Skoraj vsa vadba je dobra. Če pa želite biti prepričani, da iz treninga izkoristite največ, vendar ostanete na varni ravni, lahko spremljate, kako močno deluje vaše srce.
Cilj tega, kar se imenuje "ciljni srčni utrip", vam lahko pomaga pri tem, pravi kardiolog Johns Hopkins Seth Martin, MD, M.P.H. Pomislite na to kot na "sladko točko" med premalo telovadbo in prenapetostjo.
Kaj je ciljni srčni utrip?
Vaš ciljni srčni utrip je vrsta številk, ki odražajo, kako hitro bi moralo srce utripati med vadbo. "Višji srčni utrip je dobra stvar, ki vodi k večji kondiciji," pravi kardiolog Johns Hopkins, Michael Blaha, dr.med., M.P.H. Med vadbo lahko spremljate srčni utrip in poskušate doseči to ciljno območje. Zdravniki uporabljajo tudi ciljni srčni utrip za razlago rezultatov srčnega stresnega testa.
Kako najti ciljni srčni utrip
Najprej pomaga vedeti srčni utrip v mirovanju, pravi Martin. Poiščite svoj utrip (dobro je v zapestju, na strani palca). Nato v minuti preštejte število utripov - to je vaš srčni utrip v mirovanju. (Lahko pa vzamete utrip 30 sekund in ga podvojite.) Povprečni srčni utrip v mirovanju je med 60 in 100, pravi. Bolj ko ste v formi, nižji je vaš srčni utrip v mirovanju; za zelo fit osebe je v območju od 40 do 50 utripov na minuto.
Ciljni srčni utrip je na splošno izražen kot odstotek (običajno med 50 in 85 odstotki) vašega najvišjega varnega srčnega utripa. Najvišja hitrost temelji na vaši starosti, odšteti od 220. Torej je za 50-letnika največji srčni utrip 220 minus 50 ali 170 utripov na minuto. Pri 50-odstotnem naporu bi bil vaš cilj 50 odstotkov tega maksimuma ali 85 utripov na minuto. Pri 85-odstotni napori bi bil vaš cilj 145 utripov na minuto. Zato je ciljni srčni utrip, ki bi si ga 50-letnik želel ciljati med vadbo, od 85 do 145 utripov na minuto.
Vendar obstaja lažji način, da ugotovite, če želite preskočiti matematiko: nosite napravo za sledenje telesni pripravljenosti ali telovadite na tekalni stezi ali drugem stroju, ki vam izračuna ciljni srčni utrip, predlaga Blaha.
Nasveti za srčni utrip, ki jih je treba upoštevati
- Začnite na svojem začetku. Preden vas Martin zaskrbi zaradi srčnega utripa, je najbolje, da se preprosto premaknete. Če prej niste veliko telovadili, začnite tam, kjer vam je udobno (približno 50 odstotkov največjega srčnega utripa) in se sčasoma postopoma bolj obremenjujte.
- Prisluhnite svojemu telesu. Vaše telo ponuja druge kazalnike, kako težko deluje, ki jih morate upoštevati skupaj s srčnim utripom. Bodite pozorni na to, kako težko dihate ali se potite, in prenehajte, če se počutite zelo neprijetno, pravi Martin. Znano je, da na primer naprave, ki beležijo vaš srčni utrip, ne delujejo - pomemben je še en razlog, da poslušate svoje telo.
- Ne pozabite, da je ciljni srčni utrip le vodilo. "Ne bodite pretirano vezani na številke," pravi Martin. V idealnem primeru vas samo potisnejo, da se malo bolj potrudite.