Vsebina
Kot pri vsaki kuhinji je tudi karibska hrana lahko tako dobra kot slaba za vaš holesterol, kot si ga pripravite. Osredotočite se na živila, ki so zdrava za srce, kot so ribe, sadje in zelenjava, avokado in fižol.Ta vzorec obroka se osredotoča na okusno karibsko začinjeno meso, zelenjavo in osvežilne citruse. Tukaj je en dan vrednih holesterolu prijaznih karibskih obrokov.
Ta načrt obrokov zagotavlja 1.253 kalorij na dan. To je dokaj nizko kalorično območje, vendar vam daje osnovo za dodajanje ali spreminjanje načrta glede na vaše prehranske potrebe (ki se lahko razlikujejo glede na vašo težo, starost in raven aktivnosti).
Načrt vključuje zajtrk, kosilo in večerjo, ki ga navdihujejo Karibi. Če želite dopolniti načrt obrokov in dodati kalorije (če je potrebno), lahko dodate zdrave prigrizke. Med holesterolom prijazni prigrizki vključujejo sadje, zelenjavo, fižolove oreške, oreščke in mlečne izdelke z malo maščobe.
Zajtrk
Začnite dan z nekaj beljakovinami in nekaj sadja in zelenjave, napolnjene z vlakninami. V tem primeru vam avokado daje veliko vlaknin in v srcu zdravih maščob, trpotec pa škrob. Eno jajce na dan je navadno v redu za zdrav holesterol.
Pijača: 1 skodelica kave ali zeliščnega čaja
1 umešana jajca
1/5 avokada
1/2 trpotca, rahlo prepraženo
Skupni zajtrk: 295 kalorij, skupna maščoba 17 g (sat. 3,5 g), holesterol 164 mg, ogljikovi hidrati 32 g, vlaknine 5 g, beljakovine 8 g
Kosilo
Juha in solata dobita srčno zdrav karibski pridih z juho in solato iz črnega fižola. Pri juhi in solati bodite pozorni na vsebnost natrija. Čeprav natrij ne vpliva nujno na holesterol, lahko natrij zviša krvni tlak - še en dejavnik, ki prispeva k srčnim boleznim.
Pijača: Nesladkan ledeni čaj iz hibiskusa
1 porcija kubanske juhe iz črnega fižola.
½ recepta kubanske solate (upoštevajte 1 žlico olivnega olja, namesto ½ skodelice, ki jo zahteva recept - prav tako bo dobrega okusa in znižala vsebnost maščob in kalorij)
Vsota kosila: 447 kalorij, skupna maščoba 21 g (sat. 4 g), holesterol 16 mg, ogljikovi hidrati 51 g, vlaknine 13 g, beljakovine 19 g
Večerja
Izkoristite svežo morsko hrano, ki je tako bogata na Karibih, ko sledite načrtu obrokov, ki je prijazen holesterolu. Zaokrožite z dodatno hrano, bogato z vlakninami, kot je fižol, ali zamenjajte tradicionalni beli riž za rjavi riž. Za še eno zdravo jed z morskimi sadeži poskusite s poširanim rdečim žgancem z omako iz avokada.
Pijača: po vaši izbiri pijača brez sladkorja, 8 oz.
1 porcija (1/12 recepta) karibska štedilnik s pečjo
2 c. solata, postrežena z 1,5 T. vinaigrette
Skupaj za večerjo: 451 kalorij, skupna maščoba 22g (sat 3g), holesterol 26mg, ogljikovi hidrati 43g, vlaknine 2g, beljakovine 19g
Sladica
Za sladico izberite sadje. Je naravno sladek in še en dober vir vlaknin, ki znižujejo holesterol. Uživajte v enem kosu sadja ali kombinirajte rezine papaje, manga in banane ter dodajte špric limetinega soka in potresemo s kokosovimi kosmiči. Za to prehransko analizo smo upoštevali 60-kalorični kos svežega sadja.
Podatki o prehrani Skupaj za ves dan: 1.253 kalorij, skupna maščoba 60 g (sat. 10,5 g), holesterol 206 mg, ogljikovi hidrati 141 g, vlaknine 23 g, beljakovine 56 g