dva dejavnika tveganja za srčne bolezni, pravi Isuk.
S samo spreminjanjem delčka odločitev o hrani, ki jih sprejemate vsak dan, boste na poti k pozitivnemu vplivu na zdravje srca. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom, ko spremenite prehrano.
Dejstva o ustreznosti | Hrana in prehrana
Verjeli ali ne, prigrizki so lahko del zdrave prehrane. Pametno prigrizek vam pomaga, da se pozneje čez dan izognete prekomerni prehrani.Srce zdrav recept lososa
Isuk je to lososovo jed ustvaril za zadovoljitev brbončic in zdravje srca.
Začinjen broiled losos
- 1 kilogram očiščenega svežega lososa (razrezan na dva kosa)
- ½ skodelica sesekljane rdeče paprike
- ¼ skodelica sesekljane čebule
- ½ majhen svež poper habanero
- 3 stroki česna
- 1 čajna žlička svežega ingverja
- 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
- 1,5 žlice sojine omake z malo natrija
- ½ žlička črnega popra
- 1 čajna žlička limoninega soka
Priprava:
- Mešajte rdečo papriko, čebulo, poper habanero, česen in ingver, da dobite pasto.
- Mešanici dodajte ekstra deviško oljčno olje, sojino omako, limonin sok in črni poper.
- Lososa prelijte z lososom in na obeh straneh dobro obložite.
- Pokrijte in shranite v hladilniku vsaj 30 minut in do 24 ur.
- Položite lososa s kožo navzdol v nelepljiv plitek pekač.
- Pecite 20 do 30 minut.
Služi 4.