Vsebina
- Zakaj ženske s PCOS potrebujejo magnezij
- Zakaj večini žensk s PCOS primanjkuje magnezija
- Preverjanje pomanjkanja magnezija
- Znaki, da vam lahko primanjkuje magnezija
- Priporočene količine in viri magnezija
Magnezij ima vlogo sofaktorja nekaterih glavnih procesov v telesu. Sodeluje pri signaliziranju insulina in glukoze, magnezij pa je potreben za uravnavanje krčenja srca, če omenimo le nekaj pomembnih funkcij. Dokazano je, da pomanjkanje magnezija poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 in je povezano s slabšimi zdravstvenimi izidi. Tukaj bi morale ženske s PCOS vedeti o magneziju in kako najbolje vzdrževati optimalno raven.
Zakaj ženske s PCOS potrebujejo magnezij
Optimalna raven magnezija ima veliko koristi. Dokazano je, da magnezij zmanjšuje bolečino in vnetja, spodbuja boljši spanec in lajša simptome PMS. Toda največje koristi magnezija za ženske s PCOS je lahko njegova sposobnost blaženja tesnobe in zniževanja krvnega tlaka in insulina.
Zmanjša tesnobo
Tesnoba (pa tudi depresija) prizadene številne ženske s PCOS. Nizka raven magnezija naj bi bila glavni vzrok za tesnobo. Pregled 18 študij, objavljenih v Hranila, je pokazala, da magnezij blagodejno vpliva na ljudi z anksioznostjo. Posamezniki, ki prejemajo magnezij, opazijo zmanjšanje pogostih simptomov tesnobe, kot so apatija, tesnobno vedenje, jeza, živčnost, nespečnost, hiter utrip ali palpitacije srca. Menijo, da magnezij deluje tako, da pomirja razdražljivost živčnega sistema in pomaga zmanjšati tesnobo. Dokazano je tudi, da dodatek magnezija spodbuja boljši spanec, ki lahko blagodejno vpliva tudi na tesnobo.
Izboljša odpornost na inzulin
V primerjavi z ženskami brez PCOS imajo ženske s sindromom višjo raven inzulina, pri večini žensk s PCOS pa je odpornost na inzulin. Pomembna vloga magnezija je pri uravnavanju glukoze in insulina, da pomaga glukozi vstopiti v celice, kjer se uporablja za energijo. Nezadostne količine magnezija, bodisi zaradi slabe prehrane, načina življenja ali drugih dejavnikov, lahko preprečijo vstop glukoze v celice v zadostnih količinah. Posledično se posamezniki z insulinsko rezistenco nagibajo k utrujenosti in težavam pri uravnavanju krvnega sladkorja. Zadostne količine magnezija lahko zato izboljšajo odpornost proti insulinu in zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Znižuje krvni tlak
Nekatere ženske s PCOS imajo visok krvni tlak, imenovan tudi hipertenzija. Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo (oba izvrstna vira magnezija), se je izkazala za učinkovit način za zniževanje visokega krvnega tlaka in drugih presnovnih vidikov pri ženskah s PCOS. Pregled devetih študij, objavljenih v Nutrition Journal ugotovili, da več kot je magnezija v vaših celicah, večja je verjetnost, da boste imeli nižji krvni tlak.
Zakaj večini žensk s PCOS primanjkuje magnezija
Ženskam s PCOS in tistim z drugimi presnovnimi stanji, kot so odpornost na inzulin, presnovni sindrom in diabetes tipa 2, običajno primanjkuje magnezija. Ena od teorij je, da kronični inzulin znižuje raven magnezija. Čeprav imajo lahko te zdravstvene težave neposreden vpliv na raven magnezija, obstaja še veliko drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo tudi na raven magnezija.
Ljudje, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo sadja, zelenjave in celih zrn, običajno nimajo dovolj magnezija. Visoke količine alkohola ali rafinirane hrane v prehrani, kot so kruh, krekerji, nekatera žita in pecivo, ne vsebujejo zadostnih količin magnezija. Prehrana z veliko beljakovinami ali uživanje preveč živil, ki vsebujejo oksalno kislino (najdemo jo v špinači in blitvi) ali fitinsko kislino (najdemo jo v semenih in zrnih), lahko vplivajo tudi na absorpcijo magnezija.
Včasih lahko drugi dejavniki vplivajo na absorpcijo magnezija. Vnos prevelikih količin nekaterih hranil, kot so natrij, kalcij ali železo, lahko vpliva na absorpcijo magnezija, prav tako pa tudi nekatera zdravila, kot so kontracepcijske tablete ali diuretiki. Tudi dejavniki življenjskega sloga, kot je življenje pod stresom, lahko vplivajo na raven. To je veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na magnezij, zato je pomembno, da ženske s PCOS dobijo dovolj tega pomembnega minerala.
Preverjanje pomanjkanja magnezija
Na žalost ni enega dobrega ali enostavnega testa za odkrivanje ravni magnezija. Ravni v krvi niso zanesljive, saj se večina magnezija nahaja v kosti. Telo deluje tako, da če se raven magnezija v krvi začne zniževati, se magnezij izvleče iz kosti, da ohrani raven v krvi. Spodaj preberite, ali imate katerega od naslednjih znakov in simptomov, ki bi lahko kazali na pomanjkanje magnezija.
Znaki, da vam lahko primanjkuje magnezija
Vsaka ženska s PCOS je drugačna, vendar je nekaj pogostih pritožb pri tistih z nizko vsebnostjo magnezija:
- Povečanje telesne mase
- Utrujenost
- Neželena rast las (znana tudi kot hirzutizem)
- Redčenje las na glavi
- Neplodnost
- Akne
- Spremembe razpoloženja
- Bolečine v medenici
- Glavoboli
- Težave s spanjem
Priporočene količine in viri magnezija
Priporočena dnevna količina (RDA) za magnezij pri odraslih ženskah je 320 mg. Viri hrane, kot so čokolada, avokado, listnata zelenjava, sadje, oreški, semena, fižol in polnozrnata žita, so dober vir magnezija, vendar lahko, če vam primanjkuje, zagotovijo premajhne količine.
Obstaja veliko vrst dodatkov magnezija. Tiste, ki se najbolje absorbirajo in so bolj biološko dostopne, vključujejo magnezijev aspartat, glicinat, citrat, laktat in kloride. Magnezijev oksid in magnezijev sulfat se na splošno tudi ne absorbirata.Oralne in transdermalne kremne oblike magnezija se na splošno bolje absorbirajo kot Epsonove soli.
Ker je magnezij topen v vodi, je toksičnost redka, saj se presežne količine izločijo z urinom. Prekomerno uživanje magnezija (tri do pet gramov na dan) lahko povzroči neželene učinke, kot so driska, želodčne težave in dehidracija.
Ne jemljite magnezija, če imate težave s srcem, imenovano "srčni blok", ali imate težave z ledvicami ali odpovedjo ledvic.