Kako vključiti rdeče meso v prehrano z nizko vsebnostjo holesterola

Vsebina

• Hamburger
• Zrezek
• Goveji golaž
• Svinjina
• Jagnjetina in teletina
• Priprava in kuhanje
• Razmislite o nadomestkih rdečega mesa
• Beseda iz zelo dobrega

Po dieti z nizkim holesterolom boste morda morali spremeniti način prehranjevanja. Medtem ko nekatere izbire rdečega mesa dejansko vsebujejo veliko holesterola in nasičenih maščob - in zato niso priporočljive za to vrsto prehranjevanja, dieta z nizko vsebnostjo holesterola ne sme biti popolnoma brez rdečega mesa.

Ključno za vključitev rdečega mesa (govedina, svinjina, jagnjetina, teletina) v svojo prehrano, ne da bi to negativno vplivalo na raven holesterola v krvi, je biti selektiven glede mesa, ki se ga odločite jesti. To pomeni, da nabirate bolj zdrave in vitke vrste mesa ter spremljate velikost porcij.

Te možnosti z rdečim mesom se lahko prilegajo vaši dieti z nizkim holesterolom in so odlična možnost za začetek pri načrtovanju obrokov.

Izogibajte se

• Standardna govedina

• "Vrhunske" razrede govedine

• Predelano meso (npr. Klobase, hrenovke, salame, slanina in kosilo z visoko vsebnostjo maščob)

• Veliki deli (več kot 3 unče kuhanega rdečega mesa)

Odločite se za

• Ekstra pusto (95%) mleto goveje meso

  
  

• Goveje vrste "Choice" ali "Select"

• Puti kosi govedine (okrogla, pečenica, steg ali ledja)

• Pusto svinjsko meso (rezina iz fileja ali hrbta)

• Pusto jagnje (noga, roka ali ledja)

• Katera koli teletina (npr. Pečenica, rebrni kotlet, hrbtenica in zgornji krog)

Hamburger

Za pripravo zdravega govejega hamburgerja izberite 95% pusto mleto govedino. Če imate pri roki le 85% ali 90% pustega govejega mesa, odvečno maščobo odlijte po tem, ko meso porjavi.

Pazite, da namesto polnilnic naredite tudi manjše hamburgerje ("drsnike"). To pomeni, da se na porcijo držite največ 3 unče kuhanega mesa, kar je približno velikost špila kart.

Če želite optimizirati zdravo prehranjevanje, razmislite o združitvi hamburgerja s pečenim sladkim krompirjevim čipsom za bolj zdravo jemanje klasičnih hamburgerjev in krompirčka.

Zrezek

Če hrepenite po zrezku, se izogibajte zrezkom z visoko vsebnostjo maščob kosi, na primer zrezek s krila in rebraste oči. Namesto tega izberite vitkejše kose, kot so goveja pečenica, zgornji krog ali spodnji krog, ki vsebujejo manj nasičenih maščob, kalorij in holesterola.

Ko kupujete govedino v trgovini, poiščite besede "izbira" ali "izberi" in ne "prime", kar kaže na bolj debele kose. Če niste prepričani, kaj ustreza računu, vprašajte mesarja.

Na koncu za uravnoteženje obroka z visoko vsebnostjo beljakovin napolnite preostanek krožnika z bogato s hranili temno zeleno listnato zelenjavo, kot sta brokoli ali špinača, in majhno porcijo zdravega škroba (na primer grah ali majhen pečen krompir) .

Goveji golaž

Tradicionalna goveja obara je običajno napolnjena tudi z govejim mesom, ki vsebuje veliko nasičenih maščob.

Vendar pa ta recept za prijetno govejo obaro Ameriškega združenja za srce ponuja zmanjšano, nižjo raven holesterola, ki je alternativa klasični, ključno pa je, da pri pripravi rdečega mesa za kuhanje odrežete čim več vidne maščobe.

V tem receptu se vse sestavine zmešajo in kuhajo na počasi v počasnem štedilniku štiri do šest ur.

Svinjina

Ko uživate svinjino, izberite bolj vitke kose, na primer "okrogla" ali "ledja". Iz ledja lahko pripravite svinjske kotlete ali kotlete (najprej odstranite odvečno maščobo) ali svinjsko rezino, ki je v osnovi brez maščobe.

Izogibajte se mastnim svinjskim kosi, kot je svinjski trebuh, pa tudi predelanim svinjskim izdelkom (npr. Šunka, klobase in slanina), ki vsebujejo veliko natrija in so ponavadi bogati z nasičenimi maščobami.

Jagnjetina in teletina

V primerjavi z govedino in svinjino jagnjetina in teletina sta navadno rdeče meso z manj maščobami. To nežno meso lahko pečete na žaru, pražite ali kuhate in jeste na različne načine, vključno s kotleti, kotleti ali celo mesnimi kroglicami.

Priprava in kuhanje

Pri pripravi katerega koli rdečega mesa se poskusite izogniti ali omejiti dodajanje marinad ali omak, ki lahko dodajo dodatno maščobo ali sol. Namesto tega se odločite za limonin ali limetin sok, zelišča ali začimbe za dodajanje okusa.

Uporabljajte zdrave načine kuhanja, kot so pečenje, pečenje, pečenje na žaru, kuhanje na pari, dušenje ali praženje.

Izogibajte se globoki maščobi in cvrtju mesa, ki dodaja nasičene in transmaščobe. Ti zvišajo raven "slabega" holesterola, kar prispeva k boleznim srca.

Razmislite o nadomestkih rdečega mesa

Dejstvo, da obstajajo boljše izbire rdečega mesa za prehrano z nizko vsebnostjo holesterola, še vedno ne zanika dejstva, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo katere koli vrste rdečega mesa povzroči zdravstvene posledice, vključno z večjim tveganjem za raka.

Po besedah ​​dr. Franka Huja, predstojnika oddelka za prehrano na Harvard's T.H. Chan School of Public Health, kot je rekel Harvardska zdravstvena ura za moške, "Dokazi kažejo, da imajo ljudje z relativno nizkim vnosom [rdečega mesa] manjša zdravstvena tveganja ... splošno priporočilo je, da se ljudje ne smejo držati več kot dveh do treh obrokov na teden."

Naslednji nadomestki so odlična izbira za dneve, ko ne jeste rdečega mesa:

• Piščančje ali puranje prsi brez kože
• Ribe
• Lupinar
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Fižol in leča

Vse to zagotavlja veliko beljakovin, ki lahko poskrbijo za nasiten obrok.

Raziskave kažejo, da lahko obrok z visoko vsebnostjo beljakovin izboljša nadzor apetita in sitosti, kar lahko pri kasnejših obrokih zmanjša porabo hrane.

Nekatere od teh beljakovinskih možnosti ponujajo tudi dodatne prehranske koristi. Na primer, nekatere ribe, kot je losos, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so vrsta nenasičenih maščob, ki lahko dejansko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Razmislite lahko tudi o hamburgerjih s ponarejenim mesom, kot sta Impossible Burger ali Beyond Burger, ki sta bila posebej zasnovana za natančno posnemanje rdečega mesa. (Ne pozabite spremljati celotnega vnosa natrija, če se odločite za burgerje brez mesa.)

Lahko jeste jajca med gledanjem holesterola?

Beseda iz zelo dobrega

Rdeče meso ima lahko mesto v vaši prehrani. Pravzaprav je odličen vir beljakovin in vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamini skupine B, železo in cink. Samo skrbno se morate odločiti.

Čeprav lahko začetek takšnih sprememb hrane traja, so kmalu postali navada. Najprej založite seznam zamrzovalnikov in živil z zdravo pusto rdečo mesnino. Nato upoštevajte dejavnike, kot so vaš slog kuhanja in nadzor porcij. Verjetno boste kmalu videli, da vam bolj zdrave odločitve omogočajo, da se odrečete nekaj holesterola, ne da bi pri tem žrtvovali okus.

Dieta za obvladovanje visokega holesterola

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo