Vodnik po vadbi in diabetesu tipa 1

Vsebina

• Prednosti
• Raven glukoze med vadbo
• Vrste vadbe
• Preden začneš
• Kako preprečiti nizek krvni sladkor po vadbi
• Ciljni obseg
• Kaj storiti, če glukoza pade prenizko

Redno gibanje je ključni vidik zdravljenja diabetesa tipa 1. Pomaga lahko pri izboljšanju občutljivosti na inzulin, nadzoru glukoze v krvi (sladkorju v krvi) in drugim ugodnostim, ki so značilne za stalno oskrbo s sladkorno boleznijo in splošno zdravje.

Hkrati lahko telesna dejavnost predstavlja določene izzive za nekoga s sladkorno boleznijo tipa 1: brez skrbnega načrtovanja obrokov in prigrizkov lahko privede do nevarnih padcev krvnega sladkorja (hipoglikemija) tako med vadbo kot po njej.

V skladu s smernicami, objavljenimi v Lancet v letu 2017 bi morali odrasli s sladkorno boleznijo tipa 1 in tisti s sladkorno boleznijo tipa 2 prijaviti 150 minut vadbe na teden, pri čemer ne smeta biti več kot dva zaporedna dneva aktivnosti.

Prednosti

Številna zdravstvena izplačila redne vadbe veljajo tako za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 kot za vse ostale, in sicer:

• Izboljšana občutljivost na inzulin
• Boljše upravljanje teže
• Močnejše mišice in kosti
• Zmanjšan krvni tlak
• Zdravje srca in znižan holesterol
• Več energije

Kako delati s sladkorno boleznijo tipa 1

Raven glukoze med vadbo

Da bi spodbudilo telesno aktivnost, telo zahteva tako glukozo v krvi, kot tudi glukozo, shranjeno v jetrih in mišicah, imenovano glikogen. Med podaljšano telesno aktivnostjo bodo tiste zaloge glukoze in glikogena pozvane kot gorivo in se bodo sčasoma začele zmanjševati na predvidljiv način:

• V prvih 15 minutah aktivnosti večina glukoze, porabljene za gorivo, prihaja iz krvi ali mišic.
• Po 15 minutah se sladkor v jetrih shrani za gorivo.
• Po 30 minutah se zaloge glikogena v mišicah in jetrih začnejo izčrpavati. Na tej točki se telo za energijo obrne v zaloge maščob.

Po navedbah Lancet smernice za vadbo, lahko ljudje s sladkorno boleznijo, ki vadijo, postanejo hipoglikemični v 45 minutah po začetku aktivnosti, čeprav lahko aerobna kondicija pomaga ublažiti spremembe glukoze med vadbo.

Učinek vadbe na raven sladkorja v krvi je po treningih še vedno pomemben: lahko traja od štiri do šest ur - in pri nekaterih ljudeh tudi do 24 ur -, da telo napolni glikogen v mišicah in jetrih, v tem času pa kri raven glukoze lahko še naprej pada. Raziskave so pokazale, da se lahko občutljivost za inzulin poveča tudi od 24 do 48 ur po vadbi.

Zakaj vaše telo potrebuje glikogen

Vrste vadbe

Obstajajo tri vrste vadb, od katerih ima vsak različne učinke in koristi za posameznike, ki pri njih sodelujejo. Preizkusite raven glukoze v krvi z glukometrom pred, med in po vsaki vadbi, da boste zagotovo vedeli, kako aktivnost vpliva na vas.

Aerobna (kardiovaskularna) vadba

Kardio je opredeljena kot katera koli aktivnost, ki zviša srčni utrip in hitrost dihanja za več kot 10 minut. Primeri vključujejo:

• Hitra hoja
• Tek ali tek
• Kolesarjenje
• Plavanje
• Tenis
• Košarka

Aerobna vadba ponavadi hitro črpa zaloge glukoze in glikogena, zato je pomembno, da med aerobnimi vadbami uporabljate neprekinjen monitor glukoze ali drug način rednega sledenja.

Ena izjema: Visokointenzivna kardio vadba, kot je sprint ali HIIT (visokointenzivni intervalni trening), ki vključuje obdobja intenzivne vadbe in kratkih počitkov, lahko dejansko zviša glukozo, če se ravni aktivnosti stresnega hormona kortizola povečajo med aktivnostjo, kot je kortizol povzroči, da se več glukoze sprosti v krvni obtok. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 bodo morda morali temu učinku preprečiti povečanje inzulina.

Teče varno s sladkorno boleznijo tipa 1

Trening moči

Čeprav so opredeljene kot anaerobna vadba, lahko dejavnosti, namenjene krepitvi moči in povečanju mišične mase, zmanjšajo ali zvišajo glukozo, odvisno od intenzivnosti dejavnosti. Primeri vključujejo:

• Dviganje prostih uteži
• Trening na utežnih strojih
• Uporaba elastičnih odpornih trakov
• Izvajati vaje, ki zahtevajo odpornost telesne teže

Dviganje uteži lahko povzroči zvišanje glukoze v krvi še nekaj ur po seji, ki bo morda zahtevala korekcijo insulina. Vendar je nujno, da so kakršni koli popravki insulina previdni, saj lahko prekomerna korekcija povzroči hudo nočno hipoglikemijo, potencialno smrtno nevarno stanje, pri katerem glukoza med spanjem strmo pada.

Trening prilagodljivosti

Druga oblika anaerobne vadbe, ki temelji na fleksibilnosti, se osredotoča na raztezanje mišic in vezivnega tkiva, da se izboljša in ohrani gibljivost. Številne takšne dejavnosti, kot so nekatere oblike joge, prav tako izboljšajo mišični tonus in moč, ne da bi bistveno povečale srčni utrip ali dihanje.

Čeprav je večina dejavnosti prilagodljivosti razmeroma majhnih, lahko še vedno privede do povečanja ravni glukoze. Prav tako lahko povečajo raven glukoze in bi morali vključevati pogosto spremljanje.

Preden začneš

Ne glede na to, ali ste nov v vadbi ali ste na novo diagnosticirani s sladkorno boleznijo in potrebujete napotke za vključitev trenutnega režima v nov življenjski slog, lahko sprejmete pametne korake za preprečevanje poškodb in kar največ fizične aktivnosti.

• Pogovorite se s svojimi negovalci: Preden začnete z vadbo, se povežite s svojo ekipo za diabetes. Pomagajo vam lahko pri nastavitvi ciljnega obsega glukoze in ravni srčnega utripa glede na vaše osebne potrebe.
• Preverite sladkor v krvi prej telovadite: To pomaga preprečiti hipoglikemično epizodo, v kateri aktivnost izčrpa zaloge energije. Idealni odčitki glukoze v krvi pred vadbo so med 90 mg / gL in 250 mg / dl. Če je vaš pod 90 mg / dl, pojejte prigrizek, ki vsebuje vsaj 15 gramov ogljikovih hidratov (kos sadja, recimo pšenice toast z arašidovim maslom). Počakajte 15 minut in znova preverite svojo kri, da se prepričate, da je več kot 90 mg / dl pred vadbo.
• Poskusite, da ne vadite na vrhuncu delovanja insulina: Najvišji učinek je čas, v katerem insulin najtežje deluje za odstranjevanje glukoze iz krvnega obtoka, zato je raven verjetno nizka. Vadba, ko bo vaš inzulin dosegel najvišjo vrednost, bo povečala tveganje za hiter padec krvnega sladkorja. Poskusite predvideti, kdaj imate najvišje točke akcije in temu primerno načrtujte treninge.
• Za daljša obdobja aktivnosti pojejte dodaten prigrizek, preden se premaknete: Če nameravate vaditi več kot pol ure, znižajte dodatnih 15 gramov ogljikovih hidratov, tudi če je raven glukoze v krvi v optimalnem območju za vadbo. Tudi če to storite, po 30 minutah si oddahnite in preverite, ali je kri v sprejemljivih mejah.

Kako preprečiti nizek krvni sladkor po vadbi

Tisto, kar počnete po treningu, je za vašo varnost, počutje in učinkovito okrevanje enako pomembno kot tisto, kar počnete prej.

• Ne telovadite popoldan ali zvečer: Načrtujte vadbo zaključiti vsaj štiri ure, preden nameravate iti spat. Tako lahko ocenite, kako aktivnost vpliva na krvni sladkor. Če telovadite tik pred spanjem, povečate tveganje za nočno hipoglikemično reakcijo, ki bi lahko bila resna. Če je krvni sladkor manj kot 100 mg / dl pred spanjem, razmislite o podvojitvi prigrizka ali, če je mogoče, o zmanjšanju odmerka insulina za zmanjšanje tveganja za reakcijo nizkega krvnega sladkorja med spanjem.
• Preskočite savno, parno kopel ali masažno kad: Tako sproščujoči kot so vsi tretmaji, vsi bodo ohranili povišan srčni utrip in posledično lahko prispevali k znižanju glukoze v krvi.
• Preverite glukozo v krvi takoj po vadbi in še nekaj ur zatem: Kmalu po vadbi preverite krvni sladkor, da se prepričate, da je na varni ravni, in nato dve do štiri ure kasneje. Če je pri dvo- do štiriurnem pregledu po vadbi še vedno nizek, ga znova preverite še čez dve do štiri ure ali dokler niste prepričani, da je bil vaš glikogen nadomeščen in ne vidite več zniževanja glukoze. U
• Hidrirajte in zaženite po vadbi: Mlečni napitki z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, na primer čokoladno mleko, so še posebej učinkoviti pri vlaženju telesa in obnavljanju zalog glukoze, da preprečijo zapoznelo hipoglikemijo.

Ciljni obseg

Spremljajte svojo glukozo pred, med in po vadbi, tudi če jo izvajate popolnoma isti trening dan za dnem. Številne spremenljivke - na primer čas dneva, trajanje aktivnosti, hrana, ki ste jo nedavno zaužili, in koliko spanja ali počitka ste nedavno vpisali - lahko povzročijo nihanja ravni sladkorja v krvi. Nošenje neprekinjenega monitorja glukoze je v pomoč.

Medtem ko se ciljni obseg glikemije razlikuje od osebe do osebe, je ciljni razpon za začetek vadbe brez prehrane med 150 mg / dl in 250 mg / dl. Če niste na tej ravni:

• Če je začetna koncentracija glukoze v krvi pod ciljnim razponom pod 90 mg / dl: Pred vadbo zaužijte 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov (tj. Jabolko z arašidovim maslom) in počakajte, da raven glukoze preseže 90 mg / dl.
• Če je začetna koncentracija glukoze v krvi nekoliko pod ciljnim razponom od 90 do 150 mg / dl: Zaužijemo 10 gramov ogljikovih hidratov (tj. Beljakovinsko ploščico z 10 grami ogljikovih hidratov) in lahko začnemo z aerobno intenzivno ali anaerobno vadbo.
• Če je vaš začetni ciljni nivo glukoze v krvi v območju od 150 do 250 mg / dl: Morda se lahko začnejo aerobne, visokointenzivne ali anaerobne vadbe, vendar spremljajte glukozo skozi celotno aktivnost in opazujte povečanje.
• Če je vaš začetni ciljni nivo glukoze v krvi nad ciljnim obsegom nad 250 mg / dl: To je tehnično hiperglikemija, kar lahko razložimo z nedavnim obrokom. Če še niste jedli pred kratkim, uporabite raven ketona z urinskim testom. Če so le nekoliko povišani (do 1,4 mmol / L), bi morali najti kratko vadbo z nizko intenzivnostjo.

Ne telovadite, če so vaši ketoni v krvi nad 1,5 mmol / l. Takoj se obrnite na svojo zdravstveno ekipo, da boste lahko obvladali povišano raven glukoze.

Kaj storiti, če glukoza pade prenizko

Če med vadbo začne glukoza v krvi strmo padati, takoj prenehajte in pojejte prigrizek z vsaj 15 grami hitro delujočih ogljikovih hidratov, na primer polovico banane, 1 žlico medu, 2 žlici rozin ali 4 do 6 unč sadja sok. S seboj imejte tablete za glukozo ali komplet za injiciranje glukagona in nosite zapestnico z medicinsko izkaznico, ki navaja, da imate sladkorno bolezen tipa 1 v primeru kakršne koli nujne hipoglikemične bolezni.

Pri zdravljenju hipoglikemije upoštevajte "15. pravilo", da se izognete prekomernemu zdravljenju: pojejte 15 gramov ogljikovih hidratov, počakajte 15 minut, nato ponovno preverite krvni sladkor in ponavljajte, dokler se krvni sladkor ne povrne na normalno raven. Nato pojejte majhen prigrizek, bogat z beljakovinami, na primer prepečen kruh iz jajc ali arašidovega masla, da stabilizirate raven do naslednjega obroka.

Odkrijte, kako se hipoglikemija pravilno zdravi

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo