Vsebina
Ena najboljših vaj za zgornji del hrbta je tudi med najpogostejšimi - raztezanje nad glavo. Toda mnogi ljudje preskočijo del, ki resnično gradi njihove trebušne mišice, kar pa lahko pomaga pri obvladovanju bolečin v zgornjem delu hrbta in / ali vratu. Ključno je ohranjanje mirujočega prsnega koša, ko počasi dvigujete roke nad glavo.Kako narediti raztezanje
- Predpostavimo začetni položaj: Začnite tako, da ležite na hrbtu. Če ste začetnik, upognite kolena in položite noge na tla. Poskusite poravnati vsako peto s pripadajočo sedečo kostjo. Tako se boste izognili obremenitvam kolenskih in kolčnih sklepov. Če ste močni v jedru in naprednejši, lahko to vajo preizkusite z naravnost iztegnjenimi nogami.
- Roke naj bodo navzdol ob strani in ravne, komolci pa ne smejo biti sklenjeni.
- Pripravite: Vzemite si trenutek ali dva, da tako telo kot tudi um pripravite na prihodnje. Kot smo že omenili, ta vaja ni le raztezanje zgornjega dela hrbta. Ko premikate roke nad glavo, boste svojo pozornost usmerili na svojo rebro, da preprečite, da bi se "pojavila".
- V začetnem položaju vdihnite, nato izdihnite in ramena potisnite po hrbtu. Da bi si to pomagali, nežno odmaknite konice prstov stran od glave. Poskusite, da sprednji del ramen ostane odprt in širok, ko dosežete. Pri tem se lahko počutite nekoliko raztegnjeni na ramenskem obroču.
- Začnite dvigovati roke: Dvignite roke počasi, dokler niso pod pravim kotom na vaše telo. Preverite, ali so vaša rebra v enakem položaju kot takrat, ko ste začeli. Če boste to storili, boste verjetno čutili, da trebuh deluje.
- Dokončajte dvig rok: Med naslednjim delom vaje bo bolj težko držati rebra navzdol. Morda je tudi pretežko roke spraviti nazaj čez glavo do tal. V redu je iti le tako daleč, kolikor je le mogoče, brez bolečin, vendar ni nobenega opravičila, če pustite, da se ta rebra premikajo.
- Če želite vajo izvesti v dobri formi, vzemite roke nazaj, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite prsni koš miren. To bo izzvalo rektus abdominis in druge zgornje ab mišice.
- Spustite roke ob strani: Če želite sprožiti roko, ko se vrnete v začetni položaj, znova potisnite lopatice po hrbtu. Uporabite vzvod, ki ga zagotavljajo lopatice, da dvignete roke od tal za seboj. (To naredite tako, da še naprej spuščate lopatice po hrbtu - roke se bodo dvignile naravno.)
- Ne pozabite držati reber na tleh. Komolci naj bodo naravnost, vendar ne zaklenjeni, saj jih počasi spuščate nazaj predse.