Raztezne vaje za hrbet

Vsebina

• Kolena do raztezanja prsnega koša
• Supin Twist Stretch
• Nagnjeno premostitveno raztezanje
• Vlečenje trebuha v ležečem položaju
• Raztezanje ležečega zadka
• Raztezanje mačjih krav
• Raztegnjen sedež naprej
• Stransko raztezanje

Vsakodnevne dejavnosti lahko pogosto povzročijo zategnjene hrbtne mišice.Sčasoma lahko to povzroči hude bolečine v hrbtu in poveča tveganje za poškodbo hrbta.

Naučite se nekaj vaj za hiter in učinkovit razteg vseh glavnih mišic hrbta. Izvajanje teh odsekov bo pomagalo preprečiti bolečine v hrbtu in zmanjšalo sedanje bolečine v hrbtu.

Pred začetkom kakršnega koli novega režima raztezanja ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kolena do raztezanja prsnega koša

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.

1. Roke položite na zadnji del stegen in potegnite noge proti prsim.
2. Potegnite, dokler ne začutite rahlega raztezanja.
3. Držite 15 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite še 9-krat.

Kolena do raztezanja prsnega koša za mišice križa

Supin Twist Stretch

Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.

1. Držite hrbet ravno na tleh, zavijte boke v levo in spustite noge na tla, dokler ne začutite nežnega raztezanja.
2. Držite 15 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite še 9-krat.
5. Držite hrbet ravno na tleh, tokrat zavrtite boke v desno in spustite noge na tla, dokler ne začutite nežnega raztezanja.
6. Držite 15 sekund.
7. Vrnite se v začetni položaj.
8. Ponovite še 9-krat.

Spinal Twist Stretch

Nagnjeno premostitveno raztezanje

Lezite na trebuh.

1. Naslonite se na komolce in iztegnite hrbet.
2. Začnite izravnavati komolce, še bolj iztegnite hrbet.
3. Nadaljujte z ravnanjem komolcev, dokler ne začutite nežnega raztezanja.
4. Držite 15 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Ponovite še 9-krat.

Vlečenje trebuha v ležečem položaju

Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.

1. Potisnite spodnji del hrbta navzdol in v tla tako, da zategnete spodnje trebušne mišice.
2. Držite za štetje 10.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še 9-krat.

Raztezanje ležečega zadka

Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.

1. Potisnite navzdol skozi noge, ko počasi dvigujete dno navzgor od tal.
2. Držite za štetje 10.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še 9-krat.

Raztezanje mačjih krav

Pokleknite na tla v položaju štirih na rokah in kolenih.

1. Zavijte hrbet proti stropu kot jezna mačka.
2. Držite za štetje 5.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Povlecite trebuh na tla in izdolbite hrbet.
5. Držite za štetje 5.
6. Vrnite se v začetni položaj.
7. Ponovite še 9-krat.

Raztegnjen sedež naprej

Sedite na stolu z nogami na tleh.

1. Zavijte vrat, zgornji del hrbta in spodnji del hrbta naprej, dokler prsi niso na stegnih in se lahko z rokami dotaknete tal.
2. Držite za štetje 10.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še 9-krat.

Stransko raztezanje

Stojte naravnost z rokami ob straneh in nogami v širini ramen.

1. Deblo upognite vstran v levo, medtem ko levo roko drsite po stegnu in dosežete desno roko nad glavo.
2. Držite za štetje 10.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Zdaj upognite prtljažnik vstran v desno, medtem ko desno roko drsite po stegnu in dosežete levo roko nad glavo.
5. Držite za štetje 10.
6. Ponovite še 9-krat.