Vsebina
- Iliotibialni pasovi se raztezajo
- Raztezanje zadnjega kolena in kvadricepsa
- Vaje za krepitev kolkov
- Krepilne vaje za kvadriceps
- Vaje za ravnotežje in propriocepcijo
- Pliometrija
- Vse skupaj
Sindrom trenja Iliotibialnega pasu je boleče stanje, ki običajno prizadene tekače in športnike, čeprav ga lahko kdaj ali kdaj doživi vsak. Simptomi vključujejo ostro ali pekočo bolečino na bočnem ali zunanjem delu kolena. Bolečina je običajno hujša pri teku in boljša pri počitku, čeprav lahko ljudje s hudimi primeri ITBS občutijo bolečino med počitkom.
Če imate ITBS, vam bo morda koristila fizikalna terapija, ki vam bo pomagala nadzorovati simptome in vam pomagala obnoviti normalno raven aktivnosti. Cilji fizikalne terapije so:
- Zmanjšajte bolečino in vnetje
- Izboljšajte prilagodljivost
- Izboljšajte moč
- Ponovno vzpostavite normalno funkcionalno gibljivost.
Ena najpomembnejših komponent vaše ITBS rehabilitacije je vadba. Vaš fizioterapevt vam mora predpisati vaje, ki jih lahko izvajate v PT kliniki in kot del domačega programa vadbe. Vaje se morajo osredotočiti na posebne okvare, ki jih imate in ki lahko povzročajo bolečino v Iliotibialnem pasu.
Tu je vzorec programa vadbe za ITBS, ki vam ga lahko predpiše vaš PT. Začne se z nežnimi odseki za vaš IT-pas in napreduje do krepitve, uravnoteženja in pliometričnih vaj. Ne pozabite, da je poškodba vsake osebe edinstvena in vaš poseben program vadbe za ITBS je lahko drugačen. Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe s sindromom trenja v pasu Iliotibial se morate obrniti na svojega zdravnika.
Iliotibialni pasovi se raztezajo
Vaš fizioterapevt vam lahko predpiše raztezanje iliotibialnega pasu kot del vašega rehabilitacijskega programa za ITBS. Te vaje pomagajo nežno podaljšati iliotibialni pas in izboljšajo sposobnost tkiva, da vzdrži sile raztezanja.
Odseki Iliotibialnega pasu lahko vključujejo:
- Stoječi iliotibialni pas se razteza
- Bočno ležeči iliotibialni pas se razteza
- Golob se razteza
Vsak raztežaj izvedite tri do petkrat, tako da raztezanje zadržite trideset sekund. Med raztezanjem se obvezno popolnoma sprostite.
Če med raztegovanjem iliotibialnega traku začutite bolečino, se ustavite in se oglasite pri svojem fizioterapevtu.
Raztezanje zadnjega kolena in kvadricepsa
Včasih so druge mišice stegen in nog lahko krivec za bolečine v ITBS. Vaš fizioterapevt vam lahko predpiše raztezanje kvadricepsov ali palec, da pomaga izboljšati splošno prilagodljivost stegna in kolenskega sklepa.
Raztezanja lahko vključujejo:
- Raztezajo se brisače
- Vlečna mreža brisač se raztegne
- Stoječa stegna se raztezajo
- Stransko ležeči štirikolesnik se razteza
Vsak raztežaj zadržite trideset sekund in vsak odsek izvedite tri do petkrat. Če med raztegovanjem čutite bolečino, se ustavite in se obrnite na svojega fizioterapevta.
Vaje za krepitev kolkov
Mišica gluteus medius je odgovorna za pravilno držanje kolen med hojo, tekom ali skakanjem. Če so šibke, lahko trpite zaradi "propadajoče kinetične verige;" vaše koleno se lahko med tekom obrne navznoter. To lahko povzroči neverjeten stres in obremenitev na kolenu in iliotibialnem traku.
Če imate ITBS, vam lahko koristijo vaje za krepitev kolkov. Ti lahko vključujejo:
- Ravne noge se dvignejo
- Mostovi in enojni mostovi
- Školjke
- Bočni pasovni sprehodi
- Hip pohodi
Vsako vajo izvedite 10 do 15 ponovitev, tri do štirikrat na teden. Prenehajte z vajami in obiščite svojega fizioterapevta, če čutite bolečine v kolenu.
Krepilne vaje za kvadriceps
Fizični terapevt vam lahko predpiše vaje za krepitev mišic kvadricepsa, če imate ITBS. Lahko se izvajajo štiri vaje za izboljšanje živčno-mišičnega nadzora vašega VMO, določenega dela vašega štirikolesnika, ki lahko pomaga nadzirati položaj vaše kolenske kapice in koleno.
Vadba v štirih lahko vključuje:
- Štirikolesniki
- Kratek lok quad (SAQ) vaja
- Ravne noge se dvignejo
- Mini počepi
- Vaje za iztegovanje nog
Vsako vajo izvedite 10 do 15 ponovitev, tri do štirikrat na teden. Ne pozabite se ustaviti, če čutite bolečine v kolenu ali nogi, ko delate na krepitvi štirikolesnikov.
Vaje za ravnotežje in propriocepcijo
Mnogi bolniki z ITBS imajo oslabljeno ravnotežje in propriocepcijo in imajo koristi od izvajanja posebnih vaj za ravnotežje. Propriocepcija je občutek vašega telesa, kje je v svojem okolju. Določite posebne živčne končiče in v možgane poročajte o položaju sklepov in mišic ter obremenitvi mišic. Zaradi oslabljene propriocepcije lahko koleno med tekom zaide v napačen položaj, kar povzroči pretiran stres na iliotibialnem traku.
Vaje za uravnoteženje, ki jih lahko predpiše vaš fizioterapevt, lahko vključujejo:
- Stojalo z eno nogo
- T-drža
- BOSU ali stojalo za letenje
- Tabla BAPS
PT vas lahko pouči, kako najbolje izkoristiti svoj program za ravnotežje in kako izvajati vaje kot del domačega programa.
Pliometrija
Tek zahteva fazo leta - noben del telesa ni v stiku s tlemi. To pomeni, da boste morali pristati na eno nogo in se nato med tekom spet odriniti.
Vaš fizioterapevt vas bo morda potrudil, da boste sprejeli težo skozi nogo in se s pliometričnimi vajami spet odrivali. Morda se boste morali naučiti skakati in pristajati s kolenom v pravilnem položaju, da med tekom ne boste več obremenjevali svojega IT pasu. Preskus s padcem lahko uporabite tudi kot vajo za vadbo držanja kolen v optimalnem položaju med tekom in skakanjem.
Vse skupaj
Če vam sindrom trenja v iliotibialnem pasu preprečuje tek, je vaš končni cilj rehabilitacije, da se vrnete na pot. To pomeni, da je po nekaj tednih dela na fleksibilnosti, ravnotežju, moči in preskokih morda čas, da preizkusite svojo tekaško strpnost. Vaš fizioterapevt vam lahko ponudi posebne strategije, s katerimi se boste spet vrnili v tekaško formo. Ti lahko vključujejo:
- Analiza video teka
- Spreminjanje tekaške forme
- Sestavljanje vrnitve k tekaškemu načrtu s postopnim povečevanjem kilometrine in hitrosti teka
Sindrom trenja Iliotibialnega pasu je lahko težavno stanje za zdravljenje. Morda boste morali nekaj tednov vzeti odmor. Delo na posebnih okvarah z vajami, ki vam jih predpiše vaš fizioterapevt, bo morda potrebno za izboljšanje sposobnosti vašega telesa, da obvladuje sile, ki so mu postavljene med tekom. Vaje, podobne tistim v tem programu, bi morale biti osnova vašega rehabilitacijskega programa.
S tesnim sodelovanjem s PT in s prizadevanji za izboljšanje moči, gibljivosti in ravnotežja lahko izboljšate možnosti za hiter in varen vrnitev v neboleč tek in aktivnosti.