Vsebina
- Zakaj je sprostitev drugačna od meditacije
- Kako narediti pozorno meditacijo
- Načini pozornosti lahko pomagajo vašemu zdravju
Ste že kdaj slišali, da je nekdo rekel, da se z meditacijo pozornosti spopada s tem, ko si veliko misli misli? Sedeti z mislimi se sprva morda zdi zastrašujoče, vendar strokovnjaki menijo, da je ta praksa eden najboljših načinov za obvladovanje stresa.
Kaj pa je?
"Meditacija pozornosti je oblika zavedanja trenutnega trenutka," pojasnjuje dr. Neda Gould, izredna direktorica klinike za anksiozne motnje Medicinskega centra Johns Hopkins Bayview in vodja programa pozornosti na Medicinski fakulteti Univerze Johns Hopkins. "Gre za to, da bodite pozorni na sedanji trenutek - na to, kar je tukaj - na neobsoden način, ne da bi se osredotočili na preteklost ali razmišljali o prihodnosti."
Raziskava Johnsa Hopkinsa je pokazala, da je ta praksa nezavednega samozavedanja eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje razpoloženja in tesnobe. Gould s sodelavci raziskuje tudi, kako lahko meditacija pozornosti obravnava težave, kot je migrena.
Dobra novica: S prakso lahko to stori vsak. Še boljša novica za ženske je, da nekatere raziskave kažejo, da lahko praksa prinese več koristi zanje kot za moške.
Zakaj je sprostitev drugačna od meditacije
Meditacija čuječnosti ni isto kot poskuša doseči določeno stanje, kot je sprostitev. Namesto tega gre preprosto za opazovanje in sprejemanje izkušenj v sedanjem trenutku, pa naj bodo to močna čustva, občutki v telesu, ritem dihanja ali plavajoče misli.
"V tem smislu ne moreš storiti narobe," pravi Gould. »Spuščanje in prisotnost s tem, kar je tukaj, je sčasoma stranski produkt pogosto sprostitev. Toda tega namena si ne zastavimo, ker lahko povzroči stres ljudi, če dejansko ne dosežejo stanja sprostitve. "
Namesto, da bi o čuječnosti razmišljali kot o cilju, je koristno, če o čuječni meditaciji razmišljate kot o mišici, ki jo izvajate. "Kot katera koli druga mišica tudi za izgradnjo potrebujeta čas in vajo," pravi Gould.
Kako narediti pozorno meditacijo
Gould predlaga, da začnete z 10 do 20 minutami meditacije pozornosti na dan, sčasoma pa do 40 minut ali več. Začetek uporabe vodenega zvoka je zelo koristen.
Priporoča, da se kot »sidra« osredotočite na dih in čutila - okus, dotik, vid, vonj in zvok.
"Opišite si, kaj se dogaja," pravi. "To vas bo vrnilo v sedanji trenutek."
Načini pozornosti lahko pomagajo vašemu zdravju
Raziskave so pokazale, da čuječnost pozitivno vpliva na tesnobo, depresijo in bolečino. Lahko tudi izboljša spanec. Takole:
Na splošno je naš naravni odziv potiskanje neprijetnih izkušenj, pravi Gould. Vendar to pogosto ne deluje tako, da bi se počutili bolje ali lajšali tesnobo. Druga možnost je, da "naredite prostor" za negativne občutke in jih sprejmete v vsakem trenutku.
- Anksioznost. Anksioznost vključuje osredotočanje na tisto, kar Gould imenuje "zgodbe o prihodnosti", kar lahko povzroči stisko. Te prihodnje zgodbe si predstavljajte kot "kaj če" ali kot strahove, ki se vam pretakajo po glavi, ko ste tiho. »Ko se počutimo zaskrbljeni, je naš um poln možnosti, toda edina resničnost je tisto, kar je trenutno tukaj. Večina naših strahov se ne zgodi, «pravi Gould. Te misli lahko opazite in ko se vrnete v sedanjost, lahko "opustite zgodbo", pravi in zmanjša skrb.
- Depresija. Medtem ko je tesnoba usmerjena v prihodnost, depresija pogosto vključuje preokupiranost stvari, ki so se zgodile v preteklosti. Kot pri tesnobi je koristno, da te misli opazite in jih nato spustite in se vrnete v sedanjost.
- Bolečina. "Pogosto bolečino dodajamo z mislimi," pravi. Na primer, ko imate migreno in razmišljate o tem, kako se zdi, da se ne bo nikoli končala, fizični bolečini migrene dodate duševno bolečino zaradi skrbi. Uporaba meditacije pozornosti za obvladovanje bolečine vam omogoča, da se zavedate občutkov bolečine, jim dovolite, da obstajajo, jih celo nekoliko raziščete, če lahko, in kadar koli lahko svojo pozornost preusmerite na nekaj bolj prijetnega v svojem telesu ali svojem okolice. V tem smislu ustvarjate prostor za bolečino, obenem pa se zavedate, da vam ni treba, da vas prevzame.
- Spi. Stresne reakcije, kot so dirkalne misli, preprečujejo, da bi zaspali. Gould priporoča vrsto meditacije pozornosti, imenovano skeniranje telesa, kjer opazite prisotne občutke v telesu od glave do pete in si z nekaj besedami poimenujete, kaj je prisotno. Obstaja izraz: "Če ga lahko imenuješ, ga lahko ukrotiš," pravi, kar vam lahko na koncu pomaga, da se sprostite.
Predvsem ne bodite malodušni, če je meditacija pozornosti sprva težka. Kot katera koli druga disciplina je s časom tudi preprostejša.
"Več kot narediš, lažje je," pravi Gould.