Vsebina
- Ključi za preprečevanje degenerativne bolezni ploščic
- Živite aktivno in vključite vadbo
- Uporabljajte dobro formo in zaposlite mehaniko telesa
- Nehajte kaditi ali še bolje, ne začnite
- Poiščite in vzdržujte svojo idealno težo
- Uravnotežite ročno delo in bodite sedeči
- Upoštevajte prehranski pristop
- Preprečite DDD po staromodni poti
DDD, kot ga pogosto omenjajo, je običajno prvi dogodek v kaskadi sprememb, ki lahko vodijo do artritisa, in možnih zapletov, kot je hrbtenična stenoza. Čeprav preventiva tehnično ni mogoča - skoraj vsakdo razvije vsaj nekaj degenerativnih sprememb hrbtenice - lahko uvedete popravke življenjskega sloga, ki bodo pomagali upočasniti nastanek te potencialno boleče težave.
Ključi za preprečevanje degenerativne bolezni ploščic
Najprej in najpomembneje je, da se zavedamo, da uvajanje načinov življenja popravlja volja vključujejo aktivno sodelovanje s svoje strani.
Z drugimi besedami, tam ni nobene tablete, ki bi preprosto preprečila vaš DDD. Ključ do upočasnitve hitrosti razvoja degenerativnih sprememb hrbtenice je manj v tem, da se tablete pojavijo, veliko bolj pa v zmanjševanju učinkov, ki jih ima vsakodnevna obraba na hrbtenico in druge sklepe.
Kljub temu lahko dodatki in zeliščna zdravila, ki krepijo in / ali negujejo mišično-skeletni sistem, na splošno dejansko igrajo vlogo pri ohranjanju celovitosti hrbteničnih diskov. O tem bomo govorili kasneje v članku.
Če se medtem počutite izgubljeno glede tega, kako odstraniti degenerativno bolezen diska v zarodku, se nikoli ne bojite. V tem članku bom preučil najpogostejše najboljše prakse za prevzem skrbi za dobro počutje hrbtenice, saj se nanaša na DDD.
Živite aktivno in vključite vadbo
Vprašajte katerega koli strokovnjaka za hrbtenico, kaj lahko storite, da preprečite degenerirane diske, in verjetno vam bodo rekli, naj se raztegnete. V bistvu to pomeni, da sklepe izvajate skozi celoten obseg gibanja in to redno.
Druga najbolj koristna stvar, ki jo bodo verjetno predlagali, je krepitev mišic, zlasti hrbtnih in jedrnih (trebušnih) mišic.
In končno, verjetno vas bodo usmerili k rednim aerobnim aktivnostim, pri čemer je prva izbira hoja.
Kljub temu je treba poznati nekaj dejstev in previdnostnih ukrepov. (Za več informacij prosite tudi svojega fizioterapevta ali zdravnika.)
Najprej, kot že omenjeno, če vas hoja ne boli, jo poskusite vključiti v svoj redni program. Hoja je na splošno precej enostavna za sklepe, vendar še vedno pomaga povečati cirkulacijo in mišično vzdržljivost ter je dobra za vaše srce. Ameriški svet za vadbo priporoča približno 5-krat na teden 30-minutni sprehod (ali drugo aerobno aktivnost) kot splošno podporo zdravju.
Če pa hoja povzroči bolečino, je vadba v vodi lahko alternativa. Ko degenerativne spremembe napredujejo, lahko gibanje sklepov v določenem trenutku postane "kost na kosti", kar pomeni, da je disk in njegova sposobnost absorpcije udarcev izginila. V tem primeru lahko vadba na kopnem poveča bolečino. Vadba v vodi je odlična, ker vzame velik del obremenitve iz enačbe. Večina skupnosti ponuja tečaje vodnih vadb na različnih težavnostnih stopnjah; preverite svojega in poiščite primerno priložnost.
Drugič, med vadbo boste morda morali minimizirati ali se izogibati upogibanju in upogibanju. To ni izgovor, da preskočite vajo, vendar boste morda morali svoj program pregledati z licenciranim in usposobljenim strokovnjakom, da se prepričate, da ne pospešuje razvoja vašega DDD.
Tretjič, navadite se, da med vadbo uporabljate dobro formo (za več informacij glejte naslednji razdelek). Dejavnost, vadba in še posebej trening moči so tako dobri kot vaša drža in poravnanost. Ohranjanje dobre forme pomaga tudi pri izogibanju napetosti vratu in hrbta.
Uporabljajte dobro formo in zaposlite mehaniko telesa
Nobena razprava o vadbi ni popolna brez klepeta o telesni mehaniki in dobri formi. Če se naučite teh - in jih seveda uporabite - lahko zelo prispevate k temu, da se med kostmi, ki sestavljajo vaše sklepe, pravilno prilega; to je ključno za upočasnitev degenerativnih sprememb na dolgi rok.
Opazovanje mehanike je tudi odličen način za vzpostavitev ravnovesja med mišičnimi skupinami, ki so namenjene premikanju teh sklepov. Če niste vedeli, je ravnovesje mišic eden izmed ključnih dejavnikov dobrega počutja diskov in hrbtenice, saj pomaga zmanjšati ali preprečiti neupravičen pritisk na sklepe. Pomanjkanje mišičnega ravnovesja v telesu na splošno pomeni povečano obrabo sklepov, kar je, kot je omenjeno zgoraj, glavna predhodnica artritičnih, degenerativnih sprememb, ki se v hrbtenici dogajajo s staranjem.
Na žalost se marsikdo ne trudi, da bi izvedel več o svoji telesni mehaniki. Zanje je lažje in / ali bolj priročno, če se nadaljujejo po isti poti,
Noge, kolčni sklepi in medenična kost so močni pospeševalci drže. Čeprav zavzemanje za namesto občutljivejših hrbteničnih struktur pri običajnih gibih zahteva več napora, je to odličen način, da odstranite pritisk s ploščic.
Glede na vse to je ključno pravilo za zaščito diskov pred poškodbami in poznejšo degeneracijo, da se pri težkih delih ne zanašate preveč na hrbtenico. Ta nasvet se lahko nanaša na številne dejavnosti, vključno z vrtnarjenjem, plezanjem po stopnicah, dvigovanjem stvari in vzdrževanjem dobre drže, ko sedite za računalnikom. To je odlična temeljna veščina, ki jo je vredno obvladati za uporabo v vašem vsakdanjem življenju.
Dober način, kako se naučiti dobre forme, je, da se ukvarjate s pilatesom ali jogo. Obe metodi trenirata telo in um, da ostaneta v poravnavi med gibanjem. Ta trening, kot je priporočilo »uporabljajte noge in ne hrbta«, je mogoče uporabiti tudi za druge dejavnosti, od hoje do gospodinjstva in še več.
Nehajte kaditi ali še bolje, ne začnite
Dobro je znano, da je kajenje povezano s številnimi zdravstvenimi težavami. In med njimi je tudi degeneracija diska.
Študije kažejo, da kajenje tobaka vpliva na diske na več načinov, pa tudi na več področjih. Na primer študija iz leta 2015, objavljena v reviji PLOS je našel vsaj dva mehanizma, s katerimi lahko kajenje poškoduje diske: ne samo, da zmanjša obnovo, ki poteka na robovih diska, temveč tudi krči krvne žile, ki so zadolžene za dostavo hranilnih snovi na disk.
Navada kajenja lahko tudi poslabša bolečine v hrbtu. Znanost še vedno dela na tem, vendar na splošno velja, da kajenje poveča zaznavanje bolečine. Na primer, študija iz leta 2016 je pokazala, da moški kadilci, ki so bili operirani večjo operacijo, potrebujejo več sredstev za lajšanje bolečin po operaciji kot nekadilci.
Poiščite in vzdržujte svojo idealno težo
Če nimate idealne teže, razmislite o tem.
Za večino od nas je to lažje reči kot narediti. Toda če na telesu nosite manj teže, pomeni manj pritiska na sklepe in diske. Študija, objavljena v Mednarodni časopis za debelost ugotovili, da ljudje z ITM nad 25, ki posameznika uvršča med prekomerno telesno težo, vendar ne debelo, povečujejo tveganje za degeneracijo ledvenega diska.Raziskovalci so dodali, da je prekomerna telesna teža v mladosti še posebej škodovala zdravju diska.
Uravnotežite ročno delo in bodite sedeči
To, kar delate za delo, je odvisno od vašega hrbta in vašega potenciala za razvoj DDD. Sem spadajo ljudje iz vseh družbenih slojev, od tistih, ki sedijo za računalniki, do ročnih delavcev.
Večina strokovnjakov pravi, da vam poklici, ki niso niti sedeči niti fizično zahtevni, dajejo največ možnosti za preprečevanje ali upočasnitev degenerativnih sprememb hrbtenice.
Če ste sedeči, verjetno ne zgradite veliko mišične moči. Toda močne mišice lahko pomagajo zmanjšati pritisk z vaših diskov. Poleg tega lahko mišična oslabelost spodbuja mišično napetost, kar pogosto vodi v bolečino.
Če se po drugi strani ukvarjate s težkim ročnim delom, še posebej, če ne vzdržujete uravnoteženega programa treninga moči zunaj dela, boste morda bolj nagnjeni k obremenitvam in obrabi sklepov.
Iz teh in več razlogov nam strokovnjaki pravijo, da bi morali, kjer je to mogoče, poskušati najti ravnovesje med ekstremnimi fizičnimi napori in popolno neaktivnostjo.
Upoštevajte prehranski pristop
Kot je bilo omenjeno na začetku tega članka, jemanje dodatkov in zelišč ni način za preprečevanje ali upočasnitev razvoja degenerativne bolezni diska. Znanost z malo izjemami ni pripravila mehanizmov, specifičnih za DDD, ki bi se verjetno pozitivno odzvali na jemanje tablet ali uživanje določene hrane.
Toda uporaba diete in morda nekaterih dodatkov, vključno z zelišči, na splošno lahko posredno prispeva k dobremu počutju vaših plošč. Morda boste o prehranskem pristopu razmišljali bolj kot strategijo kot kot zdravilo ali posebne preventivne ukrepe.
Hrana in dodatki, ki podpirajo mišično-skeletni sistem, lahko pomagajo ohraniti vaše diske. Verjetno je najbolj koristen vitamin D.
Študija iz leta 2016, v kateri je sodelovalo 110 bolnikov z degenerativno boleznijo diska, je pokazala, da je skoraj polovica imela pomanjkanje vitamina D. (Raziskovalci pravijo, da je potrebnih več študij, zlasti tistih, ki ocenjujejo različne populacije, preden lahko vsekakor priporočijo vitamin D, v nekaterih študijah pa je vitamin D povezan tudi z zmanjšanjem tveganja za zlom.
Druga prehranska strategija je poskusiti zmanjšati količino vnetja v telesu. Znanstveniki še vedno ugotavljajo natančno vlogo vnetja pri razvoju DDD. Prej so mislili, da ima vnetje le škodljive učinke na disk; v zadnjem času pa dokazi kažejo na koristne vloge pri vnetju. Študija iz leta 2015 je pokazala, da vnetje prispeva k homeostazi tkiva. Iz svoje osnovne šole se spomnite, da je homeostaza način, kako telo ostane v ravnovesju in s tem ohranja zdravje.
Preprečite DDD po staromodni poti
Če torej na dolgi rok želite zaščititi dobro počutje svojih hrbteničnih diskov, razmislite o tem, da bi se pogosteje oddaljili od računalnika, vzdrževali program hoje in raztegovanja, zdravo jedli in sodelovali s svojim zdravnikom in / ali telesno terapevta, da prilagodi življenjski slog vašim željam.