Vsebina
- Menstrualni cikel 101
- Estradiol deluje kot zaviralec apetita
- Izguba v lutealni fazi
- Zakaj bi PMDD lahko to poslabšalo?
- Triki za prevzem nadzora
Vzrok za vaš boj morda ni le pomanjkanje volje. Pravzaprav je za to morda kriv vaš menstrualni ciklus.
Menstrualni cikel 101
Vaš menstrualni ciklus je zapletena interakcija med dvema možganskima strukturama in jajčniki. Zelo občutljiva povratna zanka nadzoruje čas proizvodnje estrogena in progesterona v jajčnikih, zaradi česar v rednih intervalih ovulirate in menstruirate. Da bi bolje razumeli, kaj se dogaja z vašimi hormoni, razčlenimo povprečni 28-dnevni menstrualni ciklus na tri faze:
- 1. do 14. dan: Vaš menstrualni ciklus se začne prvi dan, ko začnete krvaviti. Trenutno sta tako estrogen kot progesteron na najnižji ravni. V naslednjih 2 tednih se raven estrogena ali natančneje raven estradiola (vrsta estrogena, ki ga tvorijo jajčniki) enakomerno in dokaj hitro povečuje, da doseže najvišjo vrednost približno 13. dan tik pred ovulacijo. V tej fazi so ravni progesterona nizke.
- Ovulacija: Ovulacija se zgodi približno 14. dne. V času ovulacije se vam raven estradiola hitro zmanjša in raven progesterona začne naraščati.
- 14. do 28. dan: V drugi polovici ali lutealni fazi vašega cikla prevladuje progesteron. Vaša raven progesterona se hitro povečuje in ostane na mestu, še preden se začne menstruacija, ko začne hitro upadati na najnižjo raven. Prav tako se v drugi polovici ciklusa po zelo nizkem padcu med ovulacijo ravni estradiola povečajo in nato spet zmanjšajo tik pred menstruacijo. Vendar je v drugi polovici cikla najvišja raven estrogena veliko nižja kot v prvi polovici cikla. In morda še pomembneje, da je veliko nižji glede na raven progesterona.
Estradiol deluje kot zaviralec apetita
Na to, kaj jeste, kdaj jeste in koliko jeste, vpliva veliko dejavnikov. Kulturne preference lahko oblikujejo, katero vrsto hrane jeste, vendar ima vaše telo tudi vgrajen sistem za uravnoteženje vnosa hrane z vašo energijo. Izkazalo se je, da so nekateri od teh regulatorjev apetita pod vplivom estradiola.
Študije so pokazale, da ti tik pred ovulacijo pojeste manj kot kadar koli v menstrualnem ciklusu. Na splošno pojeste manj v prvi polovici cikla, ko je zadolžen estradiol, kot v drugi polovici cikla, ko so ravni estradiola razmeroma nižje in progesteron nastopi na sliki.
Izguba v lutealni fazi
Torej, v lutealni fazi se dogaja nekaj stvari, ki lahko sabotirajo vašo prehrano in iztrebijo vaše načrte za bolj zdravo prehranjevanje.
Prvič, v drugi polovici cikla imate v primerjavi s prvo polovico sorazmerno manj estradiola. To lahko povzroči, da podzavestno iščete več kalorij, saj se učinek estradiola na zaviranje apetita zmanjša. Raziskave ponovno potrjujejo, da ženska z rednimi menstrualnimi ciklusi v lutealni fazi menstrualnega ciklusa običajno vnese več kalorij.
Progesteron je prevladujoči hormon v lutealni fazi ali drugi polovici menstrualnega ciklusa. Menijo, da je eden od učinkov progesterona ta, da spodbuja vaš apetit. Vaša povišana raven progesterona je odgovorna tudi za nekatere druge neprijetne predmenstrualne simptome, ki bi jih lahko občutili napihnjenost, zaprtje in občutljivost dojk.
Torej, med zmanjšanjem učinka estradiola na zaviranje apetita in učinkom progesterona, ki spodbuja apetit, vas čaka nekaj zahtevnih bioloških ovir.
Zakaj bi PMDD lahko to poslabšalo?
Ženske s PMDD naj bi bile med menstrualnim ciklusom bolj občutljive na običajne spremembe hormonov. Trenutno raziskovalci poskušajo odkriti razlog, zakaj se to zgodi in kako običajne spreminjajoče se ravni hormonov pri nekaterih ženskah sprožijo tako pomembne motnje razpoloženja. Ena izmed teh razlag je povezava med estradiolom in možgansko kemikalijo serotoninom.
Estradiol pozitivno vpliva na proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina v možganih. Serotonin je kemikalija za dobro počutje vaših možganov. Odgovoren je za uravnavanje vašega razpoloženja in ohranjanje splošnega počutja. Menijo, da pri nekaterih ženskah s PMDD relativno znižanje ravni estradiola v drugi polovici cikla povzroči pretiran odziv na raven serotonina v možganih, kar povzroči motnje razpoloženja in tesnobo.
menijo, da prav ta pretirani odziv serotonina na zmanjšanje estradiola pri nekaterih ženskah s PMDD sproža nekatere želje po hrani.Ko zaznamo ta negativni učinek na serotonin, vaši možgani in telo hitro delajo, da proizvedejo več serotonina.
In katera hrana je najboljša za hitro zvišanje ravni serotonina? Preprosta hrana, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Sliši se znano? V nasprotju z vašo boljšo presojo se znajdete, kako prerivate vrečko krompirjevih čipsov ali piškotov Oreo. Ta količina preprostih ogljikovih hidratov poveča raven insulina v telesu, kar posledično poveča raven triptofana v možganih. Triptofan je predhodnik serotonina. Več triptofana pomeni več serotonina. In s tem prenajedanjem ogljikovih hidratov ste le začasno izboljšali motnje razpoloženja.
To je dober primer uporabe hrane kot droge dobesedno. Očitna slabost te strategije je, da so pogosto tudi preprosti prigrizki z ogljikovimi hidrati polni kalorij. In ker imate le začasno korist, se ta cikel verjetno večkrat ponovi med vašo lutealno fazo.
In kar tako, vse dobro delo, ki ste ga v zadnjih dveh tednih opravili z zdravo prehrano, je ponovno sabotirano.
Triki za prevzem nadzora
Prvi korak k prevzemu nadzora nad prehranjevalnimi vzorci je razumevanje sprememb, ki se dogajajo v vašem telesu vsak mesec. Prvi korak do pridobivanja nadzora je sledenje, kje ste v svojem ciklu. Razmislite o uporabi aplikacije Clue tracker za pomoč.
Od začetka menstruacije do ovulacije imate približno dva tedna hormonov na svoji strani. Vaša raven estradiola se zviša, raven progesterona pa zniža. To je primeren čas za začetek zdrave prehrane in gibanja. Če se boste v teh dveh tednih znašli v dobri rutini, se boste lažje soočili z izzivi, ki jih prinaša lutealna faza vašega cikla.
Pravi izziv se začne, ko dosežete svojo lutealno fazo. Zdaj pa razumete, zakaj se vaše telo obrača na enostavne ogljikove hidrate in sladko hrano, da vam pomaga izboljšati razpoloženje. Oboroženi s tem znanjem lahko preizkusite nekaj taktik, ki vam bodo pomagale, da se držite svojih ciljev zdrave prehrane tudi v lutealni fazi:
- Bodite prijazni do sebe.Zgodili se bodo zdrsi. Ne pozabite, če imate nekaj piškotkov, še ne pomeni, da se ne morete vrniti na pravo pot.
- Premakni se.Redno gibanje, zlasti v lutealni fazi, je zelo koristno za nadzor apetita. Če ponavadi prigriznete ponoči, poskusite nekaj minut plesati ali teči na mestu, preden se odpravite v kuhinjo na prigrizek. Ali pa si vzemite nekaj časa, da naredite jogo za dvig razpoloženja in razstreljevanje tesnobe.
- Nadomestki prigrizkov.Poskusite nadomestiti bolj zdrav prigrizek. Če ste mlinar s krompirjevimi čipsi, poskusite kokice brez masla. Če vam je hrepenenje po čokoladi, zamenjajte mlečno čokolado za temno čokolado. Temna čokolada ima moč za povečanje serotonina in ima tudi druge koristi za zdravje.
- Popijte skodelico čaja.Poskusite skodelico zeliščnega čaja, da si umirite misli. Ne samo, da je počasi srkanje skodelice vročega čaja sproščujoč ritual, ampak lahko vam koristi tudi izbira čajev z lastnostmi, ki spodbujajo razpoloženje.
- Pojdi v posteljo.Če imate posebno težek dan in se resnično trudite, da se ne bi potopili v tisto vrečko piškotov, ko se odpravite v posteljo. Spanje je izjemno zdravilno za vaše telo in pomaga zmanjšati stresni hormon kortizol, ki lahko tudi sabotira vaše razpoloženje in prehrano.
Beseda iz zelo dobrega
Razumevanje menstrualnega ciklusa in sprememb, ki jih povzroča v telesu, na primer vpliv ravni hormonov na apetit in razpoloženje, je resnično pomembno. To še posebej velja, če imate PMS ali PMDD, ker imate pretirane odzive na običajne spremembe cikličnega hormona. Če boste vedeli, kaj vaše telo potrebuje v različnih obdobjih vašega cikla, boste lažje sledili svojim zdravim življenjskim ciljem.