Vsebina
Pomanjkanje spanja pomeni manj spanja, kot ga potrebuje vaše telo. To se delno razlikuje glede na vašo starost in tudi vaše potrebe kot posameznika. Zaradi pomanjkanja spanja se lahko očitno počutite utrujene. Toda pomanjkanje spanja, zlasti kronično pomanjkanje spanja, lahko povzroči tudi slabši spomin, preobčutljivost za fizične bolečine, halucinacije, spremenjen krvni tlak in še več.
Simptomi pomanjkanja spanja
Učinki pomanjkanja spanja se čez dan spreminjajo.Na primer, simptomi se bodo poslabšali v času, ko bi bili naravno zaspani (na primer čez noč).
Najpogostejši simptomi premalo spanja so tisto, kar verjetno pričakujete - občutek zaspanosti in zaspanosti. Nekateri to opisujejo kot močno željo po spanju ali občutek, da te pobegne. Lahko imate celo epizode mikrospavanja, med katerimi nenadoma in zelo na kratko zaspite, ko bi morali biti budni, na primer med vožnjo ali sedenjem na sestanku.
Obstajajo pa tudi drugi učinki, ki jih je manj očitno mogoče pripisati pomanjkanju spanja. Morda boste celo tedne preživeli, ne da bi se zavedali, da so vaše težave dejansko posledica pomanjkanja spanja.
Pogosti simptomi pomanjkanja spanja vključujejo:
- Spremembe razpoloženja in vedenja, ki lahko vključujejo kratkotrajnost, tesnobo in depresijo
- Težave s koncentracijo, kar lahko povzroči krajši reakcijski čas (npr. Kar poveča tveganje za prometne nesreče) in poslabšanje delovne / šolske uspešnosti
- Težave s funkcijami na višji ravni, kot so načrtovanje, organizacija in presoja
- Psihiatrični simptomi pomanjkanja spanja, kot so dezorientacija, halucinacije in paranoja
- Fizični učinki, kot so splošno nelagodje (npr. Bolečine) in gastrointestinalni simptomi (npr. Vznemirjen želodec ali driska)
- Majhno splošno znižanje telesne temperature (občutek mraza)
Prikrajšanje spanja lahko doživite eno noč ali nekaj tednov, mesecev ali celo let. In manj ko boste spali, bolj bo pomanjkanje spanja vplivalo na vas.
Zakaj prikrajšanje spanja vpliva na vas
Vaše telo deluje na podlagi 24-urnega cikla, imenovanega cirkadiani ritem. Ta ritem usklajuje čas budnosti in spanja, pa tudi lakoto, prebavo, telesno temperaturo in hormonske funkcije podnevi in ponoči.
Zaradi pomanjkanja spanja vaš cirkadiani ritem deluje optimalno, kar poslabša splošne funkcije vašega telesa.
Spanje ima tudi ključno vlogo pri učenju in vam pomaga utrditi dnevne dogodke, utrditi in zapisati kritične spomine. Ko se spanec moti, lahko spremembe v možganih povzročijo poslabšanje teh procesov.
Zapleti
Pomanjkanje spanja lahko moti naravni tok cikla spanja, kar lahko vpliva na hormone (npr. Inzulin, ščitnica, rast) in lahko prispeva k neplodnosti.
Lahko se pojavijo tudi težave, kot so spremembe razpoloženja ali libida, nihanje telesne teže in imunska disfunkcija, vendar morda ne bodo vplivale na vse enako. Na primer, lahko se počutite navdušeni, depresivni ali vznemirjeni. Lahko pa pridobite ali shujšate in postanete dovzetni za okužbe ali doživite učinke vnetja (kot je napad astme).
Čeprav se ta protislovja zdijo zmedena, je to zato, ker hormoni delujejo zapleteno - s pozitivnimi in negativnimi povratnimi zankami, ki kompenzirajo visoko in nizka raven hormonov.
Poleg tega lahko pomanjkanje spanja povzroči druge večje težave, vključno s spremembami v krvnem sladkorju (in nagnjenostjo k diabetesu), krvnim tlakom, pulzom in / ali srčnim utripom, ki lahko vplivajo na vaše dolgoročno zdravje.
Vzroki
Razlogov za pomanjkanje spanja je veliko. Morda ponavadi ostanete budni pozno in se zgodaj zbudite, da nadoknadite vse, kar morate storiti. Na vaš spanec lahko vpliva tudi vaše okolje (npr. Ponoči se ne morete izogniti zvokom uličnega prometa).
Čeprav lahko prizadene vsakogar, so starši dojenčkov in majhnih otrok, oskrbniki, študentje in zaposleni, ki delajo dolgo ali večkrat, pogosto prikrajšani za spanje.
Zaradi zdravstvenega stanja lahko pride tudi do pomanjkanja spanja. Na primer nosečnost, bolečina v želodcu ali okužba zgornjih dihal lahko zelo otežijo spanje.
Kofein, nekatera živila (na primer začinjena hrana) in nekatera zdravila brez recepta in zdravila na recept lahko motijo tudi spanje.
Motnje spanja
Večina motenj spanja otežuje dober spanec.
Nespečnost, za katero so značilne težave s spanjem ali spanjem, je pogost vzrok za pomanjkanje spanja.
Z obstruktivno apnejo v spanju morda ne boste opazili, da se ponoči zbujate. Čeprav lahko traja le nekaj sekund vsakič, te motnje pomenijo, da ne spite optimalno.
Sindrom nemirnih nog lahko povzroči tudi nočno prebujanje, kar povzroči neopazno pomanjkanje spanja z opazno dnevno utrujenostjo.
Tudi nočne more lahko motijo okrevalni spanec do te mere, da vam odvzamejo dovolj okrevalnega počitka.
Diagnoza
Če niste prepričani, ali ste neprespani ali ne, je dobro, če opazite katerega od simptomov, poklicno ocenite.
Ocena spanja
Vaš zdravnik vas bo vprašal o vaših navadah spanja in času, porabljenem za spanje, ko bo razmišljal o diagnozi pomanjkanja spanja.
Večina ljudi ima podobne potrebe po spanju, čeprav obstajajo razlike. Povprečne potrebe po spanju glede na starost lahko uporabimo za ugotavljanje, ali ste morda prikrajšani.
| Povprečne potrebe po spanju glede na starost | |
|---|---|
| Starostna skupina | Ure spanja na dan |
| 3 do 11 mesecev | 12 do 16 ur |
| 12 mesecev do 35 mesecev | 11 do 14 ur |
| 3 do 6 let | 10 do 13 ur |
| 6 do 10 let | 9 do 12 ur |
| 11 do 18 let | 8 do 10 ur |
| 18+ let | 7 do 9 ur |
| Starejši odrasli | 7 do 8 ur |
Poleg števila ur je pomembna tudi kakovost spanja. Apneja v spanju, tesnoba in kronične bolečine lahko ogrozijo kakovost vašega spanca, tudi če vsako noč ležite v "pravem številu ur".
Zdravnik vas bo vprašal tudi, kako hitro zaspite, ko ležete v posteljo. Če ste neprespani, boste zaspali skoraj takoj po tem, ko boste glavo položili na blazino. To je opisano kot kratka latenca spanja.
Zakasnitev spanja lahko izmerite tudi s študijo spanja, imenovano test večkratne zakasnitve spanja (MSLT).
Medicinska ocena
Zdravnik lahko na podlagi fizičnega pregleda in diagnostičnega testiranja ugotovi nekatere učinke pomanjkanja spanja.
Pogosti znaki pomanjkanja spanja vključujejo:
- Ptoza (povešene veke)
- Počasni roženicni refleksi (utripajoci refleks)
- Hiperaktivni gag refleks (lahko se zamaši med pregledom grla)
- Hiperaktivni globoki tetivni refleksi (hitri refleksi, ko zdravnik pregleda kolenske, gleženjske ali komolčne reflekse)
Zdravljenje
V idealnem primeru vam preprečevanje pomanjkanja spanja pomaga, da ste osredotočeni in polni energije. Če veste, da morate počakati pozno, lahko razmislite o načrtovanju spanja tistega jutra ali naslednjega dne. In če veste, da morate zgodaj vstati, lahko zgodaj odidete spat.
Podobno, če imate službo, ki zahteva izmensko delo ali če veste, da boste sredi noči pokonci skrbeli za svojega otroka, lahko načrtujete načrtovane dremeže vsak dan, da zagotovite dovolj spanja.
Včasih pa je pomanjkanje spanja nepričakovano in se zgodi le zaradi kratkotrajne težave, na primer zaradi skrajnega roka. Večina fizičnih stranskih učinkov pomanjkanja spanja je sorazmerno majhnih in na srečo zlahka reverzibilnih.
Ko se dobro naspite ali zadremate, se boste morda počutili bolje v samo enem dnevu, če ste bili le nekaj dni neprespani. Večina ljudi potrebuje malo več časa, da se opomore od pomanjkanja spanja, ki traja več tednov ali dlje.
Čeprav lahko nadoknadite dolg spanja, ni dobro imeti navade pomanjkanja spanja glede na učinke, ki jih lahko ima na vaše zdravje.
Če imate zdravstvene težave, na primer bolečino ali kašelj, vam bo zdravnik morda izdal recept za lažje reševanje ali boljše obvladovanje, da boste lahko spali.
Če zaradi nespečnosti res težko spite dovolj, je ena presenetljivih rešitev spanec omejitev. Če se lahko izognete dremanju, obstaja večja verjetnost, da boste zaspali, ko boste želeli, da se boste lahko spet uvrstili v svoj urnik spanja.
Pri vztrajni nespečnosti bodo morda potrebna zdravila.
Ostati opozorjen
Če želite ali morate ostati budni nekaj ur, dokler kasneje čez dan ne boste mogli nadoknaditi spanja, vam lahko pomaga nekaj strategij. Zmerna telesna aktivnost, prijetna razsvetljava, prijetni zvoki (kot je glasba), kofein in nekaj, kar vas še posebej zanima, lahko pomagajo, da ste nekaj ur pozorni, dokler se ne boste naspali.
Upoštevajte pa, da je prisiljevanje, da ostanete budni, kadar ste brez spanca, lahko nevarno, če morate voziti ali skrbeti za nekaj, kar vključuje zbranost. Čeprav lahko to tu in tam pripelje do težkega dne, to dolgoročno ni strategija. Prizadevajte si za spremembe, ki vam bodo omogočile, da dobite ostalo, kar potrebujete.
Beseda iz zelo dobrega
Pomanjkanje spanja ima lahko pomembne posledice na vaše zdravje in v skrajnih razmerah lahko celo privede do smrti. Čeprav lahko negativne učinke kratkotrajne prikrajšanosti spanja izničite, je težko vedeti, ali si lahko nadomestite spanec izgubljeno pred meseci ali leti.
Če si prizadevate za dovolj spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da boste lahko poklicno pomagali pri pomanjkanju spanja. Ne glede na to, ali je pomanjkanje spanja posledica težav z življenjskim slogom ali zdravstvenih težav, vam lahko zdravniška ekipa pomaga pri oblikovanju načrta.
Kako izračunati svoje potrebe po spanju