V nedavni nacionalni raziskavi je 44 odstotkov odraslih reklo, da je stres vsaj enkrat v prejšnjem mesecu povzročil neprespane noči. Vse to metanje, obračanje in strmenje v strop vas lahko pusti utrujene in naslednji dan bolj pod stresom. Če vas ujame ta začarani krog tesnobe in nespečnosti, obstajajo dobre novice: preproste tehnike lajšanja stresa vam lahko pomagajo bolje spati in se počutiti mirnejše.
Razumevanje tesnobe in nespečnosti
Kaj je v ozadju več stresa, manj povezave s spanjem? "Če pogosto sprožate odziv na stres, se vaše telo nikoli ne vrne na izhodišče," pravi strokovnjak za spanje Johns Hopkins Luis F. Buenaver, dr., C.B.S.M.
"Stres in neprespane noči so tesno povezani," pravi Buenaver. »Če vas boli, ste nagnjeni k zaskrbljenosti ali se spopadate s težkimi življenjskimi razmerami, lahko v telesu kroži več stresnih hormonov kot običajno. Slab spanec doda še več. In ti hormoni se morda nikoli ne bodo popolnoma razgradili. Kot da bi ves čas poganjal motor v peti prestavi. «
Tehnike za lajšanje stresa za reševanje
"Dejavnosti, ki vklopijo naravni sprostitveni odziv telesa, se počutijo odlično," pravi Buenaver. »In z raziskavami so dokazali, da izboljšujejo spanec. Pomagajo z zmanjšanjem sproščanja stresnih hormonov kortizola in adrenalina ter z upočasnitvijo srčnega utripa in dihanja. Vaše telo in um se umirita. «
Joga, tai chi in meditacija so koristne tehnike za lajšanje stresa. Tako tudi ti dve preprosti vaji, ki jih Buenaver priporoča bolnikom, ki se spopadajo z neprespanimi nočmi.
Nežno dihanje:
- Na mirnem mestu sedite ali lezite v udobnem položaju. Morda vam bo pomagalo zapreti oči.
- Počasi vdihnite in izdihnite približno pet minut. Med vdihom vdihnite v trebuh. Osredotočite se na svoj dih.
- Če bi radi, si ponovite: "Vdihujem, umirjen sem, vdihujem se spopadam."
Progresivna sprostitev mišic:
- Na mirnem mestu sedite ali lezite v udobnem položaju.
- Nekajkrat vdihnite in vdihnite.
- Med dihanjem začnite napenjati skupine mišic eno za drugo. Ob vdihu zadržite napetost, nato pa jo ob izdihu sprostite. Nekajkrat vdihnite, ko opazite (in uživate), kako sproščeno se počuti posamezna mišična skupina.
- Začnite z mišicami glave, vratu in obraza. Pomaknite se do ramen, rok in rok, hrbta, trebuha, zadnjice, stegen, telet in stopal.
- Ponovite za vsa področja, ki so še vedno napeta.
"Med izvajanjem te vaje začutite prisotnost in odsotnost napetosti, tako da lahko opazite dolgotrajno napetost in nekaj storite glede tega," pravi Buenaver.