Vsebina
- Kaj je ribje olje?
- Izven ravnovesja
- Dodajanje ribjega olja vaši prehrani
- Jemanje dodatkov ribjega olja
- Pogovorite se s svojim zdravnikom
Raziskave tudi kažejo, da lahko ribje olje zmanjša trigliceride in zmanjša odpornost na inzulin.
Ribje olje je lahko posebej koristno za ženske s PCOS zaradi povečanega tveganja za bolezni srca in povišanih ravni trigliceridov, ki obstajajo pri ljudeh s to boleznijo. Toda nedavna študija je pokazala, da dodatki morda ne bodo tako učinkovito zmanjšali tveganja za bolezni srca, kot so mislili prej. Če želite prehrani dodati več maščobnih rib, namesto da se zanašate na dodatke.
Kaj je ribje olje?
Ribje olje, shranjeno v maščobah hladnovodnih rib, je polinenasičena maščoba omega-3, bogata z eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).
EPA in DHA sta esencialni maščobni kislini, ki ju telo ne more proizvesti, prihaja pa lahko le s prehrano ali dodatki. Te esencialne maščobne kisline so sestavni del celičnih membran po telesu in so gradnik hormonov, ki uravnavajo strjevanje krvi in vnetja.
Izven ravnovesja
Običajno v ameriški prehrani primanjkuje maščob omega-3, hkrati pa je tudi maščoba omega-6, ki je še ena polinenasičena maščoba, omega-6 najdemo predvsem v rastlinskih oljih, ki se pogosto uporabljajo v pecivu in ocvrti hrani.
Kot kaže ena študija, je zaradi številčnosti omega-6 maščob v zahodni prehrani priporočeno razmerje med maščobami omega-6 in omega-3 neravnovesje, kar vodi do povečanja debelosti. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH), optimalno razmerje ni določeno in preveč nespecifično za povprečnega posameznika. Namesto tega NIH na splošno priporoča, da je povečanje vnosa omega-3 pomembnejše kot prizadevanje za zmanjšanje vnosa omega-6. To velja tudi za ženske s PCOS.
Dodajanje ribjega olja vaši prehrani
Če želite v prehrani dobiti največ koristi za zdravje z omega-3 ribjega olja, je najboljša metoda, da preprosto pojeste več rib. Druga možnost pa je jemanje dodatkov ribjega olja, čeprav dokazi kažejo, da je to nekoliko bolj zapleteno: večja poraba maščobnih rib se zdi zaščitna pred boleznimi srca in ožilja (KVB) in številnimi izidi KVB, vendar nedavne študije kažejo, da omega- 3 prehranska dopolnila morda ne bodo nudila enake zaščite.Ameriško združenje za srce priporoča uživanje dveh obrokov hladnovodnih rib na teden.
Skuša, tuna, losos, jesetra, cipal, modra riba, sardon, sardele, sled, postrv in menhaden so še posebej bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki zagotavljajo približno 1 gram esencialnih maščob na 3,5 unče ali približno 3/4 skodelice luskavih rib. Pripravite jih na žaru ali pečene, ne ocvrte, da boste najbolje ohranili njihove prednosti.
Jemanje dodatkov ribjega olja
Ribje olje je na splošno varno in ga večina ljudi dobro prenaša, vključno z nosečnicami in doječimi ženskami, če jih jemljemo v majhnih odmerkih (manj kot 3 grame na dan). Ne pozabite poiskati dodatka, ki na primer namesto tune uporablja majhne ribe, kot so sardon ali sardele, da omeji izpostavljenost živemu srebru.
Trenutno priporočeni dnevni vnos za odrasle ženske je 1,1 grama.
Študije kažejo, da so lahko naslednji odmerki ribjega olja koristni za različne pogoje:
- Visoki trigliceridi: 1 do 4 grame na dan
- Boleče menstruacije: 300 miligramov (mg) omega-3, (180 mg EPA in 120 mg DHA), zlasti v kombinaciji z 200 ie vitamina E
- Povečanje občutljivosti na inzulin: 1 do 4 grame na dan
Pri jemanju dodatkov ribjega olja se lahko pri nekaterih ljudeh pojavijo neprijetni neželeni učinki, na primer ribje riganje. Če to preprečite, lahko uživanje ribjega olja med obroki ali shranjevanje dodatkov v zamrzovalniku.
Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete jemati ribje olje, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je nadomestitev primerna za vas in koliko jemati.
Bolniki, ki imajo zdravila za redčenje krvi, kot so aspirin, Lovenox, coumadin ali heparin, ne smejo jemati ribjega olja, ker lahko poveča tveganje za krvavitev.
Tudi bolniki, ki jemljejo zdravila za zvišan krvni tlak, morajo biti previdni pri jemanju ribjega olja, saj lahko kombinacija preveč drastično zniža krvni tlak.
Kontracepcijske tablete lahko vplivajo na učinke ribjega olja na zniževanje trigliceridov, zato morajo biti ženske pri kombiniranju teh zdravil previdne.
Ne jemljite dodatkov ribjega olja, če ste alergični na ribe.