Vsebina
- Upogibna pristranskost
- Kaj je narobe z upogibnimi predsodki?
- Iskanje lajšanja bolečine z gibanjem in vadbo
- Program vaj za lajšanje bolečin pri težavah s stenozo, povezanih s ploščami
- Raztezanje mišic v križu z upogibanjem kolka med ležanjem na hrbtu
- Joga Child’s Pose
- Sledite vrzeli z jedrnimi kontrakcijami trebuha
- Pojasnjeno risanje na manevrih
Ker stenoza (kot tudi druge vrste bolečin, povezanih z artritisom hrbtenice) vodi do sprememb v kosteh, kot je zaraščanje ali hipertrofija fasetnega sklepa, lahko povzroči stiskanje in posledično draženje korenine hrbteničnega živca. Natančneje, to se zgodi, ko kostni motiv ali "lipping", ki je del kosti v obliki ustnice, ki se tvori na robu sklepa (spet zaradi bolezni, povezanih z artritisom), pride v stik z občutljivo živčno korenino območje.
Nastali simptomi tega stiskanja in draženja se imenujejo radikulopatija; lahko povzročijo bolečino, ki potuje po eni nogi (ali eni roki, če imate težave z diskom zaradi artritisa v vratu). Drugi simptomi radikulopatije vključujejo šibkost, otrplost in / ali električne občutke, kot so šok, pekoč občutek, mravljinčenje ali občutek "igle", ki se spušča tudi po eni nogi ali roki.
Upogibna pristranskost
Draženje korenine hrbteničnega živca pogosto privede do odziva telesne drže, imenovanega "upogibna pristranskost". V tem kontekstu je pristranskost težnja, da zavzamete položaj, se premaknete in / ali ostanete v položaju, ki vam daje najmanj bolečine in najmanj simptomov. Upogibna pristranskost je v osnovi upognjen položaj naprej, z upognjeno hrbtenico. lahko vidimo kot zaokroževanje hrbta, spremljajo pa ga lahko tudi kronično upognjena kolena in gležnji ter ramena, ki so prav tako zaokrožena naprej.
Za nekoga, ki ima bolečine v disku zaradi stenoze, je upogibna pristranskost verjetno najlažji položaj. Razen tega ...
Kaj je narobe z upogibnimi predsodki?
Čeprav lahko vaša upogibna pristranskost začasno umiri bolečino in napetost, lahko v širšem kontekstu stvari deluje proti vam. Ta vrsta upogibanja naprej velja za "kompenzacijo" ali začasno rešitev, s katero boste glede na vaše stanje čim bolj udobni. Toda večino časa je ostalo pri tem; ljudje s stanjem diskusov, povezanih s stenozo, ponavadi storijo vse, kar je treba, da čim bolj zmanjšajo bolečino, nato pa preostanek označijo do poškodbe in / ali staranja.
S takim stališčem lahko izničijo svojo telesno mehaniko in splošno ravnovesje, kar pa se lahko (če veste, kako to doseči z izhodišča upogibne pristranskosti) spremeni v vir lajšanja bolečine.
Iskanje lajšanja bolečine z gibanjem in vadbo
Ko imate težave z diskom, ki so posledica stenoze (in posledične upogibne pristranskosti), in ste prepričani, da je ponovna vzpostavitev dobre telesne mehanike pot do boljše kakovosti življenja, kakšno vadbo bi morali izvajati?
Večinoma je kombinacija osrednjega dela moči s posebno vrsto gibljivosti, ki je opisana spodaj, dobra strategija. Ideja je, da svojo upogibno pristranskost dobro izkoristite za zmanjšanje stiskanja na hrbteničnih živčnih koreninah in nato obrnete odvečno upogibanje hrbtenice s postopnim razvojem trebušne moči.
Program vaj za lajšanje bolečin pri težavah s stenozo, povezanih s ploščami
Program vadbe za stiskanje korenin hrbteničnega živca, ki nastane zaradi stenoze hrbtenice, bi moral vključevati "krepitev in gradnjo odra", pa tudi uporabo mobilizirajočih potez za "vrzel" sklepov, meni fizioterapevt NHS Sammy Margo.
Kaj je vrzel in kako vam lahko pomaga lajšati bolečino?
Razmik je sestavljen iz preprostih upogibnih gibov nazaj, ki naredijo več prostora na območju, kjer se nahajajo korenine hrbteničnega živca. To območje se imenuje medvretenčni foramen. Z odprtjem medvretenčnega odprtina boste morda lahko razbremenili stiskanje in draženje živčnega korena, ki je odgovoren za simptome radikulopatije.
Vadbene luknje premaknejo hrbet v upognjen položaj. Čeprav naj bi lajšali bolečino, v hrbtenici še vedno pišejo "upogibna pristranskost". Torej, ko sledite vrzeli in mobilizirate poteze z osrednjim podpornim delom, lahko začnete uvajati postopoma majhne količine podaljšanja hrbtenice, da vas pripeljejo nazaj k dobri telesni mehaniki.
Če povzamemo, strategija vadbe za lajšanje simptomov stenoze ali stiskanja živčnih korenin, povezanih z artritisom, je najprej povečati upogibanje ledvene hrbtenice, nato pa razviti nasprotno podaljšanje delovanja, ki bo pomagalo pri drži, poravnavi in dobri podpori telesa.
Začnimo z nekaj praznimi gibi, ki pomagajo povečati upogibanje ledvene hrbtenice, nato pa se naučimo preprostega, a učinkovitega načina za začetek stabilizacije jedra.
Raztezanje mišic v križu z upogibanjem kolka med ležanjem na hrbtu
Lezite na hrbet v "ležečem položaju". Tu so vaša kolena upognjena in stopala so ravna na tleh. Začnite tako, da dvignete eno koleno proti prsnemu košu in nato drugo. Z rokami se oklepajte vrha golenice ali če tega ne morete doseči udobno, okoli zadnjega dela stegen. Potegnite stegna proti prsnim košem in med tem dovolite, da vaša križna kost tako rekoč "gre za vožnjo". To pomeni, da se križnica rahlo dvigne od tal kot odgovor na vlečenje stegen proti prsnemu košu.
Če roke ovijete okoli golenice, pazite, da ne boste obremenjevali kolen. (Če imate tudi bolečine v kolenu ali imate težave, se boste morda želeli držati zavijanja rok okoli zadnjega dela stegen.)
Drug način, kako doseči enak učinek, je ritmično, a nežno pulziranje prepognjenih spodnjih okončin proti in od sprednjega dela trupa. Razdalja ni nujno velika - šteje učinek gibanja na spodnjem delu hrbta.
Razmislite o 10 ponovitvah dvakrat na dan ali zadržite položaj do 30 sekund (ne pozabite dihati, seveda).
Skupaj s povečanjem "vrzeli" v medvretenčnem odprtinu lahko ta osnovna poteza lepo raztegne mišice križa.
Joga Child’s Pose
Drug odličen način za raztezanje hrbtnih mišic in povečanje vrzeli medvretenčnih odprtin je izvajanje joge otroške pozi. Pravzaprav, če pri prvi vaji niste občutili velikega raztezanja mišic križa (kar se lahko zgodi, če so vaše mišice kolka in / ali hrbta še posebej zategnjene), boste morda s to prožnost bolj dostopni.
- Začnite v položaju all-4s, ko se podpirate na rokah in kolenih, trup pa od glave do medenice naredi mizo ali (razmeroma) ravno črto, ki je vzporedna s tlemi.
- Ogrevajte se s premikom medeničnega nagiba tako, da kosti kolka dvignete proti stropu, hkrati pa spodnji del medenice spustite proti hrbtu stegna. (Obe potezi sta povezani.) Ko to počnete, poskusite ne vpletati zgornjega dela hrbta; namesto tega poskusite izolirati gibanje v medenici in križu.
- Nežno spustite nazaj v začetni položaj. Ta ogrevalni korak ponovite do 5-krat.
- Nato pripeljite boke nazaj čez stopala in tako omogočite, da se trup, glava in roke pripeljejo med vas. To pomeni, da boste končali v položaju otrokovega položaja. Ostanite tam do 15 sekund, razen če imate bolečino. (V tem primeru ne pojdite tako daleč ali prenehajte z vajo. Če bolečina po prenehanju vaje ne popusti, pokličite svojega zdravnika.)
- Nadaljujte z dihanjem, čeprav ste v statičnem položaju. Ko počasi dosežete oznako 15 sekund (ali manj), se nežno vrnite v položaj vseh 4.
Ohranjanje otrokove poze, ki mišice hrbta napenja in odpira medvretenčne odprtine, lahko izboljša tudi prožnost mišic zadnjice, mišic kvadricepsa in nekaterih ramenskih mišic.
Globoko dihanje v položaju vam bo pomagalo povečati koristi. Zaradi varnosti pazite, da ne boste pretiravali. Uporaba pristopa »manj je več« je lahko zelo učinkovita, zlasti kadar vas boli hrbet. To lahko pomeni, da se omejite na 1 do 5 globokih vdihov, preden se vrnete nazaj.
Sledite vrzeli z jedrnimi kontrakcijami trebuha
Zdaj je čas, da povečate svojo osnovno moč. Kot smo že omenili, je namen spremljanja gibljivosti in razkorak vaj s krepitvijo trebuha pomagati stabilizirati hrbtenico in začeti zmanjševati stopnjo upogibne pristranskosti, hkrati pa seveda ostati udoben.
To lahko storite na nekaj načinov, toda eden izmed najbolj priljubljenih in verjetno najučinkovitejših je manever vlečenja. Manevrska risba je v bistvu enak pristop k stabilizaciji trebuha, kot se uporablja pri pilatesu. Upoštevajte, da če se za risanje odločite za manevriranje, to še ne pomeni, da se morate počutiti bolje kot v programu Pilates.
Pojasnjeno risanje na manevrih
Kot pri prvi zgornji vaji zgoraj, začnite tako, da ležite na hrbtu, po možnosti v ležečem položaju s kavljem (pokrčena kolena, stopala ravna na tleh).
- Ko ste na položaju, je prvi korak vzpostavitev nevtralne medenice. To je mesto med obema skrajnima krajema sprednjega nagiba, kjer so vaše kosti kolka naprej glede na dno medenice, hrbtni lok se poveča, mišice križa pa se zategnejo in nagnejo zadaj, kjer je dno medenice naprej glede na kosti kolka se vam krivulja v križu zmanjša in podaljša, mišice križa pa so ohlapne.
- Od tam vdihnite in izdihnite. Med izdihom povlecite trebušne mišice proti hrbtenici in navzgor.
- Vdihnite in se sprostite.
- To ponovite približno 10-krat dvakrat na dan.
Mimogrede, risanje v manevru je mogoče narediti tudi v položaju štirih, medtem ko ležite na trebuhu in celo takrat, ko sedite za mizo ali gledate televizijo. Torej brez izgovorov - bodite močni v jedru!