Vsebina
- Kaj je usposabljanje za propriocepcijo?
- Kaj kažejo raziskave?
- Začetek programa usposabljanja za ravnotežje in propriocepcijo
Zvin gležnja je lahko boleča poškodba in je eden najpogostejših ortopedskih vzrokov za obisk na urgenci. Zvin gležnja se pojavi, ko se vam gleženj med tekom, skakanjem in pristankom s skoka nenormalno prevrne. Ko se gleženj prevrne, so vezi - tiste hrustančne strukture, ki pritrdijo eno kost na drugo -, ki podpirajo gleženj, pod stresom in morda prenapete. Preveč stresa za te vezi gležnja in se lahko raztegnejo in raztrgajo, kar povzroči zvin gležnja.
Čeprav se zvin gležnja šteje za manjšo poškodbo, če menite, da ste si zvili gleženj, obiščite zdravnika, da ga pregleda. Vaš zdravnik lahko opravi rentgensko slikanje, da izključi resen zlom gležnja, in vas lahko napoti na PT za zdravljenje zvina gležnja.
Če ste si zvili gleženj, vam bo morda koristilo sodelovanje s fizioterapevtom, ki vam bo pomagal povrniti normalno funkcionalno gibljivost. Cilji terapije lahko vključujejo:
- Obnovite normalno gibanje gležnja (ROM)
- Izboljšajte mišično moč in stabilnost okoli gležnja
- Zmanjšajte bolečino v gležnju
- Zmanjšajte otekanje okoli gleženjskega sklepa
- Vzpostavite normalno ravnovesje in propriocepcijo celotni spodnji okončini
PT vam mora zagotoviti strategijo za preprečevanje zvinov gležnja v prihodnosti. Ena od komponent vašega programa za preprečevanje zvinov gležnja mora biti delo na ravnotežju in propriocepciji.
Kaj je usposabljanje za propriocepcijo?
Propriocepcija je sposobnost vašega telesa, da se zave, kje je v vesolju. Primer časa: glejte naravnost in držite roko vstran, vzporedno s tlemi. Nato upognite komolec za 90 stopinj in si oglejte položaj roke. Verjetno je precej vstran in upognjen pod pravim kotom. Kako pa so vaši možgani vedeli, kje in kako postaviti roko, ne da bi jo pogledali? To je propriocepcija.
Obstajajo specializirani živčni končiči - milijoni - po vsem telesu komunicirajo z možgani o tem, kje je vaše telo in kako se premika in spreminja. Ko hodite, ti živci v stopalih, gležnjih in nogah dajejo možganom informacije o tem, po kateri površini hodite, če je površina ravna in koliko stresa in obremenitve je na različnih mišicah, ki vas premikajo noge. Propriocepcija je pomembna sestavina človekovega gibanja, saj nam pomaga, da se premikamo tekoče in enostavno, ne da bi morali zavestno razmišljati o silah (kot je gravitacija), ki delujejo na vaše telo.
Včasih po poškodbi vaš sistem za propriocepcijo preneha pravilno delovati in morda boste morali izvesti nekaj posebnih vaj za ravnotežje in propriocepcijo, da svoje telo naučite, kaj mora storiti. In ugani kaj? Raziskave kažejo, da lahko delo na treningu propriocepcije pomaga preprečiti zvine gležnja in druge poškodbe spodnjih okončin.
Kaj kažejo raziskave?
Nedavna metaanaliza (študija, ki preučuje rezultate številnih različnih študij) v Journal of Science v medicini in športu preučil učinkovitost treninga propriocepcije pri ljudeh, ki so utrpeli zvin gležnja. V 7 študijah, ki vključujejo več kot 3000 udeležencev, je bilo ugotovljeno, da so statistično pomembni rezultati naklonjeni uporabi usposabljanja za propriocepcijo za preprečevanje prihodnosti zvini gležnja.
Ta posebna študija je preučila tudi učinkovitost treninga propriocepcije pri preprečevanju zvinov gležnja na splošno, preden pride do poškodbe. Raziskovalci so ugotovili, da so bili rezultati v 2 študijah naklonjeni dodajanju treninga propriocepcije k vaši vadbeni rutini za preprečevanje primarnih zvinov gležnja.
Druga študija 34 športnikov s kronično nestabilnostjo gležnja je preučevala vpliv treninga ravnotežja in propriocepcije na splošno funkcijo gležnja. Eno opozorilo k tej študiji: udeleženci so izvajali trening ravnotežja in propriocepcije z neoškodovanim gležnjem, kadar je bilo mogoče. Rezultati kažejo, da je izvajanje treninga ravnotežja in propriocepcije na eni nogi ("dobri") dalo pozitivne rezultate za poškodovani ali zvin gležnja.
Kaj to pomeni za vas? Tudi če imate zvin in nestabilen gleženj, lahko še vedno uporabite trening propriocepcije, da izboljšate splošno ravnovesje in upate, da boste zmanjšali tveganje za prihodnje poškodbe.
Bottom line: dokazi kažejo na izvajanje treninga ravnotežja in propriocepcije kot načina rehabilitacije in preprečevanja primarnih zvinov gležnja. Na žalost številni telovadni in fitnes programi ignorirajo komponento uravnoteženega treninga. Velikokrat se bo vaš fitnes program osredotočil na aerobno in kardiovaskularno kondicijo, trening moči in prilagodljivost. Propriocepcija se pogosto prezre. Obstajajo pa preprosti načini, da vadbo za ravnotežje in propriocepcijo vključite v svojo fitnes rutino, da zmanjšate tveganje za zvine gležnja in poškodbe.
Začetek programa usposabljanja za ravnotežje in propriocepcijo
Če imate zvin gležnja, obiščite svojega zdravnika in se posvetujte s svojim fizioterapevtom, da boste najbolje poskrbeli za oskrbo poškodb. Če še nikoli niste zvili gležnja, je morda še vedno dobro, da obiščete lokalni PT, da se naučite specifičnih vaj za ravnotežje gležnja in propriocepcijo. Te vaje lahko vključujejo:
- Ena noga stoji z odprtimi in zaprtimi očmi
- Stojanje z eno nogo z gibi zgornjih okončin
- Ena noga stoji na različnih nestabilnih površinah
- Uporaba plošče BAPS
- Vaja T-Stance
- Tandemska hoja
Vaš fizioterapevt lahko prilagodi prave vaje propriocepcije gležnja vašim specifičnim potrebam. Program vadbe gležnjev lahko vključuje tudi druge komponente, kot so raztezanje gležnja ali krepitvene vaje za mišice okoli gležnja in spodnjega dela noge.
Poškodba gležnja je lahko boleča in lahko omeji vašo sposobnost uživanja v običajnih rekreacijskih in delovnih aktivnostih. Obstaja nekaj dokazov, da lahko vaje s propriocepcijo zmanjšajo verjetnost poškodbe gležnja in vam pomagajo, da si popolnoma opomorete, če ste si zvili gleženj. Pri fizioterapevtu se pozanimajte, katere vaje so za vas najboljše, da zmanjšate tveganje za zvin gležnja ali poškodbo.