Vsebina
- 1) Zamrznjena zelenjava
- 2) Fižol v pločevinkah
- 3) Jajca
- 4) Tuna v konzervi v vodi
- 5) Polnozrnat kruh
- 6) Kvinoja
- 7) Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- 8) Ekstra deviško oljčno olje
- 9) Vse naravno orehovo maslo
- 10) 100% čista buča v pločevinkah
1) Zamrznjena zelenjava
V nasprotju s splošnim prepričanjem je lahko zamrznjena zelenjava enako dobra kot sveža zelenjava. Zamrznjeni so na vrhuncu, zaradi česar so bogati z vitamini in minerali. Zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin zelenjava daje obroke v razsutem stanju, zato jo je treba uporabiti kot podlago ali temelj krožnika. Če napolnite neškrobno zelenjavo, lahko zmanjšate krvni tlak, težo in krvni sladkor. Pripravite si, da polovica krožnika ne vsebuje škrobne zelenjave. Kupite tiste brez dodanih omak, masla ali soli.
- Kako se pripraviti: Popijte jih v mikrovalovni pečici ali poparite z nekaj žlicami vode. Potresemo z olivnim oljem in česnom v prahu (če nimate svežega česna).
- Kaj storiti z njimi: Mešajte jih v solate in juhe ali uporabite kot sendviče. Zgradite svoj krožnik tako, da osnovo naredite z zelenjavo, ki ji sledijo puste beljakovine, na primer piščanec, ribe ali purani, in kompleksni ogljikovi hidrati, kot sta sladki krompir ali kvinoja. Ostanke zelenjave dodajte omletam iz beljakov ali jajčni mešanici.
2) Fižol v pločevinkah
Fižol je bogat z vlakninami, vitkimi beljakovinami in folati. Posušen fižol je bolj zaželen, če ga imate čas kuhati, ker vsebuje manj natrija, vendar ga nimajo vsi časa kuhati. Namesto tega uporabite fižol v pločevinkah in ga obvezno dobro sperite (da boste lažje odstranili nekaj natrija).
- Kako jih pripraviti: Priprava ni potrebna. Preprosto odprite pločevinko, sperite in uporabite. Če želite biti kreativni, jih lahko stisnete v pire in naredite v namaz.
- Kaj storiti z njimi: Dodajte fižol v jajčno mešanico, ga vrzite v solato ali namažite mazilo na sendvič. Fižol lahko dodamo tudi v juhe, enolončnice in priloge. Medtem ko je fižol zdrav, vsebuje ogljikove hidrate, zato ogljikove hidrate upoštevajte v načrtu obrokov. Pol skodelice je približno 20 g ogljikovih hidratov.
Kako narediti skledo Burrito brez tortilje
3) Jajca
Jajca so bogata z vitaminom D, luteinom (karotenoidom, ki spodbuja zdravje oči) in beljakovinami. Medtem ko se mnogi ljudje izogibajo jajčecem zaradi vsebnosti holesterola, raziskave kažejo, da morda ni holesterol v prehrani tisti, ki zvišuje holesterol v krvi, temveč vnos nasičenih maščob in maščob. Če imate visok holesterol, je najbolje, da vnos rumenjaka omejite na približno dva do trikrat na teden. Po drugi strani pa so beljaki brez maščob in jih lahko jemo vsak dan.
- Kako se pripraviti: Pomikajte se po nizki temperaturi, dokler se enakomerno ne skuha, ali pet minut vrejte v hladni vodi in sperite pod hladno vodo.
- Kaj storiti z njimi: Jajca so vsestranska - jejte jih za zajtrk, kosilo ali večerjo. Jajca zmešajte z zelenjavo in črnim fižolom, da jih rančero prižgete, ali pa jih trdo skuhajte in sesekljajte v solato. Naredite zelenjavno fritajo za teden in jejte kadar koli.
4) Tuna v konzervi v vodi
Tuna je bogata z maščobnimi kislinami omega-3 in vitkimi beljakovinami, ki so čudovit dodatek obrokom za kosilo in večerjo. Medtem ko je FDA priporočila, da povečamo vnos rib, je pomembno, da spremljamo tedenski vnos, da se varno izognemo visokim koncentracijam živega srebra. Če želite zmanjšati vnos živega srebra, izberite lahkega tuna (v nasprotju z albacore). Potrošniška poročila kažejo, da lahko oseba, ki tehta 150 kilogramov, na teden varno poje 5 unč tuna albacore in približno 13 unč lahkega tuna. Za več informacij si oglejte ta članek.
- Kako se pripraviti: Odprite pločevinko in izpraznite vodo (pločevinke ne dolivajte v olju) in naredite voila.
- Kaj storiti z njim: Tuno zmešajte z avokadom za bolj zdravo različico "tuna solate." Dodajte tunino polnozrnatim testeninam z brokolijem za obilen, visokobeljakovinski obrok z veliko vlaknin. Tuno zmešajte v solate ali pa rahlo tuno stopite z nemastnim sirom, polnozrnatim kruhom in gorčico namesto majoneze.
5) Polnozrnat kruh
Vsak kruh, ki ima 100% polnozrnati žig ali besedo celota kot prva sestavina se šteje polnozrnato. Polnozrnat kruh je bogat z vlakninami in b-vitamini. Pri nakupu si izberite, katera ima omejene sestavine in se odločite za tiste z 90 kalorijami ali manj in več kot 3 grami vlaknin na porcijo. Dve rezini kruha sta približno 30 g ogljikovih hidratov, zato bodite pozorni na svoje porcije. Kruh lahko služi kot ogljikov hidrat v katerem koli obroku.
- Kako se pripraviti: Toastirajte, pecite na žaru, pecite ali položite v aparat za sendviče, da malo spremenite stvari.
- Kaj storiti z njim: Iz polnozrnatega kruha pripravite francoski toast ali ga uporabite kot nadomestek za žemljico ali pecivo (z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z malo vlakninami).
6) Kvinoja
Kvinoja, brez glutena, je v različnih barvah - rdeča, bela, črna. Kvinoja je hrana z nizkim glikemičnim indeksom, bogata z beljakovinami in vlakninami. Vsebuje le 160 kalorij in 30 g ogljikovih hidratov na 1 skodelico (~ 60 kalorij manj in 15 g ogljikovih hidratov manj kot testenine in riž).
- Kako se pripraviti: Preberite zadnji del embalaže, vendar je kvinoja na splošno pripravljena: pred kuhanjem kvinojo temeljito sperite in odcedite v hladni vodi. 1 skodelico kvinoje in 2 skodelici vode damo v ponev in zavremo. Zmanjšajte do vrenja, pokrijte in kuhajte, dokler se voda približno 15 minut popolnoma vpije. Ko je zrno videti mehko in prosojno.
- Kaj storiti z njim: Dodajte na kocke narezano zelenjavo in fižol, ki ga boste jedli kot obrok ali prilogo. Mešajte v solate ali jejte kot pekoče žitarice - odlična alternativa ovseni kaši. Rad ogrejem dve tretjini skodelice kuhane bele kvinoje s tričetrt skodelicami borovnic, 1 žlico mandljevega masla in brizgom mleka z malo maščobe.
7) Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Grški jogurt je odličen vir kalcija, vitamina D in pustih beljakovin, ki je bogatega okusa in gladke teksture.
- Kako se pripraviti: Jejte takšno kot je ali zamrznite in uporabite kot sladico. Iz grškega jogurta lahko naredite tudi kapljice, ki jih lahko uporabite kot marinade ali omake za potapljanje.
- Kaj storiti z jedjo: Za zajtrk pripravite parfeje, pomešane s svežim sadjem (na primer jagodami z nizkim glikemičnim indeksom) in sesekljanimi oreščki ali zmešajte v solatne prelive, da dodate kremnost. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko služi kot nadomestek kisle smetane.
8) Ekstra deviško oljčno olje
Oljčno olje, bogato z mononenasičenimi maščobami, je odlično za poudarjanje okusa solat in zelenjave.
- Kako se pripraviti: Izmerite in uporabite.
- Kaj storiti z njim: Žličko uporabljajte v marinadah za meso in v solatnih prelivih. Pri pečenju zelenjave nadomestite maslo za oljčno olje, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob.
9) Vse naravno orehovo maslo
Obvezno v gospodinjstvih. Arašidovo, mandljevo, indijsko orešček in sončnično maslo so bogati z zdravimi maščobami in beljakovinami. Ne pozabite prebrati nalepk, ker je večino po odprtju treba premešati in ohladiti, da se prepreči kvarjenje.
- Kako se pripraviti: Priprava ni potrebna, vendar je dobra mešanica. Ker povsem naravno orehovo maslo ne vsebuje ničesar razen oreščkov in soli, se olje loči in počiva na vrhu. Po odprtju dobro premešajte in shranite v hladilniku.
- Kaj storiti z njim: Za sladico ali prigrizek pokapajte nekaj na jabolko ali polovico banane. Namažemo na polnozrnat toast ali polnozrnat vafelj in prelijemo z narezanimi jagodami. Ne pozabite paziti na svojo porcijo, saj 1 žlica običajno vsebuje 100 kalorij in 14 g maščobe (dobre maščobe).
10) 100% čista buča v pločevinkah
Bučna konzervirana buča je bogata z vitaminom A (lahko pomaga pri izboljšanju zdravja oči) in vlakninami.
- Kako ga pripraviti: Preverite rok uporabe in odprite. Dodatna priprava ni potrebna. Če želite uporabiti celo bučo, boste imeli več možnosti: kuhanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z bučo
- Kaj storiti z njim: Uporabite v juhah, enolončnicah in čiliju ali sladicah ali celo zajtrku! Uporabite kot nadomestek za bučo v receptu. Buča je izjemno vsestranska, saj lahko dobi slane ali sladke okuse.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo