Vsebina
- Prednosti za zdravje
- Kontraindikacije
- Možni neželeni učinki
- Kaj iskati
- Shranjevanje, odmerjanje in priprava
- Druga vprašanja
Inulin je vrsta oligosaharida, imenovana fruktani. Fruktani so veriga molekul fruktoze (sladkorja), nanizanih skupaj. Inulin fermentirajo bakterije, ki normalizirajo debelo črevo, in velja za prebiotik. Prebiotiki lahko izboljšajo zdravje prebavil in potencialno povečajo absorpcijo kalcija.
Prednosti za zdravje
Inulin velja za funkcionalno hrano in njegovo dodajanje v prehrano lahko izboljša vaše zdravje. Akademija za prehrano in dietetiko opredeljuje funkcionalna živila kot "polnovredna živila skupaj z obogatenimi, obogatenimi ali obogatenimi živili, ki imajo potencialno ugoden učinek na zdravje, če se redno uživajo kot del raznolike prehrane na učinkovitih ravneh na podlagi pomembnih standardov dokazov . "
Zdravje črevesja
Inulin je razvrščen kot prebiotik zaradi njegove sposobnosti, da spodbuja rast koristnih bakterij, kot so Bifidobakterije. Povečanje števila dobrih bakterij v črevesju lahko pomaga zmanjšati število slabih bakterij, kar lahko privede do različnih simptomov, vključno z vnetjem in zmanjšano absorpcijo hranil.
V zadnjem desetletju je zdravje črevesja (ki ga običajno imenujemo črevesni mikrobiom) postalo zelo priljubljeno področje raziskav. Raziskovalci zdaj odkrivajo vlogo črevesja pri presnovi, imunski obrambi in vedenju. Uživanje ustreznih količin inulina lahko spodbuja zdravje črevesja z uravnavanjem črevesnih navad in zdravjem črevesja.
Nadzor krvnega sladkorja
Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko inulinska vlakna pri miših zaščitijo ali upočasnijo diabetes tipa 1 z modulacijo imunskega odziva in izboljšanjem zdravja črevesja. Poleg tega so raziskovalci v sistematičnem pregledu in metaanalizi, objavljeni v European Journal of Clinical Nutrition, ugotovili, da dopolnitev s fruktani inulinskega tipa (ITF) pomaga zniževati slab (LDL) holesterol.
Ugotovili so, da je dodatek zdravila ITF pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pomagal znižati krvni sladkor na tešče, zmanjšati insulin na tešče in izboljšati holesterol (HDL).
Medtem ko raziskovalci predlagajo, da je treba za dokončen zaključek zagotoviti več študij, menijo, da lahko dodatek inulina izboljša presnovo holesterola in glukoze.
Nadzor teže in apetita
Vlaknine so brezkalorični neprebavljivi del ogljikovih hidratov, ki pomaga, da smo siti, tako da upočasnimo hitrost izlivanja hrane v naš želodec. Inulin, vrsta vlaknin, lahko pomaga tudi pri nadzoru apetita s povečanjem občutka sitosti. Menijo, da se to zgodi zaradi kratkoverižnih maščobnih kislin in njihove sposobnosti, da povečajo hormone, ki zavirajo apetit, kot je glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1).
Raziskave so pokazale, da lahko dodajanje inulina pomaga pri zmanjšanju apetita in celotnega vnosa kalorij pri otrocih s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Randomizirano kontrolno preskušanje, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazalo, da dopolnitev z 8 grami inulina, obogatenega z oligofruktozo, zmanjša apetit in celoten vnos kalorij pri otrocih s prekomerno telesno težo in debelostjo. V drugem sistematičnem pregledu randomiziranih kontrolnih preskušanj z mladostniki in odraslimi je bila sodba mešana. Nekatere študije so pokazale, da je dodajanje inulina pomagalo zmanjšati telesno težo, druge pa ne.
Zdi se, da je dodajanje inulina lahko dober način za povečanje občutka sitosti, kar lahko samo po sebi vpliva na izgubo teže.
Absorpcija kalcija
Kalcij je pomemben mineral, ki ima številne vloge, med drugim tvorjenje kosti in zob, sprostitev in zožitev krvnih žil, pomoč živcev, gibanje mišic in ravnovesje hormonov. Nekatere študije kažejo, da lahko inulin pomaga pri absorpciji kalcija. To je lahko še posebej pomembno za ljudi z okvaro absorpcije zaradi fizioloških razlogov.
Kontraindikacije
Inulin je ogljikov hidrat s kratko verigo, ki se slabo absorbira v črevesju, hitro ga fermentirajo bakterije v črevesju in v črevo vleče dodatno vodo. Za tiste, ki imajo težave s prebavili, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS), je nadomeščanje ali uživanje hrane, bogate z inulinom, lahko težavno.
Mnogi ljudje z IBS imajo koristi od prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP. Nizka dieta FODMAP omejuje nekatere vrste ogljikovih hidratov. Ti ogljikovi hidrati so opredeljeni kot fermentirajoči, oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli (od tod tudi kratica FODMAP).
Če vam je bilo naročeno, da upoštevate nizko dieto FODMAP, se boste verjetno morali izogibati inulinu. Obstaja možnost, da ga boste lahko dodali nazaj v svojo prehrano, če ugotovite, da ni kršitelj. Priporočljivo je sodelovanje z registriranim dietetikom, ki je specializiran za tovrstne prehrambene režime.
Alergije
Če ste alergični na ambrozijo, krizanteme, ognjiči ali marjetice, se izogibajte inulinu, pridobljenemu iz korenine cikorije, ker pripada isti družini.
Možni neželeni učinki
Inulin lahko povzroči več neželenih učinkov na prebavila, vključno z:
- Driska zaradi povečanega iztrebljanja
- Napihnjenost in / ali napenjanje (plin)
- Krči v trebuhu
Če želite zmanjšati možnost pojava teh neželenih učinkov, poskrbite, da:
- Pred začetkom se pogovorite s svojim zdravnikom
- Začnite počasi in vnos postopoma povečujte
- Pijte dovolj tekočine
Kaj iskati
Večina Američanov ne izpolnjuje priporočenih 25 do 38 gramov vlaknin na dan ali 14 gramov na vsakih 1.000 kalorij na dan. Vaše natančne potrebe se lahko razlikujejo glede na vaše potrebe po energiji. Vemo pa, da ima prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin številne prednosti, med drugim pomoč pri hujšanju, zniževanje holesterola v krvi, izboljšanje krvnega sladkorja in koristi črevesju.
Ko želite povečati vnos vlaknin, je vedno dobro zaužiti široko paleto polnovrednih živil - sadja, zelenjave, celih zrn, oreščkov, semen in stročnic. Tako boste zagotovili, da boste v svojo prehrano vključili vse različne vrste vlaken in zmanjšali možnost dodajanja neželenega natrija in sladkorja.
Različne vrste vlaknin prinašajo različne koristi - nekatere delujejo na zniževanje holesterola, druge pa lahko izboljšajo zdravje črevesja. Zato je pomembno, da jemo različno.
Če iščete živila, ki vsebujejo posebej inulin, jih lahko najdete v:
- Pšenični izdelki (poiščite 100-odstotno polnozrnato pšenico za polnozrnata in manj predelani izdelek)
- Šparglji
- Por
- Čebula
- Česen
- Artičoke
- Banane
- Zelišča (cimet, peteršilj, rdeča paprika v prahu, mleti črni poper)
Dodajanje inulina živilskim izdelkom
Prehrambena podjetja dodajajo inulin tudi predelani hrani. Inulin nima kalorij in lahko deluje kot nadomestek maščobe v prelivih iz margarine in solat. V pekovskih izdelkih morda dodaja vlaknine in lahko nadomesti nekaj moke, ne da bi vplival na okus in teksturo.
Trenutno si Uprava za prehrano in zdravila (FDA) prizadeva zagotoviti, da vrste prehranskih vlaken, dodanih živilom, koristijo zdravju. Kot eno od teh vlaken je začasno odobril inulin. Če iščete hrano z dodanim inulinom, bo na nalepki kot sestavino verjetno naveden "vlaknine inulina ali korenine cikorije".
Upoštevajte, da samo zato, ker je inulin dodan hrani, to ne pomeni, da je zdrava hrana. Pred nakupom obvezno ocenite celoten izdelek.
Dodatek inulina: Če bi razmislili o jemanju dodatka inulina, ga boste našli v obliki praška, žvečilnih (večinoma gumijastih) in kapsul. Inulin je mogoče pridobiti iz artičoke, agave ali korenine cikorije. Oznake navajajo trditve, kot so "prebiotik", "zdravje črevesja", "nadzor telesne teže" in še več. Čeprav je inulin zdrav za vas in se je izkazal za koristnega na teh področjih, ne pozabite, da te izjave uprava za hrano in zdravila še ni odobrila.
Če iščete dodatek za povečanje potreb po vlakninah, si izberite tistega, ki prihaja iz uglednega vira, in morda tistega, ki je ekološki. To bo zagotovilo boljšo kakovost in zmanjšalo tveganje za ponarejanje ali dodane nečistoče.
Shranjevanje, odmerjanje in priprava
Živila, bogata z inulinom, je treba hraniti z uporabo najboljših praks za preprečevanje kvarjenja. Če uživate raznoliko hrano, bogato z vlakninami, lahko zagotovite, da boste dobili dnevne potrebe po vlakninah. Dober način, da zagotovite, da jeste široko paleto živil, je:
- Pri vsakem obroku jejte eno sadje ali zelenjavo.
- Dnevno izberite polnozrnate žitarice (prizadevajte si za vsaj 3 porcije) polnozrnatega kruha, ovsa, kvinoje, ječmena, bulgurja, rjavega riža, farra, pšeničnih jagod in še več.
- Vsak dan pojejte porcijo oreščkov ali semen.
- Naredite 1/2 krožnika neškrobne zelenjave.
- Prigrizite hrano, bogato z vlakninami, kot so polnozrnate kokice z zrakom, korenje s humusom ali guacamolom, celo sadje z orehovim maslom in še več.
Količina vlaknin, ki bi jih morali zaužiti na dan, se giblje glede na starost, spol in vaše splošne potrebe po kalorijah. Večina ljudi bi morala dnevno dobiti približno 25 do 38 gramov vlaknin. To so splošne vlaknine in ne inulin posebej.
Če jemljete inulin, večina obrokov vsebuje približno 2 do 3 grame vlaknin na porcijo. Imejte to v mislih, ko razmišljate o celotnem vnosu vlaknin. Preverite nalepke na pripravi, ki je odvisna od oblike dodatka. Večino praškov lahko vključimo v napitke, napitke ali pecivo.
Dodajanje inulina v prahu pekarskim izdelkom lahko doda kanček sladkosti ter okrepi lastnosti vlaknin in prebiotikov kruhu, kolačkom, pecivu in drugim pecivom.
Pred začetkom kakršnega koli dodatka se posvetujte s svojo zdravstveno ekipo. Ko v prehrano dodajate vire vlaknin, kot je inulin, morate to početi počasi in piti zadostno količino tekočine, da preprečite zaprtje, pline in napihnjenost.
Druga vprašanja
Kaj bo pisalo na nalepki o hranilni vrednosti, če bo živilski proizvod dodal inulin?
Inulin lahko dodajamo živilom, kot so jogurt, beljakovinske ploščice in žita. Če je živilu dodan inulin, ga lahko na seznamu sestavin prepoznamo po imenu (izvleček korenine cikorije, inulin, oligosaharid in oligofruktoza).
Ali lahko zaužijete preveč inulina?
Preveč vlaknin lahko povzroči pline, napenjanje in splošno nelagodje v trebuhu. V hudih primerih lahko prekomerno uživanje vlaknin povzroči oviranje trebuha. Pretiravanje z vlakninami lahko povzroči tudi težave z absorpcijo mineralov. Poleg tega lahko preveč določene vlaknine (v tem primeru inulina) povzroči neravnovesje v črevesju in povzroči več neželenih učinkov na prebavila.
Najboljši način za preprečevanje prekomerne porabe je uživanje raznolike prehrane, bogate z vlakninami, osredotočeno na polnovredna živila. Če se trudite zadovoljiti potrebe po vlakninah, razmislite o dodatkih, vendar to počasi in najprej vprašajte svojega zdravnika.
Beseda iz zelo dobrega
Inulin je vrsta vlaknin, ki imajo številne koristne lastnosti.Uživanje prehrane, bogate z inulinom, s hrano in dodatki lahko pomaga izboljšati telesno težo, holesterol in zdravje črevesja. Za začetek najprej začnite z dodajanjem hrane, bogate z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena, polnozrnata žita in stročnice. S tem lahko povečate svoj prehranski profil in zmanjšate tveganje za dodajanje dodatnega sladkorja in natrija, ki ga imajo lahko živila, obogatena z inulinom.
Če želite dodati inulin v obliki kapsul, gumijev ali v obliki praška, se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom. Pomislite na celoten vnos vlaknin in koliko inulina potrebujete, da bi zadostili priporočenim potrebam po vlakninah.
Kako izbrati cela zrna