Vsebina
- Izravnava uporabe zaščite pred soncem in ustrezne izpostavljenosti soncu
- Vitamin D
- Pomanjkanje vitamina D
- Dodatki vitamina D.
Ustrezne ravni vitamina D lahko poleg zdravja kosti zmanjšajo tudi tveganje za različne druge bolezni, kot so diabetes, multipla skleroza in rak.
Raziskave kažejo, da bi lahko preživetje nekaj minut na teden na sončnem sončenju brez zaščite pred soncem pomagalo telesu ustvariti vitamin D, ki ga potrebuje in mu trenutno primanjkuje.
Izravnava uporabe zaščite pred soncem in ustrezne izpostavljenosti soncu
Sončno ultravijolično sevanje je povzročitelj raka (tj. Rakotvorna snov), ki je neposredno odgovorno za večino od 1,5 milijona primerov kožnega raka, ki se vsako leto zgodi v ZDA. Poleg tega ultravijolično sevanje tudi največ prispeva k 8000 smrtnim primerom zaradi metastatskega melanoma, ki se zgodi vsako leto. Metastatski melanom je najhujša vrsta kožnega raka.
Poleg tega, da lahko v življenju ultravijolično sevanje na koži povzroča poškodbe kože, kozmetične spremembe in suhost.
Večino časa, ko ste zunaj, se vsekakor sperite na debelo plast kreme z zaščitnim faktorjem najmanj 15. To kremo za sončenje nanesite na vsa področja telesa, izpostavljena soncu, vključno z obrazom, rokami in nogami. . Ne pozabite tudi, da si prijatelj pokrije hrbet.
Tudi če je zunaj oblačno ali hladno, morate nositi zaščito pred soncem. Zaščita pred soncem odseva, razprši ali absorbira ultravijolično sevanje in vas ščiti pred škodljivimi učinki. Pazite, da se izogibate uporabi kreme za sončenje, ki je potekla.
Po potrebi bi si morali ponovno nanesti kremo za sončenje. Na primer, po plavanju, potenju ali brisanju brisač znova nanesite kremo za sončenje. Po dveh urah ali več ne bi smeli ponovno nanesti kreme za sončenje.
Čeprav je po mnenju NIH dobro, da večino časa, ko ste zunaj, nosite zaščito pred soncem s SPF 15:
"Nekateri raziskovalci vitamina D so denimo predlagali, da približno 5–30 minut izpostavljenosti soncu med 10.00 in 15.00 vsaj dvakrat na teden v obraz, roke, noge ali hrbet brez zaščite pred soncem običajno privede do zadostne vitamina D in da je učinkovita tudi zmerna uporaba komercialnih solarijev, ki oddajajo 2–6% UVB sevanja. Posamezniki z omejeno izpostavljenostjo soncu morajo v prehrano vključiti dobre vire vitamina D vnos. "
Z drugimi besedami, nekajkrat na teden boste morda želeli na kratek sprehod na sonce brez zaščite oblačil ali zaščite pred soncem. Upoštevajte, da se vam ni treba sončiti samo po sebi - preprosto se izpostavite toploti opoldanskega sonca, saj krema za sončenje opravi svoje delo tako dobro, da prepotrebni vitamin D ne pride skozi.
Vitamin D
Vitamin D je bolj podoben hormonu kot vitaminu; receptorje za vitamin D najdemo v skoraj vseh celicah telesa. V telesu ima vitamin D številne vloge, vključno z naslednjimi:
- presnova kosti
- imunska funkcija
- zmanjšanje vnetja
- rast celic
- delovanje živcev in mišic
Omeniti velja, da vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija v črevesju in ohranja ustrezne koncentracije kalcija in fosfata v krvi, da posreduje mineralizacijo kosti, rast kosti in prenovo kosti.
V telesu se vitamin D prvič proizvede v koži, ko je koža izpostavljena ultravijoličnemu sevanju B (UV-B) na sončni svetlobi. Nato se prepelje v jetra, kjer se nadalje presnovi. Več kot 90% človeške oskrbe z vitaminom D prihaja iz sončne svetlobe. Večina vitamina D večina ljudi dobi na sončni svetlobi. Koncentracije vitamina D v krvi so najboljši pokazatelji potencialnega pomanjkanja.
V zadnjih 20 letih se je raven vitamina D pri ameriških moških, ne pa tudi pri ženskah, nekoliko znižala. Ta upad pri moških je verjetno posledica povečane telesne teže, večje uporabe zaščite pred soncem in zmanjšane porabe mleka.
Vitamin D je naravno prisoten v le nekaj živilih, ki jih jemo, vključno z naslednjim:
- rumenjaki
- maščobne ribe (npr. losos, tuna, sardele, postrv in skuša)
- olje iz polenovke
- goveja jetra
- gobe portabela
Vitamin D je dodan tudi številnim (obogatenim) živilom, vključno z naslednjim:
- mleko
- sir
- žita
- adaptirano mleko za dojenčke
- pomarančni sok
Prehranski vitamin D se najprej absorbira v tankem črevesju, nato ga jetra in ledvice nato presnovijo, preden se prebije v krvni obtok.
Pomanjkanje vitamina D
Pogosti vzroki za pomanjkanje vitamina D vključujejo premalo izpostavljenosti sončni svetlobi, neustrezen vnos s hrano in težave z absorpcijo. Ker je vitamin D topen v maščobah, so ljudje s stanji, ki motijo absorpcijo maščob, na primer vnetna črevesna bolezen in želodčni obvod, večje tveganje za pomanjkanje.
Količina izpostavljenosti UV-B sevanju, ki jo prejme vaša koža, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z naslednjimi:
- sezono
- čas dneva
- zemljepisna širina
- starost
- pigmentacija kože
- oblačila
- uporaba kreme za sončenje
Ljudje, ki živijo v Novi Angliji, na Srednjem zahodu in na pacifiškem severozahodu, v zimskih mesecih ne dobijo dovolj UV-B za proizvodnjo vitamina D. Poleg tega pravilno nanašanje kreme za sončenje z zaščitnim faktorjem (SPF) 15 ali več preprečuje 99% sintezo vitamina D v koži. Zaščita pred soncem z zaščitnim faktorjem 8 ali več blokira sintezo vitamina D v koži. Poleg tega tančice, rte in druga zaščitna oblačila preprečujejo izpostavljenost sevanju UV-B in proizvodnjo vitamina D v koži.
Oblačnost zmanjša izpostavljenost sevanju UV-B za 50%, senca, vključno s tistim, ki jo povzroča onesnaženje, pa za 60%. UV-B sevanje ne prehaja skozi steklo; tako sedenje na soncu v zaprtem prostoru ne bo povzročilo proizvodnje vitamina D v koži.
Pri odraslih se pomanjkanje vitamina D kaže kot bolečina in mišična oslabelost. Bolečine v kolku, rebrih, stegnih, stopalih in medenici so značilne za pomanjkanje. Mišična oslabelost prizadene okončine in hrbet in jo lahko zamenjamo s fibromialgijo ali depresijo.
Brez zadostnih količin vitamina D lahko kosti postanejo krhke, tanke in neustrezne. Pomanjkanje vitamina D povzroči rahitis pri otrocih in osteomalacijo pri odraslih. Pri starejših ljudeh vitamin D skupaj s kalcijem ščiti pred osteoporozo.
Obstaja nekaj razprav o tem, ali lahko zadostne količine vitamina D omejijo tveganje za bolezni neleleta. Raziskovalci trenutno preiskujejo vlogo vitamina D pri avtoimunskih boleznih, boleznih srca, bolezni dihal, raku, okužbah in zlomih.
Priporočeni prehranski dodatek vitamina D za vse ljudi, stare od 1 do 70 let, je 600 ie (15 mcg). Ljudje, starejši od 70 let, potrebujejo 800 ie (20 mcg).
Dodatki vitamina D.
Ljudje, ki jim grozi pomanjkanje vitamina D, bi morali pregledati njihovi zdravniki. Med ogrožene spadajo starejši ljudje, tisti, ki so izpostavljeni omejenemu soncu, tisti s temnejšo kožo in tisti z nekaterimi boleznimi (npr. Crohnova bolezen, celiakija in ledvična bolezen).
Poleg omejene zaščite pred soncem lahko ljudje, ki jim primanjkuje vitamina D, jemljejo tudi dodatke. Da bi spodbujali zdravje kosti, je treba vitamin D dajati tudi s kalcijem. Dodatki lahko vsebujejo dve ponovitvi vitamina D: vitamin D3 in vitamin D2. Vitamin D3 je lahko bolj koristen kot vitamin D2. Natančneje, čeprav sta pri prehranskih odmerkih vitamin D2 in vitamin D3 lahko enako koristna, pri višjih odmerkih je vitamin D2 manj močan. Ljudje, ki jemljejo dodatke vitamina D, jemljejo velike odmerke (tj. 6000 ie dnevno).
Beseda iz zelo dobrega
Ko ste zunaj, bi morali večino časa nositi zaščitna oblačila in zaščito pred soncem s SPF 15 ali več. Zaščita pred sončnim ultravijoličnim sevanjem omejuje tveganje za kožni rak. Nekajkrat na teden lahko med 5 in 30 minutami uživate ob opoldanskem soncu brez zaščite pred soncem ali zaščitnih oblačil - še posebej v pomladnih, poletnih in jesenskih mesecih na severnih zemljepisnih širinah. Ni se treba sončiti, dovolj bo kratek sprehod. Če se sončite, bo telesu pomagalo, da pridobi potreben vitamin D.