Vsebina
Hrepenenje je močna, moteča želja po kajenju. Cravings so najmočnejše, ko prvič odnehate.
Kaj povzroča željo
Ko prvič prenehate s kajenjem, bo vaše telo šlo skozi umik nikotina. Lahko se počutite utrujeni, muhasti in imate glavobole. V preteklosti ste se lahko s temi občutki spopadli s kajenjem cigarete.
Kraji in dejavnosti lahko sprožijo hrepenenje. Če ste kadili po obroku ali ko ste se pogovarjali po telefonu, bi te stvari lahko povzročile poželenje cigarete.
Kako upravljati apetit
Lahko pričakujete, da boste imeli apetit nekaj tednov po tem, ko ste prenehali. Prvi trije dnevi bodo verjetno najslabši. Ko več časa preteče, mora biti vaša želja manj intenzivna.
NAČRTUJ VNAPREJ
Razmišljanje o tem, kako se upreti hrepenenju pred časom, vam lahko pomaga pri premagovanju teh težav.
Naredi seznam. Zapišite razloge, zaradi katerih odnehate. Objavi seznam, ki je viden tako, da se lahko spomniš na dobre stvari o prenehanju. Vaš seznam lahko vključuje:
- Več energije bom imel
- Ne bom se zbudil
- Moja oblačila in dih bodo bolje dišali
- Dlje ko ne kadim, manj bom hrepenela po cigaretah
Naredite pravila. Morda boste mislili, da lahko kadite samo 1 cigareto. Vsaka cigareta, ki jo kadite, vas bo skušala še bolj kaditi. Pravila zagotavljajo strukturo, ki vam bo pomagala, da boste še naprej rekli ne. Vaša pravila lahko vključujejo:
- Ko bom imel hrepenenje, bom počakal vsaj 10 minut, da vidim, če gre.
- Ko imam hrepenenje, bom petkrat hodil po stopnicah.
- Ko bom imel hrepenenje, bom jedel korenček ali palico zelene.
Nastavite nagrade. Načrtujte nagrade za vsako stopnjo prenehanja. Dlje ko greste, ne da bi kadili, večja je nagrada. Na primer:
- Po enem dnevu, ko ne kadite, se nagradite z novo knjigo, DVD-jem ali albumom.
- Po enem tednu obiščite kraj, kjer ste si želeli dolgo časa, kot je park ali muzej.
- Po 2 tednih si privoščite nov par čevljev ali vstopnic za igro.
Vrnite se k sebi. Morda ste včasih pomislili, da morate imeti cigareto, da se prebijete skozi stresen dan. Dajte si pogovor:
- Hrepenenja so del odpovedi, toda jaz ga lahko preživim.
- Vsak dan, ko grem brez kajenja, se bo opustilo.
- Pred tem sem naredil težke stvari, lahko to storim.
IZOGIBAJTE PRIZNANJE
Razmislite o vseh situacijah, zaradi katerih želite kaditi. Če je mogoče, se izogibajte tem situacijam. Na primer, morda se boste morali izogibati preživljanju časa s prijatelji, ki kadijo, hodijo v bare ali se nekaj časa udeležujete zabav. Preživite čas na javnih mestih, kjer kajenje ni dovoljeno. Poskusite narediti stvari, ki jih uživate, kot je odhod v film, nakupovanje ali druženje s prijatelji, ki ne kadijo. Na ta način lahko začnete povezovati in ne kaditi z zabavo.
RAZREŠITE SE
Roke in usta naj bodo zasedene, ko se navadite na ravnanje s cigaretami. Ti lahko:
- Držite pero, stresno žogo ali gumijasto trak
- Seckajte zelenjavo za prigrizek
- Pletite ali naredite sestavljanko
- Žvečite gumi brez sladkorja
- V ustih držite slamico ali palico
- Jejte korenje, zeleno ali rezine jabolk
PRAKSA NOVIH POTI ZA SPROŠČANJE
Veliko ljudi uporablja kajenje za lajšanje stresa. Preizkusite nove tehnike sprostitve, da se pomirite:
- Globoko vdihnite skozi nos, ga zadržite 5 sekund, počasi izdihnite skozi usta. Poskusite nekajkrat, dokler se ne počutite sproščeno.
- Poslušati glasbo.
- Preberite knjigo ali poslušajte zvočno knjigo.
- Poskusite jogo, tai chi ali vizualizacijo.
VAJA
Vaja ima veliko prednosti. Premikanje telesa lahko pomaga zmanjšati apetit. Prav tako vam lahko da občutek dobrega počutja in miru.
Če imate le malo časa, si vzemite kratek odmor in hodite gor in dol po stopnicah, jognite na mesto ali počepite. Če imate več časa, pojdite v telovadnico, se sprehodite, kolesarite, ali naredite še nekaj aktivnega za 30 minut ali več.
Kdaj poklicati zdravnika
Če menite, da ne morete prenehati sami, pokličite svojega zdravnika. Nadomestno zdravljenje z nikotinom vam lahko pomaga preprečiti hrepenenje skozi prvo in najtežjo fazo opuščanja.
Reference
Spletna stran American Cancer Society. Prenehanje s kajenjem: pomoč pri željah in težkih situacijah. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Posodobljeno 7. oktobra 2016. Dostopen je 10. avgusta 2018.
Spletna mesta Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Nasveti nekdanjih kadilcev. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Posodobljeno 25. september 2018. Odprto 10. avgusta 2018.
George TP. Nikotin in tobak. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 32.
Spletna stran Nacionalnega inštituta za raka. Kako ravnati z odtegnitvenimi simptomi in sprožilci, ko se odločite prenehati kaditi. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Posodobljeno 29. oktober 2010. Dostopno 10. avgusta 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Ukrepi za opustitev kajenja. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Datum pregleda 3.8.2013
Posodobljeno: Linda J. Vorvick, MD, Klinični izredni profesor, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.