Vsebina
- Trdnost kosti in kalcij
- Koliko kalcija in vitamina D potrebujem?
- Kalcij in mlečni izdelki
- Drugi viri kalcija
- Alternativna imena
- Reference
- Datum pregleda 4/12/2018
Dobiti dovolj kalcija in vitamina D v vaši prehrani lahko pomaga ohranjati trdnost kosti in zmanjšati tveganje za razvoj osteoporoze.
Trdnost kosti in kalcij
Vaše telo potrebuje kalcij, da kosti ostanejo gosta in močna. Nizka gostota kosti lahko povzroči, da postanejo kosti krhke in krhke. Te šibke kosti se lahko zlomijo lažje, tudi brez očitne poškodbe.
Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij. Jejte živila, ki zagotavljajo prave količine kalcija, vitamina D in beljakovin. Ta vrsta prehrane bo vašemu telesu dala elemente, ki jih potrebuje za ustvarjanje in vzdrževanje močnih kosti.
Poleg tega, da dobite dovolj kalcija in vitamina D, lahko zmanjšate tveganje za razvoj osteoporoze, tako da redno vadite in se izogibate kajenju in pretiranemu uživanju alkohola.
Koliko kalcija in vitamina D potrebujem?
Količine kalcija so podane v miligramih (mg), vitamin D pa v mednarodnih enotah (ie).
Vsi otroci, stari od 9 do 18 let, morajo imeti:
- 1300 mg kalcija na dan
- 600 ie vitamina D na dan
Vsi odrasli, mlajši od 50 let, morajo imeti:
- 1000 mg kalcija dnevno
- 400 do 800 ie vitamina D na dan
Odrasli, stari 51 let in več, morajo imeti:
- Ženske: 1200 mg kalcija na dan
- Moški: 1000 mg kalcija na dan
Moški in ženske: 800 do 1000 ie vitamina D na dan
Preveč kalcija ali vitamina D lahko povzroči težave, kot je povečano tveganje za ledvične kamne.
- Skupni kalcij ne sme preseči 2000 mg na dan
- Skupni vitamin D ne sme presegati 4000 ie na dan
Kalcij in mlečni izdelki
Mleko in mlečni izdelki so najboljši vir kalcija. Vsebujejo obliko kalcija, ki jo vaše telo lahko enostavno absorbira. Izberite jogurte, sire in pinjenico.
Odrasli morajo izbrati mleko brez maščobe ali mleko z nizko vsebnostjo maščob (2% ali 1%) in druge mlečne izdelke z nižjo vsebnostjo maščobe. Odstranitev nekaterih maščob ne zmanjša količine kalcija v mlečnem izdelku.
- Jogurt, večina sirov in pinjenca prihajajo v različice brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Vitamin D pomaga telesu pri uporabi kalcija, zato se vitamin D pogosto dodaja mleku.
Če zaužijete zelo malo ali nič mlečnih izdelkov, lahko najdete kalcij v drugih živilih. Pogosto se dodaja pomarančnemu soku, sojinemu mleku, tofuju, pripravljenim jedem in kruhu. Preverite oznake na teh živilih za dodani kalcij.
Drugi viri kalcija
Zelena listnata zelenjava, kot so brokoli, lističi, ohrovt, gorčice, repa in bok choy, so dober vir kalcija.
Drugi dobri viri hrane za kalcij so:
- Losos in sardine, ki so konzervirane s svojimi kostmi (te mehke kosti lahko jeste)
- Mandeljni, brazilski oreški, sončnična semena, tahini (sezamova pasta) in posušen fižol
- Melas iz črnega traku
Drugi nasveti za zagotovitev, da vaše telo lahko uporablja kalcij v vaši prehrani:
- Visoko kalcijevo zelenjavo kuhajte v majhni količini vode za čim krajši čas. Tako bodo obdržali več kalcija.
- Bodite previdni glede tega, kaj jeste s hrano, bogato s kalcijem. Nekatera vlakna, kot so pšenični otrobi in živila z oksalno kislino (špinača in rabarbara), lahko preprečijo absorpcijo kalcija v telesu.
Zdravnik vam lahko priporoči dodatek kalcija ali vitamina D za kalcij in vitamin D, ki ga potrebujete. Vendar je ravnovesje med koristmi in škodo teh dodatkov nejasno.
Alternativna imena
Osteoporoza - kalcij; Osteoporoza - nizka gostota kosti
Reference
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Navodila za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Nacionalni inštituti za zdravje, spletna stran Urada za prehranske dodatke. Informativni list za zdravstvene delavce: Kalcij. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Posodobljeno 2. marec 2017. Dostopno od 10. julija 2018.
Delovna skupina za preventivne storitve ZDA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, kalcij ali kombinirano dopolnilo za primarno preprečevanje zlomov pri odraslih, ki živijo v skupnosti: Priporočilo o delovanju skupine za preventivne storitve v ZDA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Datum pregleda 4/12/2018
Posodobljeno: Gordon A. Starkebaum, dr. Med., Odbor ABIM, certificiran v revmatologiji, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.