Vsebina
Bolečine v ramenih vam lahko omejijo sposobnost pravilnega premikanja roke med osnovnimi nalogami, kot je pospravljanje posode ali krtačenje las. Vzrokov za bolečine v ramenih je veliko, vključno z artritisom, rotacijsko manšeto ali solzami ustnice ali izpahom rame.Fizikalna terapija za bolečine v ramenih se običajno osredotoča na zmanjšanje bolečine in izboljšanje gibanja in moči ramen (ROM) ter moči, da boste lahko spet dobili normalno delovanje. Vaš fizioterapevt vam bo morda pomagal obvladati bolečino, kot so ultrazvok, toplota ali led. Čeprav se te morda počutijo dobro, so aktivne vaje bistvenega pomena, da si po poškodbi povrnete normalno gibljivost v rami.
Vaje za povečanje ramenske moči vam lahko predpiše vaš fizioterapevt. Vadbe v tem članku po korakih so običajne vaje za ramena, ki pomagajo okrepiti mišice ramen in rotatorne manšete.
Če imate bolečino v rami ali ste operirali ramo, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je za izboljšanje gibljivosti ramen potrebna fizikalna terapija. Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe in pred izvajanjem vaj v tem članku, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Pred začetkom teh krepilnih vaj morate pridobiti odporni pas. Te pasove lahko kupite v lokalni trgovini s športno opremo ali pa vam jih lokalna ambulanta za fizikalno terapijo z veseljem priskrbi za majhno plačilo. Poskrbite, da boste dobili pravi odpor. Običajno različni barvni pasovi označujejo različne količine upora v pasu. Še enkrat, hiter posvet s svojim fizioterapevtom tukaj lahko zagotovi, da uporabljate trak z ustreznim uporom.
Zunanja rotacija ramen
Prva vaja rotatorne manšete je zunanja rotacija ramen. Najprej privežite pas odpornosti na stabilen predmet ali na kljuko na omari. Med izvajanjem vaje uporabite vrata, ki jih nihče ne bo odprl.
Stojte pravokotno na vrata z nogami v širini ramen. Držite pas v roki rame, ki jo želite vaditi, in upognite komolec za 90 stopinj. Komolec držite v telesu z roko nad popkom, nato pa ramo počasi zavrtite navzven.
Vaša roka naj se premika navzven, dokler se zadnji del roke ne obrne za vami. Zadržite končni položaj dve sekundi in nato počasi pustite, da se roka vrne v začetni položaj.
Ponavljajte deset do petnajst ponovitev. Po seriji od deset do petnajst ponovitev ste pripravljeni na naslednjo vajo.
Notranja rotacija ramen
Ko je vaš pas za odpornost še vedno pritrjen na vrata, se obrnite za 180 stopinj in konec pasu primite v roko rame, ki jo izvajate. Še vedno bi morali biti pravokotni na vrata. Morda se boste morali korak ali dva odmakniti od vrat, da zadržite napetost na traku.
Komolec naj bo upognjen za 90 stopinj in vstavljen v bok telesa. Tokrat pa se vaša roka začne blizu kljuke. Nato počasi povlecite roko proti popku. Pazite, da boste držali dobro držo in komolec držite upognjenim in zataknjenim ob strani telesa. Za dve sekundi držite roko v popku in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
Ta gib počasi ponavljajte deset do petnajst ponovitev. Nato preidite na naslednjo vajo.
Uporen podaljšek ramena
Podaljšanje rame z uporovnim pasom izvedemo tako, da zagotovimo, da je pas dobro pritrjen na kljuko na omari ali drug stabilen predmet. Obrnite se na vrata s trakom v eni roki. Prepričajte se, da je na pasu rahla napetost.
Medtem ko držite pokončno držo, počasi povlecite trak nazaj, hkrati pa držite roko naravnost. Vaša roka naj se premakne rahlo mimo kolka. Zadržite ta končni položaj dve sekundi in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Ne pozabite nadzirati gibanja; pas ne sme dovoliti, da se vaša roka zaskoči nazaj v začetni položaj.
Ponovite ta gib deset do petnajst ponovitev in nato preidite na zadnjo vajo za krepitev ramen.
Umik pleč z uporovnim pasom
Stojte pravokotno na vrata, na katera je pritrjen terapevtski trak, in držite konec odpornega traku v roki, ki je najbolj oddaljena od vrat. Držite komolec naravnost z roko ob strani in nato roko počasi dvignite vstran. Pazite, da vaša roka ostane poravnana s telesom in se ne premika preveč naprej ali za vami.
Dvignite roko vstran, da ni povsem vzporedna s tlemi, in zadržite ta položaj dve sekundi. Nato roko počasi spustite nazaj na bok v začetni položaj. Ponovite deset do petnajst ponovitev.
Te vaje za krepitev ramen so odlične za povrnitev moči v oslabelih mišicah rotatorne manšete po poškodbi ali po operaciji rame. Prepogosto izvajanje teh vaj lahko povzroči znatno bolečino v mišicah, zato je dobro, da te vaje izvajate le tri do štirikrat na teden.
Beseda iz zelo dobrega
Če ohranite močna ramena, boste morda lahko spet dobili normalno funkcijo. Močne mišice ramen in rotatorne manšete lahko pomagajo preprečiti prihodnje epizode bolečin v ramenih. Še enkrat se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom.