Vsebina
Če ste imeli dovolj sreče, da ste utrpeli zvin sprednje križne vezi (ACL), potem veste, kako boleča in izčrpavajoča je ta poškodba. Solza vašega ACL vam lahko prepreči popolno udeležbo v športu in morda boste potrebovali operacijo za popravilo ACL.Po poškodbi ACL boste morda sodelovali s fizioterapevtom, ki vam bo pomagal obnoviti normalno gibanje in moč kolena (ROM), zmanjšati bolečino v kolenu in odpraviti otekanje kolena. Če potrebujete operacijo, vam lahko fizioterapevt pomaga pri vodenju protokola ACL in vam pomaga hitro in varno vrniti se k običajni hoji, teku in športni aktivnosti.
Sestavni deli rehabilitacijskega programa ACL
Program rehabilitacije ACL se bo osredotočil na številne komponente, ki vam bodo pomagale, da se vrnete v normalno funkcionalno mobilnost. Ti vključujejo, vendar niso omejeni na:
- Obnavljanje ROM-a
- Izboljšanje moči kvadricepsov, zadnjikov, telet in glutealnih mišic
- Zmanjšanje bolečine in otekanja v kolenu
- Trening hoje
- Vadba ravnotežja
- Vadba pliometrije
- Vrnitev k funkcionalnosti in običajni atletiki
Pomembna sestavina dela s fizioterapevtom po poškodbi ali operaciji ACL je razviti strategije za preprečevanje solzenja ACL v prihodnosti. Nekatere od teh strategij vključujejo ohranjanje ustrezne moči mišic nog in ohranjanje dobrega ravnotežja in zavedanja položaja telesa.
Kako pravilno skočiti in pristati
Drug način za preprečevanje poškodb ACL je, da se naučite pravilno skakati in pristajati. Če med skakanjem in skakanjem ne vzletate in pristajate pravilno, ste morda v kolenih pretirano obremenjeni in obremenjeni, kar lahko na koncu poškoduje ACL v kolenu.
Če se želite naučiti pravilnega načina skoka in pristanka, da preprečite poškodbe ACL, morate najprej poznati napačen način skoka in pristanka. To vključuje skakanje in pristanek na tak način, da se kolena hitro sestavljajo med vzletom iz skoka ali pri pristajanju s skoka.
Ko se kolena med skakanjem sestavijo, se na koleno postavijo pretirani stresi in obremenitve, kost golenice pa se lahko nekoliko zavrti. To vrtenje in obremenitev kolenskega sklepa lahko povzroči ACL pod precejšnjim stresom, ki lahko povzroči zvin ACL ali popolno solzo.
Pri skakanju lahko omejitev količine, v katero se kolena obrnejo in dotaknejo pri vzletu in pristanku, pomaga zmanjšati možnost poškodbe ACL. Če boste s fizioterapevtom sodelovali in pravilno trenirali za skok in pristanek, vam bo pravilen položaj kolen postal druga narava.
Evo, kako vaditi skakanje in pristanek v kliniki ali telovadnici:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Postavite majhno črto čez tla pred prsti in postavite ogledalo predse.
- Med gledanjem v ogledalu skočite z obema nogama čez črto.
- Pazite, da se kolena ne sestavljajo, ko vzletate ali pristajate.
- Skočite nazaj čez črto, pri vzletu in pristanku držite noge v širini ramen in kolena narazen.
Po nekaj ponovitvah skakanja naj nekdo opazuje, kako vzletate in pristajate, da zagotovite, da se kolena ne dotikajo in da stopala ostanejo na širini ramen.
Napredek v skokih
Ko obvladate preskakovanje črte, je čas, da svojemu treningu dodate malo več izziva. Če želite to narediti, lahko s pomočjo pliometričnega polja skočite na in z njega. Še enkrat uporabite ogledalo, da zagotovite, da stopala držite v širini ramen in da se kolena ne dotikajo med skakanjem ali pristankom. Spreminjanje višine polja lahko po potrebi doda več ali manj izziva.
Izzivate se lahko tudi s skokom vstran čez črto ali na polje in z njega. Cilj ostaja enak - vedno pristanite z razmaknjenimi koleni in nogami.
Ko redno skačete in pristajate z obema nogama (naj vas opazuje vaš fizioterapevt), je čas, da napredujete do poskokov z eno nogo.
Začnite skakati z eno nogo s preskakovanjem ene črte na tleh. Skočite naprej in nazaj, pri tem ko pazite, da se vaše koleno ne obrača navznoter. Ko je preskok čez črto enostaven, napredujte do skokov v boks z eno nogo, naprej in nazaj ali z ene strani na drugo. Prepričajte se, da vam koleno ostane čez prste in med skakanjem ne odstopa navznoter.
Ne pozabite, da vseh poškodb ni mogoče preprečiti. Toda s tem, ko se v kliniki naučite pravilno skakati in pristajati, boste morda med igranjem športa lahko čim bolj zmanjšali možnost poškodbe kolenske vezi, kot je zvin ACL.
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali je za vas varno. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga tudi pri izvajanju pravilnega načrta treninga, vključno s pravilnimi skoki in pristankom, da preprečite poškodbe ACL.