Vsebina
- Pomen nastavitve doslednega časa bujenja
- Sidranje cirkadijskega ritma z jutranjo sončno svetlobo
- Prednosti fiksnega časa bujenja
- Izogibajte se hitrim dremežem in sili, da vstanete
- Kdaj se posvetovati s strokovnjakom za spanje
- Beseda iz zelo dobrega
Pomen nastavitve doslednega časa bujenja
Prvi izziv se morda zdi nepomemben, vendar običajno hitro prinese rezultate: zbudite se vsak dan ob istem času, vključno z vikendi ali prostimi dnevi. V idealnem primeru bi lahko spali, kolikor bi morali, in se ne bi zbudili z budilko, za začetek pa lahko uporabite eno.
Izberite čas bujenja, ki ga lahko opazujete vsak dan, vključno z delavniki in vikendi. Za večino ljudi bi to pomenilo, da si izberejo čas, ki bi vam omogočil, da se med tednom pripeljete v službo ali šolo in nato v soboto in nedeljo vstanete hkrati.
Ko izberete čas bujenja, razmislite, ali je to izvedljivo. Tu ne gre za to, da si narediš zgodnjo ptico, če začneš kot nočna sova. Čeprav vas družba lahko pritiska, da verjamete, da je zbujanje prej nekako boljše - bolj moralno, odsevno delavno itd. - kakšni dokazi za to obstajajo? Veliko uspešnih ljudi ostane do 2. ure zjutraj in spi do 10. ure, zato se ne spustite v to past.
Upoštevajte svoje telo in svoje potrebe. Izberite si čas bujenja, ki ga lahko vzdržujete, in naj ne bo prezgodaj ali v neskladju z vašim običajnim naravnim vzorcem v bližnji preteklosti.
Kaj povzroča, da se starejši ljudje zgodaj zbudijo?Sidranje cirkadijskega ritma z jutranjo sončno svetlobo
Zakaj je pomembno, da se zbudite vsak dan ob istem času? Čas budnosti si predstavljajte kot sidro dnevu. Naša telesa sledijo cirkadianemu ritmu in to je odvisno od doslednosti. Obstaja veliko stvari, ki jih počnete vsak dan ob približno istem času, med katerimi je tudi spanje. Sidranje časa bujenja na svoje mesto je namig (ali zeitgeber) za vaše telo o tem, kdaj bi morali biti budni in kdaj spati.
Ključni del prebujanja vsak dan ob istem času je lahko tudi izpostavljenost 15 do 30 minut sončne svetlobe po prebujanju. Ta izpostavljenost svetlobi krepi cirkadiani ritem telesa in zjutraj poveča budnost, nato pa vam omogoča boljši spanec ponoči. Če je potrebno, v zimskih mesecih razmislite o uporabi svetlobne škatle.
Vsak dan zbujanje ob istem času vam bo dejansko pomagalo, da boste ponoči bolje spali. Fiksni čas budnosti pomaga graditi močno željo po spanju ves čas budnosti. Ta pogon spanja se postopoma gradi, njegovo skrajšanje s spanjem pa bo naslednjo noč težje zaspalo. Če v nedeljo zjutraj spite čez 2 uri, je tako, kot da bi poskušali iti spat 2 uri zgodaj tiste noči. To lahko povzroči nespečnost v nedeljo zvečer. Fiksni čas budnosti je še posebej pomemben za ljudi, ki imajo težave z zaspanjem ali spanjem, kar je značilno za nespečnost.
Ali nespečnost kdaj izgine? Ugotovite vzroke in obratno slabo spanjePrednosti fiksnega časa bujenja
Če vstanete vsak dan ob istem času, lahko prinesete nekaj nepričakovanih koristi. Z izboljšanim spanjem se lahko zmanjša nespečnost in pomanjkanje spanja. Upoštevajte naslednje bonuse za opazovanje določenega časa bujenja:
- Lažje se zbudite
- Manj vztrajnosti jutranjega spanca
- Lažje zaspite (manj nespečnosti)
- Zmanjšana pomanjkanje spanja
- Manj dremežev
- Zmanjšana odvisnost od kofeina
- Izboljšana budnost
- Ostrejši fokus in kratkoročni spomin
- Svetlejše razpoloženje
- Manj razdražljivosti
- Zmanjšajte bolečino
- Boljše delovanje imunskega sistema
- Boljša varnost in delovna uspešnost
- Varna in pozorna vožnja
Kdo si ne bi želel niti nekaterih teh izboljšav?
Izogibajte se hitrim dremežem in sili, da vstanete
Pomembno je, da ko se alarm izklopi ob izbranem času bujenja, vstanete. Ne morete pritisniti dremeža in ostati v postelji eno uro ali celo 9 minut. Želiš doslednost, za to pa je treba vladati z železno pestjo. Budilko lahko postavite čez sobo, če ste pripravljeni pritisniti dremež, medtem ko ste napol zaspani. Morda bo treba nastaviti več alarmov ali celo na začetku vpisati koga drugega, ki vam bo pomagal vstati. Če želite slediti vašemu uspehu, lahko v dnevnik spanja zabeležite čas spanja in budnosti. Te informacije bodo koristne, ko boste izvajali nadaljnje spremembe za izboljšanje spanja.
Kako se omejitev spanja uporablja kot zdravljenje nespečnostiKdaj se posvetovati s strokovnjakom za spanje
Če se težko zbudite zjutraj, je morda večja težava, na kateri temeljijo vaše težave. Slabo spanje se pogosto pojavi v okviru druge motnje spanja. Najpogosteje nespečnost in apneja v spanju povzročata nenehne težave. Če kljub vsem svojim prizadevanjem ne morete napredovati, poiščite oceno pri strokovnjaku za spanje, ki ga je pooblastil odbor.
Beseda iz zelo dobrega
Če se držite določenega časa budnosti za vas težka naloga, si dovolite 1 do 2 tedna doslednosti v času budnosti, preden naredite nadaljnje spremembe glede boljšega spanca. Za nadaljnje nasvete za optimizacijo spanja in odpravljanje nespečnosti razmislite o sodelovanju v programu kognitivno vedenjske terapije za nespečnost (CBTI), ki je na voljo na spletu ali prek psihologa.