Vsebina
- Jejte pozorno
- Struktura obrokov in prigrizkov
- Načrt prehrane
- Naredi seznam
- Vzemite zdravila in dodatke za zniževanje insulina
- Poiščite podporo
Če menite, da vaše prehranjevanje ni pod nadzorom, je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo.
Jejte pozorno
Ljudje, ki se zavedajo, kaj jedo, so bolj zadovoljni s svojimi obroki in redkeje želijo popivati ali se prenajedati. Zavestno ali pozorno prehranjevanje vključuje usklajenost s telesom in prepoznavanje znakov lakote in polnosti ter okusa, teksture in občutkov prehranjevanja.
Pogosto bodo naročniki vodili dnevnike s hrano, v katere ne bodo samo zapisali, katero hrano so jedli in kdaj, ampak tudi ocenili, kako lačni so bili, preden so jedli in kako zadovoljni so bili po njih. To lahko izvajate sami, tako da uporabite ocenjevalno lestvico od nič do 10, pri čemer je nič popolnoma stradalo, 10 pa nasprotno polnjena večerja v skrajnem zahvalnem dnevu.
Pred obrokom se pozanimajte, ali ste lačni in ves čas obroka
da vidite, kako ste zadovoljni. Ideja je prenehati jesti, ko mislite, da ste pojedli
dovolj hrane, da vas popelje do naslednjega obroka ali prigrizka. Pri tem vam lahko pomaga sedeti ob obrokih in jesti počasi, brez motenj.
Struktura obrokov in prigrizkov
Strukturiranje rednih obrokov in prigrizkov čez dan lahko stabilizira raven sladkorja v krvi in prepreči ali zmanjša hrepenenje in epizode hipoglikemije (znižanje krvnega sladkorja). To lahko vključuje prehranjevanje vsake tri do pet ur in vključevanje celih zrn, veliko beljakovin in nekaj maščob v obroke in prigrizke. Če pogosto jeste, lahko preprečite, da bi postali preveč lačni in sprožili željo po prenajedanju.
Načrt prehrane
Vsi imamo sezname opravkov, kamor si zapišemo sestanke, pomembne datume in razpored dneva, a le redki si vzamemo čas za načrtovanje obrokov, kar ima za posledico ponavljajočo se dilemo "kaj bo za večerjo".
Vnaprejšnje načrtovanje obrokov in prigrizkov odpravlja stres in pritisk pri odločanju, kaj imeti
in lahko prepreči prenajedanje. Pomaga vam lahko tudi, da se bolj zdravo prehranjujete. Kolikokrat ste se ustavili pri hitri hrani ali kupovali nezdrave obroke, ker doma nimate ničesar načrtovanega za jesti ali si niste pripravili nasitnega kosila? Namesto tega si vzemite nekaj časa morda ob koncu tedna ali noči, da razmislite, kaj boste jedli naslednjih nekaj dni, ne pozabite pa načrtovati zdravih prigrizkov.
Naredi seznam
Učenje učinkovitih načinov za obvladovanje čustev brez zlorabe hrane je pomemben del zdravljenja prenajedanja. Na primer, moje stranke naredijo seznam pozitivnih stvari, ki jih lahko storijo, ko jim je do prepiranja, ki ne vključujejo hrane. To lahko vključuje dejavnosti, kot so sprehod, branje, pisanje dnevnika, klicanje prijatelja, brskanje po internetu ali kopanje. Poleg tega lahko sodelovanje s strokovnjakom za duševno zdravje posameznikom pomaga prepoznati njihove čustvene sprožilce ter spodbudi čuječnost in spremembe vedenja.
Vzemite zdravila in dodatke za zniževanje insulina
Čeprav ni indicirano za zmanjšanje prenajedanja, sem opazil, da ženske s PCOS, ki jemljejo zdravila za zniževanje insulina, kot je metformin, poročajo o manjši želji po ogljikovih hidratih in manjšem zanimanju za hrano na splošno. Prav tako lahko jemanje prehranskega dopolnila inozitol pomaga pri zmanjševanju inzulina in omejevanju hrepenenja, kar vodi do manjših popivanj.
Poiščite podporo
Včasih je lahko zelo težko premagati prehranjevanje samostojno, še posebej, če to traja že vrsto let. Redno srečanje z registriranim dietetikom, ki je specializiran za PCOS in prehranjevalne motnje, vam lahko pomaga, da postanete bolj zavestni jedec in vam pomaga pri spreminjanju prehrane. Ker je hrana včasih način, kako na nezdrav način obvladati intenzivne občutke, je pomembno tudi sodelovanje s strokovnjakom za duševno zdravje, ki je specializiran za motnje hranjenja.
Če menite, da je vaše prehranjevanje brez nadzora, se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. Viri v spletu vam bodo zagotovili več informacij o prenajedanju ali vam pomagali najti strokovnjaka za motnje hranjenja na vašem območju.