Vsebina
- Hranila za diabetike pri načrtovanju obrokov
- Vzorec 3-dnevnega diabetičnega obroka
- 2. dan
- 3. dan
- Beseda iz Verywella
Če imate prekomerno telesno težo, ki je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, boste morda morali zmanjšati tudi število zaužitih kalorij, da boste lažje izgubili težo. Dobra novica je, da izguba odvečnih kilogramov, skupaj z drugimi spremembami življenjskega sloga, kot je več gibanja, lahko pomaga nadzorovati glukozo, zato vam ni treba jemati zdravil. Poleg tega lahko še vedno jeste raznoliko hranljivo in okusno hrano, ne da bi se počutili prikrajšane.
Hranila za diabetike pri načrtovanju obrokov
Pri načrtovanju obrokov je vedno dobra ideja, da obroke načrtujete okoli neškrobne zelenjave. Ta metoda vam bo pomagala izboljšati prehrano in zmanjšati vnos odvečnih kalorij, ogljikovih hidratov in maščob.
Čudovita metoda, ki jo uporabljamo, se imenuje metoda s ploščami. Metoda s ploščo je sestavljena iz tega, da na pol krožnika naredimo neškrobno zelenjavo, kot so solata, brokoli, paprika itd. Četrtina plošče (ali približno 1 skodelice)) je treba nameniti hranljivim hidratom, kot so rjavi riž, kvinoja, faro, fižol, sladki krompir itd. In nazadnje, zadnja četrtina krožnika lahko vsebuje puste beljakovine, kot so piščanec, ribe, pusto govedina ali tofu.
Razumevanje najbolj kakovostnih virov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob vam bo pomagalo ostati polni in izboljšati nadzor krvnega sladkorja.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu in hranilo, ki najbolj vpliva na sladkor v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo nadzorovati vnos ogljikovih hidratov, saj lahko odvečni ogljikovi hidrati, zlasti v obliki bele, rafinirane, predelane in sladke hrane, dvignejo sladkorji v krvi in trigliceridi in povzročijo povečanje telesne mase. Ko razmišljate o ogljikovih hidratih, boste želeli razmisliti tudi o porcijah in o vrsti.
Izberite ogljikove hidrate, ki so bogati z vlakninami (na primer polnozrnata žita), škrobno zelenjavo (na primer sladki krompir) in sadje z nizkim glikemičnim indeksom (na primer jagode). Skupna količina ogljikovih hidratov, ki jo morate zaužiti na obrok, je odvisna od različnih dejavnikov, kot so starost, spol, teža, nadzor krvnega sladkorja in raven aktivnosti. Na splošno večina ljudi s sladkorno boleznijo uživa približno 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in približno 15 do 20 gramov na prigrizek.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) priporoča, da približno 45% celotnega dnevnega vnosa kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, vendar se posamezne potrebe razlikujejo. Vedno je dobro, da se srečate z registriranim dietetikom ali pooblaščenim pedagogom za diabetes, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov so pravi za vas. Upoštevajte, da vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje približno 4 kalorije. Če torej jeste 45 gramov ogljikovih hidratov na obrok in 30 gramov na prigrizek, boste na dan zaužili 660 kalorij iz ogljikovih hidratov.
Beljakovine
Ustrezen vnos beljakovin je pomemben za krepitev imunosti, celjenje ran, okrevanje mišic in ima nasitno moč. Ko jeste prehrano z nadzorom kalorij, je pomembno, da izberete vitke beljakovine (saj bodo te vrste imele manj kalorij in maščob). Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, enako kot ogljikovi hidrati.
Držite se virov, kot so piščanec iz belega mesa (brez kože), svinjina, puran, pusto goveje meso (95% pusto), beljaki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Če ste vegani ali vegetarijanci, fižol in beljakovine na osnovi soje (na primer edamame in tofu) prav tako vir beljakovin, vendar ne pozabite, da vsebujejo tudi ogljikove hidrate - in te ogljikove hidrate je treba dodati celotni količini ogljikovih hidratov na obrok.
Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje zajtrka z več maščobami in beljakovinami pri ljudeh s sladkorno boleznijo zmanjša hemoglobin A1C.
Maščoba
Maščoba ima v telesu pomembno vlogo in je potrebna za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov. Esencialne maščobne kisline, kot sta omega 3 in omega 6, so gradniki las, kože in nohtov, so pomembne za zdravje možganov in imajo protivnetne lastnosti.
Pri izbiri virov maščobe boste želeli izbrati nenasičene maščobe, kot so nekatera olja, oreški, semena, avokado in mastne ribe, kot so sardele in losos. Čim pogosteje omejite nasičene maščobe in transmaščobe, kot so polnomastni sir, ocvrta hrana, meso z visoko vsebnostjo maščob, kot so klobase in slanina, maslo, smetana in sladkarije, kot so piškoti in pecivo.
Prav tako je treba nadzorovati dele maščobe, tudi zdrave maščobe, ker se maščobne kalorije lahko hitro seštevajo. En gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Šteje, da ima porcija maščobe, na primer žlička olivnega olja, 5 gramov maščobe in 45 kalorij.
Priporočilo ADA je, da se držite diete, pri kateri med 36–40% vseh kalorij izvira iz maščob.
Vzorec 3-dnevnega diabetičnega obroka
Kako bo videti vaša vsakodnevna prehrana, ko začnete jesti ob upoštevanju vašega stanja? Tukaj je vzorec tridnevnega obroka, s katerim boste dobili idejo, kako enostavno je v resnici zdravo jesti, ne da bi se prikrajšali za sladkorno bolezen tipa 2.
Vključuje vzorčne obroke za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke. Celotna dnevna hrana znaša približno 1.400 kalorij, približno 50 odstotkov kalorij pa iz ogljikovih hidratov (to lahko zmanjšate, če imate previsok krvni sladkor). To je odlična točka za načrtovanje prihodnjih obrokov. Ne pozabite, da ga boste morali spremeniti, če vam zdravnik priporoča, da vsak dan zaužijete različno število kalorij - recimo 1.200 ali 2.200.
1. dan
Zajtrk
1 grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob (navaden)
¾ skodelice borovnic
12 mandljev ali 2 žlici mletega lanenega obroka
Kava z mlekom
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 30 gramov ogljikovih hidratov
Kosilo
1 polnozrnat zavitek (lahko uporabite koruzo ali riž, če je brez glutena)
4 oz piščančja prsa na žaru
Čebula, paprika, špinača
1/3 avokada
Stran jagod 1 1 skodelice
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 45 gramov ogljikovih hidratov
Prigrizek
1 majhno jabolko (~ 4oz) z 1 žlico naravnega arašidovega masla, mandljevega masla, indijskega masla ali sončnega masla.
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 20 gramov
Večerja
4 puranski burger na žaru (narejen iz 99% pustega mletega puranjega mesa)
1 srednje pečen sladki krompir, prelit s cimetom
1 skodelica dušene špinače s česnom in 1 čajna žlička oljčnega olja
Stranska solata z 1 žlico preliva
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 45 gramov
Prigrizek
3 skodelice kokic z zrakom z dvema žlicama parmezana
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 20 gramov
2. dan
Zajtrk
3 umešani beljaki + 1 celo jajce
½ skodelica kuhane špinače (ostane od prejšnje noči - špinačo lahko podstavite za drugo neškrobno zelenjavo)
¼ skodelica zdrobljenega sira z malo maščobe
2 rezini polnozrnatega kruha (100% polnozrnatega, rženega, ovsenega ali brezglutenskega kruha)
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 30 gramov
Kosilo
Sestavine posode za kvinojo:
1 skodelica kuhane kvinoje
1 skodelica sesekljanega paradižnika in korenja
1/3 avokada ali 6 na kocke narezanih oliv
3 oz. Na kocke narezan pečen piščanec ali ribe na žaru ali pečene
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 50 gramov
Prigrizek
15 otroških korenčkov z 1 žlico arašidovega masla
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 20 gramov
Večerja
4 oz prepražene kozice s česnom in olivnim oljem, limona, špageti bučke ali trakovi iz bučk
1/2 skodelice praženega krompirja
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 30 gramov
Prigrizek
1/2 skodelice sadne solate
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 15 gramov
3. dan
Zajtrk
Sestavine posode iz bučne ovsene kaše:
- 1 skodelica kuhane ovsene kaše (preberite navodila za pakiranje navodil za kuhanje)
- 1/2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka
- 1/4 skodelice 100% čistega bučnega pireja
- 1/4 skodelice borovnic (zamrznjene ali sveže)
- 1 čajna žlička cimeta
- 1 čajna žlička muškatnega oreščka
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- 1/8 skodelice sesekljanih orehov ali zdrobljenih mandljev
Navodila
- Ovseno kašo skuhajte v skladu z navodili na embalaži z uporabo vode.
- Ko ovsena kaša postane puhasta, dodajte mandljevo mleko, bučni pire, cimet, vanilijo, muškatni orešček in jagode ter vmešajte mleto laneno seme.
- Prelijte z zdrsanimi mandlji ali sesekljanimi orehi.
Ogljikovi hidrati: ~ 45 gramov
Kosilo
Sestavine lososove solate:
6 unč konzerviranega divjega lososa (brez kosti, brez kože) Velikost porcije: 1 skodelica
Garbanzo fižol (1/2 skodelice spran)
1/2 skodelice sesekljane rdeče čebule
1/2 skodelice sesekljane rdeče paprike
1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
2 žlici rdečega vinskega kisa
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 30 gramov ogljikovih hidratov
Prigrizek
7 Triscuits - prelijte z 1-2 žlicama fižolovega namaza in sesekljanim peteršiljem.
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 25 gramov
Večerja
Pusto meso / govedina (3 oz) (na žaru)
~ 1 skodelica pražene buče iz buterut ali drugega škroba
1 skodelica praženega brstičnega ohrovta
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 40 gramov ogljikovih hidratov
Prigrizek
1 skodelica melone z 1 rezino sira cheddar z nizko vsebnostjo maščob
Skupni ogljikovi hidrati: ~ 15 gramov
Beseda iz Verywella
Uživanje prehrane, bogate z zelenjavo, vitkimi beljakovinami in zdravimi maščobami, lahko izboljša splošno zdravje. Če imate sladkorno bolezen, sta pomembna vrsta in količina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete v enem sestanku. Poleg tega boste morda morali znižati vnos kalorij, saj vam bo manj kalorij pomagalo shujšati in zmanjšati krvni sladkor.
Ta tridnevni 1400-kalorični načrt obrokov je odličen kraj za začetek. Preden začnete s kakršnim koli obrokom, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je primeren za vas - odvisno od različnih dejavnikov boste morda morali zaužiti več kalorij.