Vsebina
- Izguba teže in bolečine v hrbtu
- Koliko morate izgubiti, da bi dobili olajšavo?
- Programi vadbe za hujšanje in bolečine v hrbtu
- Aerobna aktivnost in bolečine v hrbtu
- Moč, prilagodljivost in bolečine v hrbtu
- Previdnostni ukrepi za ljudi z bolečinami v hrbtu
Strokovnjaki se strinjajo, da lahko uspešno hujšanje povzroči delno ali popolno lajšanje bolečin v hrbtu. Andre Panagos, fiziatr in direktor medicine hrbtenice in športa v New Yorku, ugotavlja: "Vsak bolnik v moji kliniki, ki izgubi veliko teže, ugotovi, da se bolečina močno izboljša."
Razlog za to je, pojasnjuje Panagos, da bodo vaše mišice, če ste težji od vaše idealne teže, bolj prizadevale, da boste lažje izpolnjevali vsakodnevne naloge. Poleg tega lahko dodatna obremenitev hrbtenice izvleče vretenca, kar lahko povzroči obremenitev sklepov - še en potencialni vzrok bolečine.
"Ko shujšate, učinkovito zmanjšate obremenitev hrbtenice in hrbtnih mišic," dodaja Panagos.
Izguba teže in bolečine v hrbtu
Medicinske raziskave dokaj dobro utemeljujejo razmerje med bolečinami v hrbtu in debelostjo. A še vedno mora potrditi, da je debelost dejanski vzrok za težave s hrbtenico. To je reklo, študija iz leta 2016, objavljena v revijiZdravilo, je ugotovil, da so bile intenzivne bolečine v hrbtu in / ali invalidnost pri večjem vzorcu moških povezane s povečano debelostjo.
Vedno več zdravstveni delavci usmerjajo svoje paciente k temu, da se zdravo odločajo za obvladovanje bolečin. Sem spada vzdrževanje telesno aktivnega življenjskega sloga in ohranjanje teže.
Če imate prekomerno debelost, tj. 100 ali več kilogramov prekomerno telesno težo ali ITM 40 ali če ste stari 35 let ali več in imate zdravstvene težave, povezane z debelostjo, kot je visok krvni tlak, se posvetujte s svojim zdravnikom, da utež. Pravzaprav je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden se lotite katerega koli programa hujšanja.
Koliko morate izgubiti, da bi dobili olajšavo?
Kako tanka je dovolj tanka, da lajša bolečine v hrbtu?
Številni strokovnjaki priporočajo, da ostanejo približno 10 kilogramov od vaše idealne teže, da hrbet ostane zdrav in brez bolečin.
Ko enkrat spoznate svoj kalorični cilj, je ohranjanje zdrave prehrane, ki omejuje kalorije, in redno gibanje ključnega pomena za doseganje vaše idealne teže.
Dobra novica je, da telesna aktivnost pomaga tudi pri obvladovanju bolečin v hrbtu. Pravzaprav je vadba morda vaša najboljša stava za preprečevanje in obvladovanje kronične bolečine v križu.
Programi vadbe za hujšanje in bolečine v hrbtu
Študija iz leta 2016 je pokazala, da vam lahko z upoštevanjem splošnega programa vadbe pomagate zmanjšati kronično nespecifično bolečino v križu. Takšen program lahko vključuje trening moči, raztezanje in aerobne aktivnosti. Avtorji študije pravijo, da lahko razvoj prožnosti pomaga izboljšati funkcionalno gibanje, aerobna aktivnost pa lahko poveča pretok krvi in hranil, ki gredo v mehka tkiva telesa. To pa lahko pomaga zmanjšati togost hrbta.
In ne pozabite svojega jedra. Raziskovalci pravijo, da ima močno jedro pomembno vlogo pri podpori spodnjega dela hrbta.
Aerobna aktivnost in bolečine v hrbtu
Aerobna aktivnost je ključna sestavina skoraj vseh vrst programov za hujšanje, vsako ritmično gibanje, ki uporablja velike mišice telesa in se neprekinjeno vzdržuje vsaj deset minut.
Očitno je, da je izbira dejavnosti, ki zmanjšujejo udarce po sklepih, najboljša, če vas boli hrbet. Hoja in zlasti kolesarjenje, plavanje in vodne vaje so dobra izbira dejavnosti z nizkim in zmernim vplivom.
Trideset minut aerobnih aktivnosti, ki se izvajajo pet dni na teden, so na splošno priporočeni strokovnjaki za uresničitev koristi za zdravje. Če je to preveč, začnite z manj in se kopičite v obdobju tednov ali mesecev.
Vadbe lahko kopičite tudi čez dan. Na primer, hoja 15 minut dvakrat na dan šteje kot 30 minut aerobne vadbe v enem dnevu. Ključno pri tem je, da naenkrat ne počnete manj kot 10 minut.
Moč, prilagodljivost in bolečine v hrbtu
Dobro je znano, da krepitev in raztezanje mišic trupa (zlasti trebuha) in mišic okoli bokov zagotavlja podporo za pokončno držo telesa in samo hrbtenico. Redna vadba joge, pilatesa ali drugih treningov uma in telesa vam lahko pomaga samo to. Te vrste programov pomagajo razviti uravnoteženo moč v mišicah, ki nadzorujejo medenico in trup. To pa lahko zaščiti hrbet tako, da olajša enakomerno obrabo sklepov in odvzame breme hrbtenici. Za nekaj idej glej zgoraj.
Previdnostni ukrepi za ljudi z bolečinami v hrbtu
Medtem ko je vadba zelo priljubljena za zmanjšanje bolečin v hrbtu, nekateri pogoji zahtevajo varnostne spremembe. Na primer, vadba ni priporočljiva pri akutni poškodbi križa. Če se vam zdi, da jo potrebujete, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Medtem je tu nekaj nasvetov:
- Poskusite najti pravo stopnjo intenzivnosti in časa - ne preveč, ne premalo. Če imate na primer akutne bolečine v križu ali išias, je dobro pravilo, namesto da bi vadili, si postavite cilj, da se izognete počitku v postelji, hkrati pa ostanete brez bolečin, ko nadaljujete z dnevnimi aktivnostmi.
- Če se vaje preprosto ne morete počutiti udobno ali se zdi, da bolečina spremlja vsak vaš gib, boste morda želeli preizkusiti še nežnejši pristop. Dejavnosti, ki želijo sprostiti napetost in prilagoditi telesno držo, lahko pomagajo pri urejanju mišic in mazanju sklepov. To pa lahko pomaga pri preprečevanju ponovnih poškodb in pripravi tkiva na intenzivnejšo vadbo.
- Nekateri primeri nežnejšega pristopa lahko vključujejo rutino vodne vadbe ali restavrativno zaporedje joge, ki vsebuje:
- Medenica se nagne
- Zasuk hrbtenice
- Raztezanje mačjih krav
- Tadasana
- Obnovitvena serija vadb pilatesa, imenovana pre-pilates, vam bo verjetno omogočila gibanje celotnega telesa in nežen trening v trebuhu.
- Med drugimi nežnimi dejavnostmi, ki vas lahko spet spodbudijo, so tai chi in Feldenkrais.