Enciklopedija

Vaje za preprečevanje padcev

Posted on
Avtor: Louise Ward
Datum Ustvarjanja: 12 Februarjem 2021
Datum Posodobitve: 15 November 2024
Anonim
Vaje za preprečevanje padcev
Video.: Vaje za preprečevanje padcev

Vsebina

Če imate zdravstveno težavo ali ste starejša odrasla oseba, obstaja nevarnost padca ali spotikanja. To lahko povzroči zlomljene kosti ali celo resnejše poškodbe.


Vadba lahko pomaga preprečiti padce, ker lahko:

  • Naredite svoje mišice močnejše in prožnejše
  • Izboljšajte svoje stanje
  • Povečajte čas aktiviranja

Lahko naredite naslednje vaje kadarkoli in skoraj povsod. Ko postanete močnejši, poskusite vsako mesto držati dlje ali pa dodajte lahke uteži na gležnje. To bo povečalo, kako učinkovita je vaja.

Poskusite izvajati 150 minut na teden. Opravite vaje za krepitev mišic 2 ali več dni na teden. Začnite počasi in se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da se prepričate, da delate pravo vrsto vaj za vas. Morda boste želeli vaditi sami ali se pridružiti skupini.

Ko vadite, vedno poskrbite, da boste dihali počasi in enostavno. NE zadržujte diha.

Vaje za ravnotežje

Med vsakodnevnimi aktivnostmi lahko opravite nekaj vaj.

  • Medtem ko čakate v vrsti v trgovini, poskusite uravnotežiti eno nogo.
  • Poskusite sedeti in vstati brez uporabe rok.

Toe Stand

Da bodo vaša teleta in gleženjske mišice močnejši:


  • Držite se trdne podpore za ravnotežje, kot je na hrbtu stolca.
  • Stojte s hrbtom naravnost in rahlo upognite oba kolena.
  • Potisnite na prste čim višje.
  • Počasi spuščajte pete na tla.
  • Ponovite 10 do 15 krat.

Knee Curl

Krepitev zadnjice in mišic spodnjega dela hrbta:

  • Držite se trdne podpore za ravnotežje, kot je na hrbtu stolca.
  • Stojte s hrbtom naravnost, noge v širini ramen in rahlo upognite oba kolena.
  • Dvignite eno nogo naravnost zadaj za seboj, nato upognite koleno in prinesite peto proti zadnjici.
  • Počasi spuščajte nogo nazaj v stoječi položaj.
  • Ponovite 10 do 15 krat z vsako nogo.

Podaljšanje noge

Če želite izboljšati mišice stegna in zmanjšati bolečino kolena:

  • Sedite v naslonjač z naravnimi nogami na nogah.
  • Izravnajte eno nogo pred vami, kolikor je to mogoče.
  • Počasi spustite nogo nazaj.
  • Ponovite 10 do 15 krat z vsako nogo.

Raztezanje hrbta noge

Za lažje gibanje:


  • Sedite v naslonjač.
  • Postavite eno nogo na nizek stol pred vami.
  • Poravnajte nogo, ki je na blatu, in segajte do te noge.
  • Zadržite 10 do 20 sekund. Potem sedite nazaj.
  • Ponovite 5-krat z vsako nogo.

Druge dejavnosti

Hoja je odličen način za izboljšanje moči, ravnotežja in vzdržljivosti.

  • Uporabite palico ali sprehajalko, kot je potrebno za podporo.
  • Ko postanete močnejši, poskusite hoditi po neravnih tleh, kot je pesek ali gramoz.

Tai Chi je dobra vaja za zdrave odrasle, ki pomagajo razviti ravnotežje.

Enostavna gibanja in vaje v bazenu lahko pripomorejo k izboljšanju ravnotežja in krepitvi moči.

Kdaj poklicati zdravnika

Če imate med zdravljenjem ali po njem bolečino, omotico ali težave z dihanjem, prenehajte. Pogovorite se s svojim fizioterapevtom, medicinsko sestro ali zdravnikom o tem, kaj doživljate in preden nadaljujete.

Reference

Donath L, van Dieen J, Faude O. Preprečevanje padca vadbe pri starejših: kaj pa agility? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.

Nacionalni inštitut za staranje. Preprečiti padec in zlom. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Posodobljeno 15. marec 2017. Dostopil je 15. maja 2018.

Datum pregleda 15.4.2018

Posodobljeno: Linda J. Vorvick, MD, Klinični izredni profesor, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.