Kako izvesti vajo za dvig ravnih nog

Vsebina

• Prednosti vadbe z zrcalno zrcalno posteljo
• Pravilno izvajanje vaje za dvig ravnih nog
• Nagnjeni zrcalnorefleksni namigi in spremembe

Če imate bolečine v hrbtu ali kolkih, vam bo morda koristila fizikalna terapija, ki vam bo pomagala izboljšati gibljivost in obvladati simptome. Ena komponenta vaše rehabilitacije lahko vključuje izvajanje vaj za izboljšanje moči mišic križa in bokov. To vam lahko pomaga izboljšati hojo ali pomaga doseči in ohraniti pravilno držo.

Pomembna vaja, ki je lahko del vaše rehabilitacije hrbtenice, kolka ali spodnjih okončin, je vaja z dvignjenimi nogami (SLR). To vajo, znano tudi kot nagnjeno dviganje nog ali nagnjeno podaljševanje kolka, je enostavno izvajati doma kot del domačega programa vadbe. Gre za krepilno vajo, ki deluje na glutealne mišice bokov in mišice križa.

Prednosti vadbe z zrcalno zrcalno posteljo

Nekatere pogoste težave, pri katerih bi vam lahko koristilo izvajanje vadbe z zrcalno refleksno refleksijo kolka med rehabilitacijo, vključujejo:

• Bolečine v križu
• Po ledveni operaciji
• Bolečine v bokih
• Po popolni zamenjavi kolka
• Kot del SLR napredovanja po operaciji kolena
• Kot del programa za preprečevanje poškodb, ki pomaga izboljšati moč in stabilnost kolkov in hrbta.

Nagnjena zrcalnorefleksna vaja pomaga tudi izboljšati aktivni obseg gibanja razširitve kolka (ROM).

Izvajanje vaje za dvigovanje nagnjenih ravnih nog je enostavno. Preden začnete to ali katero koli drugo vajo, se le posvetujte s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom.

Pravilno izvajanje vaje za dvig ravnih nog

Če želite izvajati vajo z zrcalno refleksno mrežo, začnite tako, da poiščete primeren prostor za ležanje, ki ne bo oviral.

1. Lezite z obrazom navzdol (nagnjeni) na tla.
2. Nežno zategnite svoje mišice jedra, tako da trebušne mišice ostanejo angažirane. Med tem bi še vedno morali dihati.
3. Držite trebušne mišice zategnjene in kolena zravnana, eno nogo počasi dvignite nazaj. Koleno držite naravnost, ko se stegno dvigne od tal.
4. Dve sekundi držite ravno nogo v zraku, nato pa nogo počasi spustite nazaj na tla. Pazite, da med dvigovanjem noge ne vrtite hrbta ali medenice.
5. Vajo izvajajte počasi 10 do 15 ponovitev, nato pa ponovite vajo za nasprotno nogo.

Nagnjeni zrcalnorefleksni namigi in spremembe

Nekateri radi izmenjujejo dviganje nog med nagnjenim zrcalno-refleksnim zrcalno-refleksnim sistemom, zlasti kadar vajo izvajajo v okviru programa vadbe za spodnji del hrbta.

Izvajanje vaje lahko povzroči rahlo povečanje nelagodja v križu. Če vaja povzroči akutno ali močno povečanje bolečin v križu, kolkih ali nogah, prenehajte z izvajanjem in se obrnite na svojega zdravstvenega delavca ali fizioterapevta.

To vajo lahko izvajate enkrat ali dvakrat na dan, zato je dobro, da se s svojim PT obrnete na pogostnost vadbe glede na vaše posebno stanje.

Nagnjenim zrcalno-refleksnim fotoaparatom lahko dodate večji izziv tako, da na gleženj dodate eno ali dve kilogramski manšeti, da povečate upor pri izvajanju vaje. Za odpornost in povečanje izziva z nagnjenimi dvigi nog lahko uporabite tudi odporni pas, kot je Theraband.

Če želite preizkusiti še zahtevnejši napredek nagnjenega zrcalno-refleksnega fotoaparata, ga poskusite izvesti na vseh štirih, kot v lezečem položaju. Izvajanje dvigov nog v položaju deske bo izziv še povečalo.

Beseda iz Verywella

Bolečine v križu, kolkih ali nogah lahko povzročijo številni različni dejavniki. Če vaš fizioterapevt ugotovi, da boste morda imeli koristi od krepitve glutealnih mišic in mišic križa, vam lahko predpiše vajo za dvigovanje ravnih nog, ki vam bo pomagala izboljšati moč bokov in stabilnost ledvene hrbtenice.