Vsebina
Nobenega dvoma ni, da je redna telesna aktivnost bistvenega pomena za ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS). Ne samo, da dosledna vadba pomaga pri uravnavanju telesne teže in izboljša razpoloženje, ampak lahko pomaga tudi pri plodnosti, zmanjšuje tveganje za bolezni in številne druge koristi za zdravje. Včasih se ženske s PCOS iz strahu izogibajo vadbi ali preizkušanju novih dejavnosti. Morda menijo, da jim njihova velikost omejuje izvajanje nekaterih vaj ali pa se počutijo preveč v formi. Težave s podobo telesa lahko ženske zadržijo, saj nekatere nočejo, da bi jih videli, kako telovadijo. Toda strah ne bi smel odtehtati prednosti premikanja našega telesa.Če ste pripravljeni začeti premikati telo zaradi užitka in koristi za zdravje ali če že redno vadite in želite svoje telo bolj potiskati, je tu nekaj odličnih, zabavnih vaj za ženske s PCOS.
Koliko vadbe potrebujete?
Vladne smernice priporočajo, da Američani poleg dveh dni odpornega treninga vsak teden za uravnavanje telesne teže dobijo vsaj 150 minut na teden zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut na teden močne aerobne aktivnosti. Te smernice so bile potrjene v dokazih temelječih smernicah za upravljanje PCOS.
Kot splošni cilj si prizadevajte 30 minut aktivnosti vsak dan. A sprostite se, ni treba, da je vse naenkrat. Dva 15-minutna koraka telesne aktivnosti sta enaka kot pri 30-minutnem raztezanju. Enako velja za tri 10-minutne korake kratke aktivnosti. Prepričajte se, da ste povečali srčni utrip in ga vzdrževali na 60% do 75% vašega najvišjega utripa.
Vzemi ga v Stride
Hoja je ena najboljših dejavnosti za PCOS, ker jo je mogoče izvajati kjer koli in zahteva le pohodniške čevlje. Če ne uživate v samoti hoje same, vklopite glasbo ali prosite prijatelja, naj se vam pridruži. Rutino hoje okrepite z dodajanjem intervalov: izmenično hodite 5 minut z zmernim tempom in nato 5 minut hitre hoje ali tekanja. Občasno spremenite svojo pot do poti, ki vključuje griče in ravne površine.
Pump It Up
Ženske s PCOS lahko hitro povečajo mišice, dobra novica, če poskušate pokuriti odvečne kalorije. Izkoristite to v svoj prid z dvigovanjem uteži dvakrat na teden.Ne veste, kje začeti? Pripravite vadbo z enim od trenerjev v vaši telovadnici za uvodno vadbo (nekatere telovadnice bodo to z veseljem naredile brezplačno kot del vašega članstva). Poleg tega razmislite o srečanju s trenerjem vsak mesec, da spremenite svojo rutino. Priljubljeni Les Mills Bodypump je tečaj, ki ga ponuja večina telovadnic po ZDA in vključuje enourni skupinski trening z utežmi ob glasbi, ki deluje na celo telo.
Bodite mokri
Vadbe v bazenu, kot sta plavanje in vodna aerobika ali Zumba, so odlične dejavnosti za ženske s PCOS. Te vaje uporabljajo odpornost za celotno telo in so enostavne za sklepe. Če plavate v krogih, se potisnite tako, da določite cilje na daljavo ali hitrost. Želite več izziva? Poskusite stoječe veslanje, znano tudi kot SUP. Ta vodni šport na prostem napenja in tonira celotno telo, hkrati pa vzpostavlja ravnovesje. Kajakaštvo deluje na mišice zgornjega dela telesa in jedra ter je še en odličen način za ohranjanje kondicije v vodi.
Zamahnite
Dolgčas s svojo vsakodnevno vadbo? Izzovite svoje telo z učenjem ali vadbo športa. Na primer, pridružite se tedenski teniški kliniki (v zaprtih prostorih ali zunaj) na svoji ravni. Ste se vedno želeli naučiti golfa? Prijavite se na lekcije. Ne samo, da se boste gibali, ampak boste med tem spoznali tudi nekaj novih prijateljev.