Vsebina
- Območje gibanja upogibanja ramen
- Umik ramena z jermenicami
- Notranje vrtenje ramen z uporabo jermenic čez vrata
- Beseda iz zelo dobrega
Vaš fizioterapevt lahko za zmanjšanje bolečine uporabi terapevtske načine, kot sta vročina ali led, pogosto pa vam predpišejo tudi vaje, ki vam pomagajo izboljšati gibanje, moč in gibljivost ramen. Vaje so pomemben del vašega celotnega programa rehabilitacije rame.
Pogoste poškodbe in težave, ki lahko povzročijo bolečine v ramenih, vključujejo, vendar niso omejene na:
- Zamrznjena rama
- Bursitis na rami
- Poškodba rotacijske manšete ali operacija
- Izpahnjena rama
- Zlom proksimalne humeralne kosti
V začetnih fazah zdravljenja bolečin v rami ali motenj v delovanju je pomembno, da na ramo obnovite običajni ROM. Eden od načinov za to je uporaba ramenskih jermenic. Te jermenice visijo nad vrati in se uporabljajo za zagotavljanje nežnega, pasivnega ROM-a na vašo ramo.
Naramnice se uporabljajo v številnih klinikah za fizikalno terapijo in morda boste želeli kupiti lastne ramenske jermenice, da boste lahko doma izvajali vaje za ROM z ramo. Druga poceni in preprosta možnost je izdelava lastnih ramenskih jermenic, ki jih boste uporabljali doma.
Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, da se prepričate, ali je to varno.
Obstajajo preproste vaje, ki jih lahko izvajate s pomočjo ramenskih jermenic. Temu vodniku po korakih lahko sledite, če želite začeti izvajati ramenski ROM z jermenicami. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se prepričajte pri zdravniku ali fizioterapevtu.
Območje gibanja upogibanja ramen
Prva vaja s škripci je upogibanje ramen. Če želite to narediti, obesite jermenice nad vrata in stojte s hrbtom do vrat. Držite ročaji jermenic v obeh rokah in povlecite ročaj na svoji neboleči strani navzdol. Ko to storite, se bo druga roka počasi dvignila. Pustite rami in roki, da se premikate naprej in navzgor, pri tem pa držite komolec naravnost, z jermenicami pa čim dlje dvignite roko. Nehajte, če čutite bolečino v rami.
Pustite, da škripci potegnejo roko navzgor v upogib, dokler v rami ne začutite rahlega napora. Po dveh sekundah z dvignjenim ramenom uporabite jermenice, da se roka počasi vrne nazaj na vašo stran. Ta gib ponovite 10-krat za bolečo ramo in nadaljujte z naslednjo vajo.
To vajo lahko spremenite tako, da stojite obrnjeni proti vratom. To vajo nekoliko olajša in je lahko dobro izhodišče, če je gibljivost ramen močno omejena.
Umik ramena z jermenicami
Ko izvedete 10 ponovitev upogibanja ramen, še naprej stojte z ramenskimi jermenicami, ki visijo nad vrati in s hrbtom do vrat. Medtem ko držite oba ročaja ramenskih jermenic, nežno potegnite ročaj navzdol v roki na neboleči strani. Ko to storite, pustite, da škripci dvignejo bolečo ramo na stran.
Pazite, da komolec držite naravnost, ko pustite, da škripci dvignejo roko na stran. Pustite, da se roka dvigne, dokler v rami ne začutite napetosti. Ustavite se, če čutite ostro bolečino.
Ko začutite nežno napetost v rami, se ustavite in zadržite ta položaj dve sekundi. Nato z nebolečo roko in roko počasi spustite bolečo roko in ramo na svojo stran. To vajo ponovite 10-krat in nato ste pripravljeni na naslednjo vajo. Ne pozabite, da pri izvajanju teh vaj ne smete čutiti trajne bolečine v rami. Če se, se obrnite na svojega fizioterapevta.
Notranje vrtenje ramen z uporabo jermenic čez vrata
Če želite izvesti notranjo rotacijo z ramenskimi jermenicami, ki stojijo čez vrata, stojte s hrbtom proti vratom in držite oba ročaja sistema jermenic. Bolečo ramo je treba rahlo zasukati navznoter, roka pa naj bo udobno počivala za bokom ali križem.
Z nebolečo stranjo potegnite ročico jermenice navzdol. Ko to storite, bo sistem škripcev potegnil roko za hrbtom. Z jermenico povlecite roko po hrbtu, dokler ne začutite nežnega raztezanja, in držite ta položaj dve sekundi. Nato počasi pustite, da se roka za hrbtom spusti navzdol do območja tik za bokom.
To vajo lahko izvajate tudi z brisačo za hrbtom namesto s sistemom škripcev.
To vajo ponovite 10 ponovitev.
Pravkar ste zaključili z vadbenim programom, ki vam pomaga izboljšati ROM vaše rame. Ta program vadbe lahko ponovite do trikrat na dan. Ne pozabite vprašati svojega fizioterapevta, kako pogosto morate izvajati te vaje.
Ko boste napredovali z zdravljenjem ramen, boste te vaje morda lažje izvajali. Napredek pri vajah za ramenski ROM vključuje izvajanje vaj z aktivnim gibanjem ramen, vaje za stabilizacijo lopatice ali vaje za krepitev rotatorne manšete. Ponovno se posvetujte s svojim fizioterapevtom in preverite, ali pravilno napredujete s programom vadbe za ramena.
Beseda iz zelo dobrega
Bolečine v ramenih vam lahko omejijo normalno uporabo roke in vam lahko preprečijo pravilno delo ali uživanje v športu in običajni rekreativni dejavnosti. Izvajanje nežnih gibalnih vaj s sistemom ramenskega jermenice je lahko vaš prvi korak k ponovni vzpostavitvi normalne gibljivosti in delovanja boleče rame.