Vsebina
- Kdaj začeti vadbo za pretrganje Ahilove tetive
- Obseg gibalnih vaj
- Vaje prilagodljivosti
- Progresivno krepitev gležnja
- Ravnotežje in propriocepcija
- Pliometrija
- Aerobna kondicija in vrnitev v normalno stanje
Morda vam bo koristila fizikalna terapija za pretrganje Ahilove tetive. Cilji PT po raztrganju Ahilove tetive so obnoviti normalno gibanje (ROM) in moč stopala in gležnja ter izboljšati splošno funkcionalno gibljivost brez bolečin. Vaš terapevt lahko za dosego teh ciljev uporabi različne načine in vaje.
Medtem ko se zdravljenje, kot je vročina, led ali masaža, morda počuti dobro, bi morale biti vaje glavni poudarek na rehabilitaciji Ahilove tetive. Zakaj?
Z vadbo se stvari premikajo in ob pravilnem izvajanju vas lahko varno pripeljejo do običajne gibljivosti in aktivnosti.
Poleg tega vas vadba nadzira in lahko dolgoročno koristi preprečevanju prihodnjih težav z ahilovo tetivo.
Torej, kako je videti program vadbe PT za pretrganje Ahilove tetive? Osnovne komponente vključujejo postopno izboljševanje ROM-a v gležnju stopala in nato napredovanje moči in funkcionalne gibljivosti, dokler se popolnoma ne ozdravite. Upoštevajte, da vzorec programa vadbe morda ni primeren za vaše posebno stanje, zato se pred začetkom kakršnega koli programa vadbe za Ahilovo tetivo posvetujte s svojim zdravnikom.
Kdaj začeti vadbo za pretrganje Ahilove tetive
Eno vprašanje, ki ga ima veliko bolnikov, je: kdaj je varno začeti z vadbo po prelomu Ahilove tetive? Prezgodnji začetek lahko poveča tveganje za ponovno poškodbo, predolgo čakanje na premikanje pa bo otežilo pridobivanje ROM-a in moči.
Na splošno lahko pričakujete, da boste prvotno imobilizirani po raztrganju Ahilove tetive. Glede na resnost vaše poškodbe boste morda morali od štiri do šest tednov nositi čevelj CAM ali odstranljivo zasedbo. V tem času lahko vzamete škorenj, da začnete nekatere svoje rehabilitacijske vaje Ahila. Na splošno se s fizikalno terapijo začnejo približno štiri tedne po poškodbi.
Upoštevajte, da morate prenehati z vadbo, ki povzroča bolečino ali otekanje okoli ahilove tetive.
To je lahko znak pretiravanja in morda boste morali malo počivati, preden nadaljujete.
Obseg gibalnih vaj
Vaje za Ahilovo rupturo se običajno začnejo z nežnimi gibi. Ti napredujejo od pasivnega ROM-a do gležnjev do aktivnih vaj ROM-a. Vaje lahko vključujejo:
- Pasivni gleženjski ROM v vseh smereh
- Črpalke za gleženj
- Gleženj aktiven ROM v vseh smereh
- Abeceda gležnja
Gibe je treba izvajati počasi in nadzorovano. Za izvedbo vsakega giba bi vam vzeli približno tri sekunde, vaje pa lahko izvajate po 15 ponovitev do trikrat na dan.
Vaje prilagodljivosti
Ko trpite zaradi Ahilove solze, se okoli tetive oblikuje brazgotinsko tkivo, saj se zdravi. To skupaj z obdobjem imobilizacije lahko povzroči, da se kite (in okoliške mišice) počutijo tesno. Vaje fleksibilnosti za gleženj in spodnje okončine lahko pomagajo raztegniti te napete mišice in stvari izboljšati. Nežno vlečenje brazgotinastega tkiva, ki je nastalo vzdolž poškodovanega Ahila, vam lahko pomaga tudi pri preoblikovanju tega tkiva in njegovem normalnem delovanju.
Vaje, ki jih je treba storiti za izboljšanje prožnosti po Ahilovem zlomu, lahko vključujejo:
- Brisača tele raztezajo
- Raztezanje tekača (za prebavne mišice in mišice soleusa)
- Stopnice se raztezajo tako, da obesite peto čez rob stopnice
Vaš fizioterapevt lahko izvaja tudi ročno raztezanje mišic, ki obdajajo gleženj.
Vsak raztežaj je treba držati 30 do 60 sekund, lahko pa se izvede pet do 10 serij.
Progresivno krepitev gležnja
Ko si povrnete nekaj ROM-a okoli gležnja, je morda čas, da tudi tam izboljšate moč mišic. Če s svojim Ahilom s krepilnimi vajami postavljate progresivni stres, boste morda lahko okrepili kito (in okoliške mišice), da izboljšate svojo splošno funkcijo. Krepitev lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za prihodnje poškodbe vaše Ahilove tetive.
Vaje za krepitev gležnja in ahilove tetive lahko vključujejo:
- Vaje za gležnje z odpornim trakom
- Vaje za ročni odpor
- Tele vzgaja
- Kratek lok in štiri dvižne noge (za mišice kolka, kvadricepsa in zadnjega kolena)
Vaje lahko izvajamo od 10 do 15 ponovitev, lahko pa tudi dva do tri nize, da v celoti izzovemo mišice okoli noge.
Napredna vaja, po kateri poskusite, ko se vaša ahilova tetiva dovolj zaceli, je Alfredsonov protokol. Dokazano je, da ta program ekscentrične krepitve mišic prebavil in soleusa v koraku zmanjšuje tveganje za prihodnje težave z Ahilovo tetivo.
Ravnotežje in propriocepcija
Po raztrganju ahilove tetive se lahko poslabšata ravnotežje in propriocepcija. To se lahko zgodi kot posledica poškodbe ali zaradi obdobja imobilizacije med celjenjem tetive. Vaš fizioterapevt vas bo morda lotil določenih vaj za izboljšanje ravnotežja.
Vaje, ki jih je mogoče izvesti za izboljšanje ravnovesja in propriocepcije po pretrganju ahilove tetive, lahko vključujejo:
- Stojalo z eno nogo (z odprtimi in zaprtimi očmi)
- Vokalna deska stoji
- Uporaba plošče BAPS
- Stoji na peni
- Uporaba BOSU vaditelja ravnotežja za izziv ravnotežja
Če delate na ravnotežju, morate najti vaje in situacije, ki izpodbijajo vaše ravnotežje. To lahko poveča tveganje za padec, zato poskrbite, da boste med izvajanjem vaj za ravnotežje in propriocepcijo pri rehabilitaciji ahilove tetive ohranjeni.
Pliometrija
Če se želite vrniti k športnim in rekreacijskim dejavnostim na visoki ravni, vam bo fizični terapevt morda pomagal delati na pliometriji kot del vašega programa rehabilitacije solz Ahilove tetive. Pliometrija je posebna vaja, ki od vas zahteva hiter skok in pristanek na točno določene in varne načine.
Pliometrične vaje lahko vključujejo:
- Skok na mestu
- Preskakovanje linij, najprej z dvema nogama, nato pa samo s prizadeto nogo. Skoki se lahko izvajajo naprej in nazaj ter z ene strani na drugo.
- Skoki z eno nogo
- Skakanje v škatli
- Shuttle teče
- Poskok z eno nogo v ravnih črtah in diagonalah
Med izvajanjem pliometričnih vaj morate biti varni. Skočite in pristanite pravilno z nogami v širini ramen in med izvajanjem vaj ne dovolite, da se kolena upognejo navznoter ali navzven. To so napredne vaje in če vaša Ahilova tetiva ni popolnoma zaceljena ali pripravljena na tovrstni stres, lahko tvegate, da se boste ponovno poškodovali.
Dobro je, da obiščete svoj PT, da se prepričate, da izvajate prave vaje za svojo specifično situacijo.
Aerobna kondicija in vrnitev v normalno stanje
Ko si poškodujete ahilovo tetivo, boste verjetno v nekajtedenskem obdobju nepremični. To lahko škodljivo vpliva na vaše aerobne sposobnosti. Vaš PT vam lahko pomaga pri aerobni kondiciji, da bi preprečili ta škodljiv učinek.
Vaje, ki jih boste morda naredili za izboljšanje aerobne zmogljivosti, segajo od ležajev brez teže z minimalnim udarcem ali brez njih do nosilnosti polne teže z določenim vplivom. Popoln napredek aerobne vadbe lahko vključuje:
- Kolesarjenje
- Ergometer za zgornji del telesa
- Eliptični in ARC trener
- Tekaška steza hoja in tek
Če želite doseči največji učinek aerobne vadbe, poskusite izvajati približno 30 minut na vsakem treningu vsaj pet dni na teden. PT vam lahko pove, katere vaje je najbolje izvajati v kontinuitetu vašega zdravljenja.
Ko bo vaš rehabilitacijski program Ahila napredoval, boste morda opazili izboljšanje ROM-a in moči, uživali pa boste tudi izboljšano funkcionalno mobilnost. Hoja in plezanje po stopnicah bi morali biti lažji, in ko boste pripravljeni, bi se morali spet vrniti k brezbolečemu teku. Upoštevajte, da se poškodbe Ahila in čas celjenja razlikujejo.
Na splošno lahko pričakujete, da se bo normalizirala približno osem do 12 tednov po poškodbi.
Beseda iz zelo dobrega
Raztrganje ali pretrganje Ahilove tetive je lahko težka poškodba, zaradi katere se lahko vrnete. Sodelovanje s PT je dobra ideja, da se vrnete v normalno stanje. PT vam lahko pokaže, katere vaje morate izvesti - in kdaj jih - da si popolnoma opomorete. S pravilnimi vajami za svoje stanje se lahko hitro in varno vrnete v svoj običajni življenjski slog.