Vsebina
- Gibanje gibanja kolena
- Vaje za kvadriceps
- Dvigi ravnih nog
- Ravnotežje in propriocepcija
- Pliometrija in nevromuskularni trening
- Kolesarjenje
- Beseda iz zelo dobrega
Raziskave celo kažejo, da vam lahko sodelovanje pri fizikalni terapiji poškodbe meniskusa pomaga pri izogibanju operacijam kolena. Vaš PT lahko z različnimi načini in načini zdravljenja nadzoruje bolečino ali otekanje kolena ali izboljša način krčenja mišic okoli kolena. podpira sklep.
Vaje bi morale biti glavna sestavina vašega programa rehabilitacije kolena po solzi meniskusa. Fizikalne terapevtske vaje v kliniki in kot del domačega programa vadbe vam lahko pomagajo, da si popolnoma opomorete od poškodbe meniskusa.
Katere vaje pa so najboljše za vaše specifično stanje? Edini način, kako vedeti, je delo s svojim PT; lahko vam predpiše ustrezne vaje za vaše specifično stanje.
Tu je vzorec vadbenega programa, ki vam ga lahko predpišejo zaradi poškodbe meniskusa kolena. Vaje se osredotočajo na izboljšanje giba in moči kolena ter izboljšanje celotne funkcije vašega kolenskega sklepa. Vaje ne smejo povzročati dodatnih bolečin v kolenu.
Preden začnete s tem ali katerim koli drugim vadbenim programom za kolenski meniskus, se posvetujte s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, da se prepričate, ali je vadba za vas varna.
Gibanje gibanja kolena
Solza meniskusa kolena lahko povzroči omejen obseg gibanja kolena. Vaša sposobnost popolnega upogibanja ali poravnave kolena lahko postane boleča ali omejena. Obnovitev normalnega gibanja kolena brez bolečin bi moral biti eden od ciljev vaše rehabilitacije.
Diapozitivi za pete
Izvedba diapozitivov na peti je odličen način za izboljšanje obsega gibanja upogibanja kolena. (Fleksija je sposobnost, da se vaše koleno popolnoma upogne.) Za izvajanje vaje s potiskanjem pete:
- Lezite na hrbet.
- Počasi potisnite peto navzgor proti spodnjemu delu, tako da se koleno čim bolj upogne.
- Počasi pustite, da vam peta drsi nazaj v ravno koleno.
- Vajo ponovite 10-krat, počasi se premikajte, ko upognete in poravnate koleno.
Vaja za nagnjeno obešanje
Za izboljšanje obsega gibanja (izravnave) kolena lahko izvedete vajo nagnjenega obešanja:
- Lezite na trebuhu z nogo čez konec postelje.
- Pustite, da gravitacija počasi potegne koleno do konca.
- V tem položaju zadržite 15 do 30 sekund in nato upognite koleno.
- Ponovite 3-krat.
Če katera od gibalnih vaj povzroči povečane bolečine v kolenu, se ustavite in se prijavite s svojim PT.
Vaje za kvadriceps
Vaša mišica kvadricepsa ali "štirikolesnik" poravna vaše koleno in podpira sklep in kolensko kapico. Po pretrganju ali poškodbi meniskusa na kolenu bo vaš fizioterapevt verjetno poskušal izboljšati delovanje kvadricepsa, tako da bo vaš kolenski sklep ustrezno podprt. Preizkusite naslednje vaje.
Štirikolesniki
Za izvedbo štirih sklopov:
- Lezite na hrbet z naravnost iztegnjenim kolenom.
- Pod koleno položite majhno zvito brisačo.
- Med zategovanjem štirikolesne mišice pritisnite zadnji del kolena navzdol v brisačo.
- Držite ga 5 sekund in nato počasi sprostite krčenje.
- Ponovite 10-krat.
Vadba s kratkimi loki
Za izvajanje vaje s kratkim lokom (SAQ):
- Pod poškodovano koleno položite valjano kopalniško brisačo ali nogometno žogo.
- Zategnite štirikolesnik in do konca poravnajte koleno.
- 3 sekunde držite koleno naravnost in nato počasi spustite navzdol.
- Ponovite 10-krat.
Spremenjeni mini počepi
Če želite izvajati mini počepe v spremenjenem položaju:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Upognite kolena pod približno 45-stopinjskim kotom.
- Držite ta položaj za mini počep 3 sekunde.
- Počasi stojte nazaj naravnost.
- Ponovite 10-krat.
Vsako vajo izvajajte počasi in previdno ter se obvezno ustavite, če se bolečine v kolenu še povečajo.
Dvigi ravnih nog
Raziskave kažejo, da ima moč kolka neposreden učinek na položaj kolena. Šibki boki lahko povzročijo, da se kolena premaknejo pravilno, zato vam lahko PT predpiše vaje za krepitev kolkov, da kolena ostanejo v najboljšem položaju, in tako zmanjšate stres na meniskus.
Ravni dvigi nog so odličen način za izboljšanje moči kolka, da si pomagate kolena. Evo, kako jih naredite:
- Lezite na hrbet z ranjenim kolenom naravnost, drugo koleno pa upognjeno.
- Zategnite svojo štirikolesno mišico na ravni nogi in nogo dvignite za približno 12 do 15 centimetrov. Pazite, da imate koleno ves čas zravnano.
- Nekaj sekund držite ravno nogo navzgor in jo nato počasi spustite navzdol.
- Vajo ponovite 15-krat.
Dvigovanje ravnih nog lahko izvajate v različnih položajih. Če med tem ležite na boku, bodo vaše mišice gluteus medius delovale, gluteus maximus, velika mišica, ki podaljša kolk, pa bo delovala, če dvignete ravne noge.
Krepitev kolka lahko dosežemo tudi z naprednimi vajami za kolke, kot je most z eno nogo ali z mostovi z žogo. Te napredne vaje lahko kombinirate kot del vaj za ravnotežje in propriocepcijo za rehabilitacijo meniskusa.
Ravnotežje in propriocepcija
Propriocepcija je sposobnost vašega telesa, da razume, kje je v vašem okolju. Kolikšen je pritisk na sklep in v kakšnem položaju je mišica? Sklepi in mišice vašega telesa komunicirajo z možgani in jim sporočajo, kje so stvari. To je propriocepcija.
Včasih po poškodbi meniskusa kolena oslabi vaša propriocepcija, kar se lahko zgodi zaradi obdobja imobilizacije po poškodbi. Delo s telesno tehniko na vajah za ravnotežje in propriocepcijo je lahko pomemben sestavni del vašega rehabilitacijskega programa.
Nekatere vaje za ravnotežje lahko vključujejo:
- Stojalo z eno nogo (to storite z odprtimi ali zaprtimi očmi)
- Delo s ploščo BAPS
- Stoji na žogi BOSU
Vaje za ravnotežje in propriocepcijo bi morale biti zahtevne, vendar morate biti med njihovim izvajanjem vedno na varnem. Bodite prepričani, da imate varno okolje za vadbo in se prepričajte, da se boste med vajami za ravnotežje lahko kaj prijeli. Vaš PT je odličen vir za učenje pri učenju novih vaj za ravnotežje in propriocepcijo po poškodbi meniskusa.
Pliometrija in nevromuskularni trening
Po nekaj tednih dela na tem, da obnovite normalno gibanje, moč in ravnotežje, je morda čas, da začnete obnoviti svojo sposobnost za tek, skakanje in pristanek. To vam lahko pomaga pri vrnitvi k delu in športnim aktivnostim na visoki ravni.
Pliometrija je vrsta vadbe, ki vključuje učenje pravilnega skakanja in pristajanja. To vam lahko pomaga obnoviti optimalno živčno-mišično rekrutiranje mišic okoli bokov in kolen.
Delo na pliometriji kot del rehabilitacije meniskusa kolena lahko pomaga zmanjšati stres in obremenitev okoli kolena med tekom, skakanjem in izvajanjem rezalnih manevrov med športom.
Pliometrične vaje in živčno-mišični trening za kolena lahko vključujejo:
- Skoki z eno nogo
- Skok izpadi
- Bočni pliometrični hmelj
Eno pomembnih opozoril pri delu na pliometriji za koleno je, da se prepričate, da je vaše koleno pri skakanju in pristanku poravnano z gležnjem.
Dobro palčno pravilo je, da med skoki vedno držite koleno nad drugim prstom, da se prepričate, da je v poravnavi. Vaš PT lahko poskrbi, da to počnete pravilno.
Kolesarjenje
Vožnja s stacionarnim kolesom je lahko pomemben sestavni del vadbe za solzenje meniskusa kolena. Vožnja s kolesom ima lahko številne prednosti, med drugim:
- Lahko izboljša obseg gibanja kolena.
- Lahko izboljša mišično vzdržljivost nog.
- Gre za vajo brez obremenitve, ki lahko omeji stres in obremenitev kolena in poškodovanega meniskusa.
Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga določiti, koliko časa bi morali voziti, in pravo mero odpornosti za vaše specifično stanje. Na splošno je priporočljivo, da vozite 20 do 30 minut, več dni v tednu.
Beseda iz zelo dobrega
Solza meniskusa je lahko boleča in strašljiva poškodba, ki vam lahko prepreči uživanje v običajnem delu in rekreaciji. S sodelovanjem s svojim zdravnikom in PT in z aktivnim vadbenim programom se lahko hitro in varno vrnete na optimalno raven aktivnosti in funkcije.
Fizikalna terapija za raztrgan meniskus