Vsebina
- Vzroki
- Kako se zaostaja ves čas?
- Nasveti za preprečevanje
- Alternativna imena
- Reference
- Datum pregleda 26.6.2017
Jet lag je motnja spanja, ki jo povzroča potovanje po različnih časovnih pasovih. Jet lag pride, ko biološka ura vašega telesa ni nastavljena z časovnim pasom, v katerem ste.
Vzroki
Vaše telo sledi 24-urni notranji uri, imenovani cirkadiani ritem. Pove vašemu telesu, kdaj naj gre spat in kdaj se zbudi. Namigi iz vašega okolja, kot so sonce, ko se dvigne in se postavi, pomagajo nastaviti to notranjo uro.
Ko greste skozi različne časovne pasove, lahko telesu vzamete nekaj dni, da se prilagodijo različnemu času.
Kako se zaostaja ves čas?
Morda se vam zdi, da je čas za spanje nekaj ur pred spanjem. Več časovnih območij, skozi katere greste, slabši je vaš časovni zamik. Tudi potovanje na vzhod je težje prilagoditi, ker izgubite čas.
Simptomi časovnega zamika vključujejo:
- Težave s spanjem ali zbujanjem
- Utrujenost podnevi
- Zmedenost
- Splošni občutek, da ni dobro
- Glavobol
- Razdražljivost
- Želodec je razburjen
- Vnete mišice
Nasveti za preprečevanje
Pred potovanjem:
- Privoščite si veliko počitka, jejte zdravo hrano in si privoščite vadbo.
- Razmislite, da greste v posteljo prej za nekaj noči pred odhodom, če potujete na vzhod. Pojdite pozneje za nekaj noči, če potujete na zahod. To vam bo pomagalo ponastaviti notranjo uro, preden potujete.
Med letom:
- Ne spi, razen če se ujema s časom spanja vašega cilja. Medtem ko ste budni, vstanite in se nekajkrat sprehodite.
- Med postanki se udobno namestite in si privoščite počitek.
- Pijte veliko vode, vendar se izogibajte težkim obrokom, alkoholu in kofeinu.
Melatonin, hormonski dodatek, lahko pomaga zmanjšati časovni zamik. Če boste v času spanja na vašem cilju leteli, vzemite nekaj melatonina (3 do 5 miligramov) v tem času in poskusite spati. Potem poskusite vzeti melatonin nekaj ur pred spanjem več dni po prihodu.
Ko prispete:
- Za kratke izlete poskusite jesti in spati ob običajnem času, če je mogoče, medtem ko ste na cilju.
- Pri daljših potovanjih se pred odhodom poskušajte prilagoditi urniku vašega cilja. Nastavite uro na nov čas, ko začnete potovanje.
- Potreben je dan za prilagoditev na eno do dve časovni coni. Torej, če potujete v treh časovnih pasovih, bo potrebno približno dva dni, da se vaše telo prilagodi.
- Držite se redne vadbe, ko ste odsotni. Izogibajte se uveljavljanju pozno zvečer, saj vas lahko ohrani budno.
- Če potujete za pomemben dogodek ali srečanje, poskusite zgodaj priti do cilja. To vam lahko pomaga, da se vaše telo pred časom prilagodi, tako da ste najboljši na dogodku.
- Poskusite, da ne sprejemate pomembnih odločitev prvi dan.
- Ko pridete, preživite čas na soncu. To vam lahko pomaga pri ponastavitvi notranje ure.
Alternativna imena
Cirkadijski motnji spanja ritma; Jet lag motnja
Reference
Drake CL, Wright KP. Delo z zamenjavo, motnje pri delu v izmenah in časovni zamik. V: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Načela in praksa medicine spanja. 6. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pogl. 75.
McLellan SLF. Jet lag. V: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Potovalna medicina. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: poglavje 42.
Datum pregleda 26.6.2017
Posodobljeno: Linda J.Vorvick, dr. Med., Klinični sodelavec, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.