Delajte svoje jedro z ležalnimi podaljški nog

Vsebina

• Dobro usklajevanje vam bo pomagalo ciljati svoje jedro
• Kako narediti podaljšanje ležečih nog začetnika - ležeč
• Kako narediti podaljšanje ležeče noge za začetnike - nagnjeno

Programi vaj za krepitev jedra skoraj vedno vključujejo nekatere vrste ležečih podaljškov nog. Glede na položaj, v katerem ste, lahko vaje za izteg ležečih nog delujejo na trebušne, medenične, hrbtne, kolčne in / ali kolenske mišice.

Preden se odločite, ali in kako boste v program vadbe za hrbet vključili ležeče podaljške nog, je dobro, da terminologijo poravnate naravnost.

Tehnično se noga nanaša na spodnji del noge, vendar mnogi ljudje ta izraz uporabljajo za celotno spodnjo okončino. Ko ležite na hrbtu in dvignete spodnjo okončino z ravnim kolenom, boste upognili kolk in iztegnili koleno. Lahko bi tudi držali upognjeno koleno; to je običajno priporočljivo za začetnike, ki imajo malo mišične moči v trebuhu in / ali tiste, ki se spopadajo z bolečinami v križu.

Ko ležite na trebuhu, boste stegnili kolk, ko boste spodnjo okončino dvignili proti stropu. V tem primeru lahko koleno držite iztegnjeno, torej ravno, ali pa ga lahko upognete, kar imenujemo upogib kolena. Izbira je vaša, vendar bo vsaka različica verjetno vplivala na to, katere mišice so obdelane.

Ležeče podaljške nog (na trebuhu) so nekoliko naprednejše in jih je najbolje dodati v ustaljen program.

Dobro usklajevanje vam bo pomagalo ciljati svoje jedro

Ne glede na terminologijo se pripravite na ležeče podaljške nog, tako da se postavite z dobro poravnavo in vključite svoje mišice jedra. Ko se noge dvignejo, bo verjetno prišlo do gibanja medenice in trupa. Vaša naloga ali bolje rečeno trebušne mišice je, da tega gibanja ne dovolite; tako se gradi jedrna mišična moč.

Takšno delo za stabilizacijo jedra je najbolj usmerjeno na prečni, notranji in zunanji poševni trebuh. Toda pri gibanju sodeluje tudi rektusna trebušna mišica, ki jo morda prepoznate kot "abs desko za umivalnik".

Večina ljudi z bolečinami v hrbtu lahko veliko izkoristi z zelo preprostim dviganjem spodnjih okončin na hrbtu. Dejansko eno ali več različic ležečega dvigala bolnikom s hrbtenico običajno zelo hitro dajo njihovi fizioterapevti.

Kako narediti podaljšanje ležečih nog začetnika - ležeč

1. Lezite na hrbtu na trdi podlagi, po možnosti na tleh. To je zato, da vam mišicam ni treba preveč delati, da bi bili v dobri poravnavi; tla vas lahko namesto tega podpirajo. Če ste na lesenih tleh, razmislite tudi o izvajanju vaje bosi, da vam stopala ne bi zdrsnila.
2. Upognite kolena in stopala položite na tla.
3. Vdihnite in ohranite kot upognjenega kolena med gibanjem enak, dvignite spodnjo okončino. Upoštevajte, da se dvižni gibi dogajajo na vašem kolčnem sklepu.
4. Ko dvigujete spodnjo okončino, poskusite, da se položaj trupa nikakor niha, niha, premika ali spreminja. Namig: vse je v abs.
5. Izdihnite in položite nogo nazaj na tla. Še enkrat, bodite pozorni, da prtljažnik ostane mirujoč. Prav tako ne pozabite ohraniti spodnjega dela noge kot stegna.

Mnogi ljudje, ne glede na to, ali se tega zavedajo ali ne, z gravitacijo pomagajo, da se noga spusti nazaj na tla. Toda delo na ta način ponavadi povzroči "preskakovanje" trebuha, kar vam ne bo koristilo, če je močno jedro tisto, za čimer iščete. Če želite prekiniti to kontraproduktivno vajo vadbe, upočasnite tempo, s katerim spodnjo okončino vrnete v začetni položaj. Prav tako je v redu, da upočasnite tudi med fazo dviga.

Kako narediti podaljšanje ležeče noge za začetnike - nagnjeno

1. Lezite na trebuhu z upognjenimi komolci, dlani na tleh tudi z rameni in spodnje okončine. Če podlahti počivate na tleh, povlecite točke komolcev v isto smer kot noge, z drugimi besedami, stran od ramen. To lahko povzroči raztezanje mišic na vrhovih ramen, pa tudi podporni položaj za sredino in zgornji del hrbta.
2. Če želite vključiti svoje jedro in vzpostaviti dobro poravnavo spodnjega dela hrbta, le malo dvignite popek od tal.
3. Vdihnite in napolnite jedro z zrakom. Med izdihom dvignite eno spodnjo okončino od tal.
   1. To ni nujno veliko gibanje. Ne pozabite, da je cilj okrepiti svoje jedro, kar zahteva, da medenico držite v enakem položaju, kot je bil, ko ste določili svoj začetni položaj. Če poskusite doseči višino do gibanja spodnje okončine, bo najverjetneje prišlo do tujega gibanja trupa; to ne bo delovalo v vašem jedru.
4. Vdihnite in spodnjo okončino postavite nazaj v začetni položaj.

Ne glede na to, ali to vajo izvajate na hrbtu ali na trebuhu, približno 3–10 v odlični formi, je vse, kar potrebujete. Skrb za ohranjanje stabilnega položaja trupa in dobro poravnavo, ko iztegnete nogo, je ključnega pomena za delovanje mišic, ki vam lahko pomagajo v hrbtu.