Vsebina
- Izberite Nizko-FODMAP Produce
- Izberite Beljakovine
- Izberite Zdrave maščobe
- Izrežite (preproste) ogljikove hidrate
- Izogibajte se nezdravi hrani in hitri hrani
- Odreči diete
- Založite si prigrizke, prijazne do IBS.
- Pij veliko vode
- Drznite si biti drugačni
Zdaj je sijoč žarek upanja. Znanost nam je dala koristne informacije o hrani, IBS in izgubi teže. To lahko izkoristite za ne samo uspešno hujšanje, temveč tudi za optimizacijo prebavnega in splošnega telesnega zdravja.
Nasveti o prehrani in prehrani so lahko zmedeni. En strokovnjak vam bo povedal eno, drugi pa nekaj drugega. In včasih se izkažejo za napačna dolgoletna prepričanja o izgubi teže.
Ogledali si bomo številne zdrave strategije za hujšanje, ki temeljijo na sodobni znanosti. Te bomo tudi prilagodili, tako da bodo lepo poglobljeni z vašimi poskusi, da bi imeli vaš IBS pod boljšim nadzorom.
Izberite Nizko-FODMAP Produce
Vsi vemo, da sta zelenjava in sadje nasitna, hranljiva in nasitna ter da ju uživanje več pomaga pri hujšanju. Če pa ste kot večina ljudi z IBS, se morda bojite, da bi uživanje rastlinske hrane, polnjene z vlakninami, poslabšalo vaše simptome, ker se je ravno to zgodilo v preteklosti.
Znanost je tu, da pomaga zmanjšati te pomisleke. Nekateri imajo lahko reakcijo na fermentirane oligo-, di-, monosaharide in poliole (FODMAP), zbirko ogljikovih hidratov s kratkimi verigami, ki jih najdemo v številnih živilih.
Raziskovalci diete z nizko vsebnostjo FODMAP z univerze Monash so preizkusili veliko zelenjave in sadja. Ugotovili so tiste, ki jih lahko prenaša večina ljudi z IBS.
Napore za hujšanje lahko začnete z izbiro zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo FODMAP, kot so avokado, banane, ohrovt in paradižnik. Morda boste ugotovili, da se lahko sčasoma razširite nad nizko izbiro FODMAP, ne da bi sprožili simptome.
Uživanje sadja in zelenjave, zdrave za črevesje, lahko znatno povečate tako, da poskušate vključiti pridelke v vsak obrok. Za zajtrk si privoščite zeleni smuti z jagodami ali zelenjavno omleto. Uživajte v solati bodisi kot kosilo bodisi ob kosilu. Napolnite polovico jedilnega krožnika z zelenjavo.
Karkoli počnete, ne pozabite, da bo prebavni trakt težje prenašal surovo zelenjavo in sadje.
Izberite Beljakovine
Ali se nenehno borite s hrepenenjem? Izberite beljakovine pred ogljikovimi hidrati.
Beljakovine ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. To pomeni, da nekaj ur po zadnjem obroku ne povzroči skokov in padcev insulina, ki vas odvedejo, da bi našli nekaj za pojesti. Tudi beljakovine so ponavadi lahko prebavljive in zato verjetno ne bodo sprožile simptomov IBS.
Zdravi viri beljakovin vključujejo:
- Govedina
- Piščanec
- Jajca
- Oreški
- Svinjina
- Morski sadeži
- Semena
- Tofu, tempeh, seitan (za ljudi, ki nimajo celiakije)
- Jogurt
Če želite zmanjšati tveganje za izpostavljenost stvarem, ki niso dobre za vašo črevesno floro, izberite živalske proizvode brez pasme brez pastirjev, kadar je to mogoče.
Uživanje ustreznih beljakovin je lahko izziv, če ste vegetarijanec z IBS. Na srečo so raziskovalci FODMAP ugotovili, da tofu, tempeh in seitan dobro prenašajo. Čičeriko in lečo v pločevinkah lahko uživamo v majhnih količinah, če jih temeljito speremo.
Izberite Zdrave maščobe
Težava pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob je trojna:
- Proizvajalci hrane so maščobo v izdelkih zamenjali s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Oboje povzroča skoke insulina, ki vodijo k hrepenenju in povečanju telesne mase ter povečujejo tveganje za diabetes in bolezni srca.
- Naše telo - še posebej možgani - potrebuje maščobo, da lahko dobro deluje.
- Maščoba hrani doda okus in poveča občutek zadovoljstva po obroku. Ko ste zadovoljni, naravno posežete v omarico s prigrizki.
Izgubite strah, da se vam bodo maščobe zredile, in jih dodajte v svojo dnevno prehrano. Pomembno je vedeti, da niso vse maščobe enake. Transmaščobe najdemo v številnih predelanih živilih in so povezane s povečanjem tveganja za bolezni srca.
Poskusite se izogibati tudi kakršni koli hrani, ki vsebuje delno hidrogenirana olja. Tveganja in koristi nasičenih maščob, ki jih najdemo v stvareh, kot sta rdeče meso in maslo, so še vedno predmet razprave, zato se posvetujte z zdravnikom.
Ocvrta in mastna hrana bo zelo verjetno sprožila vaše simptome IBS. Po drugi strani pa je treba zdravo maščobo dobro prenašati in bo odlično skrbela za negovanje črevesne flore.
Dobri viri zdrave maščobe
Ribe
Čeprav je večina rib dober vir zdravih maščobnih kislin omega-3, so nekatere za vas bolj zdrave kot druge:
- Jejte: inčuni, losos in sardele
- Izogibajte se: Ribe velike divjadi, kot so mečarice ali morski psi Mako, zaradi kemičnih onesnaževal
IBS prijazna semena
Te so lahko boljše za zaprtje s prevladujočim IBS (IBS-C):
- Laneno seme
- Chia semena
Matice z nizko vsebnostjo FODMAP
Ti so kot nalašč za lahke prigrizke in okusne dodatke k različnim jedem:
- Brazilski oreški
- Makadamije
- Pecans
- Orehi
Olja
Pri kuhanju jih imejte v mislih, saj so dober način za vnos zdravih maščob v vsak obrok:
- Kokosovo olje
- Olivno olje
Izdelujte
Uživajte v njih sami ali jih dodajte med svoje najljubše jedi:
- Avokado (porcija 1/8 celotnega sadja je malo FODMAP)
- Oljke
Izrežite (preproste) ogljikove hidrate
Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati - preprosti ogljikovi hidrati - so na videz povsod. Najbolj razširjena oblika rafiniranih ogljikovih hidratov je pšenična moka, to je moka, ki ji je bila odstranjena zunanja plast otrobov.
Belo moko in njenega partnerja v kriminalnem sladkorju lahko najdemo v kruhu, testeninah, pecivu, piškotih, krofih in predelani hrani. Vse te stvari igrajo pomembno vlogo v prehrani večine ljudi v zahodni družbi.
Vendar nas sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati zbolijo. Debelost, bolezni srca in diabetes so neposredno povezani s prehrano z veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
Ko pojemo sladkor in rafinirane ogljikove hidrate, se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. To spodbudi našo trebušno slinavko, da pošlje inzulin. Insulin se odlično odstrani odvečnega krvnega sladkorja (glukoze), vendar to stori tako, da ga zapakira v naše maščobne celice in ožilje.
Rafinirani ogljikovi hidrati zato prispevajo k debelosti in srčnim boleznim. Ko se glukoza očisti, telo pošlje še več. To spodbuja hrepenenje po bolj rafinirani hrani z ogljikovimi hidrati, ki so osnova za dietetov obstoj. Sčasoma se razvije rezistenca na inzulin, kar poveča tveganje za bolezni srca in diabetes.
Omejevanje rafiniranih ogljikovih hidratov je eno najtežjih priporočil. Vendar je srebrna podloga v tem, da lahko izločanje rafiniranih ogljikovih hidratov izjemno ugodno vpliva na vaše simptome IBS.
Pšenica je bila z IBS povezana predvsem iz dveh razlogov:
- Pšenica vsebuje gluten, beljakovino, ki je nihče, ki ima celiakijo, sploh ne more zaužiti. Šteje se, da imajo bolniki z IBS večje tveganje za celiakijo. Tudi če človek nima celiakije, se domneva, da naj bi bili nekateri primeri IBS posledica občutljivosti na gluten.
- Pšenica vsebuje fruktane, enega od ogljikovih hidratov FODMAP, ki je povezan s povzročanjem neželenih prebavnih simptomov pri ljudeh s IBS.
Po najboljših močeh izrežite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate. Morda bo minilo nekaj dni, da vas telo neha pošiljati po tiste slane in sladke dobrote. Ko izstopite iz "vlaka hrepenenja", se bo vaša raven energije stabilizirala in med obroki se boste počutili bolj zadovoljni. Za vaše splošno zdravje boste naredili odlično storitev. Tudi vaša črevesna flora se vam bo zahvalila!
Za uspeh pri hujšanju si je v redu, če si privoščite občasno priboljšek. Vendar bodite pozorni na to, kako se počutite in kaj počne v prihodnosti.
Izogibajte se nezdravi hrani in hitri hrani
Priročna hrana je lahko dobra za prihranek časa in za poslovne rezultate, vendar zelo, zelo škoduje vašemu zdravju.
Predelana hrana, nezdrava hrana in hitra hrana so polna sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov, nezdravih maščob in vseh vrst kemikalij (aditivi za živila, barvila za živila, stabilizatorji hrane). Vse to lahko prispeva k povečanju telesne mase in simptomom IBS - dve stvari, ki se jim želite izogniti.
Rešitev je, če je mogoče, jesti polnovredna živila. Celotna hrana vključuje zelenjavo, sadje, oreščke, semena in živalske proizvode.
- Kuhajte doma, kadar je le mogoče. Domača kuhinja vam omogoča popoln nadzor nad tem, kaj jeste.
- Nakupujte obod supermarketa. Izogibajte se živilom, ki so v škatlah in imajo dolg rok uporabnosti. Ti so pogosto napolnjeni z konzervansi, ki so lahko koristni za proizvajalca hrane, niso pa koristni za vaše telo.
- Jejte samo hrano, ki bi jo prepoznala vaša praprababica. Če je ne bi prepoznala kot hrano, kako bi pričakovali, da bo to storil vaš prebavni sistem?
Odreči diete
Oglaševalci hrane vas radi premamijo z dietno soda in tistimi majhnimi 100-kaloričnimi zajtrki. Vendar ta živila le malo ponujajo prehrano.
Ponujajo številne nezdrave sestavine, o katerih smo govorili. Sem spadajo rafinirani ogljikovi hidrati in živilske kemikalije. Da je stvar še hujša, večina vsebuje umetna sladila.
Umetna sladila lahko začasno zadovoljijo vaš sladek zob, vendar zavedejo vaše telo. Zaradi tega lahko tvegate hrepenenje, saj si telo prizadeva za resnično prehrano. Poleg tega lahko nekatera umetna sladila povzročajo simptome IBS, zlasti pline in napihnjenost.
Založite si prigrizke, prijazne do IBS.
Drugi prehranski mit je, da je treba, da bi shujšali, biti lačen. Tako kot mit o maščobah se tudi ta lahko vrne, saj lahko pomanjkanje vodi do popivanja.
Če boste redno uživali hranljive obroke, boste pri hujšanju uspešnejši in uživajte zdrave prigrizke za tiste trenutke, ko imate prigrizke.
Prigrizki, prijazni do IBS
- Oreški z nizko vsebnostjo FODMAP, kot so brazilski oreški, makadamija, pekani in orehi)
- Sirne palčke z nizko vsebnostjo FODMAP, kot sta cheddar in mocarela
- Sadje z nizko vsebnostjo FODMAP, kot so banane, borovnice, dinja, pomaranče, ananas, maline in jagode
Pij veliko vode
Vsaka celica v našem telesu potrebuje zadostne količine vode za dobro delovanje. V svojem zasedenem življenju mnogi od nas zanemarjajo, da bi uživali dovolj vode. Prav tako ponavadi nismo v skladu s telesnimi signali, da potrebujemo več vode.
Lahko se zgodi, da mislimo, da smo lačni, ko smo v resnici samo žejni. Torej, preden greste na malico, popijte poln kozarec vode in poglejte, kaj se bo zgodilo. Morda tega prigrizka sploh niste potrebovali in lahko počakate do naslednjega obroka, da boste spet pojedli.
Pitje veliko vode vam bo pomagalo pri vašem IBS:
- Če ste nagnjeni k zaprtju (IBS-C), bo pitje dovolj vode pomagalo, da bo blato ostalo mehko. Ko ne popijete dovolj vode, telo nadomešča z izvlečenjem vode iz blata, kar prispeva k trdemu blatu.
- Če ste nagnjeni k driski, ki prevladuje IBS (IBS-D), bo voda, ki jo pijete, pomagala nadomestiti vodo, ki se izgubi med epizodami driske.
Drznite si biti drugačni
Mnogi ljudje z IBS obžalujejo dejstvo, da ne morejo jesti kot vsi ostali. To je dobro.
V zahodnem svetu se povprečen človek prehranjuje zelo nezdravo.Poiščite srebrno oblogo v svojem IBS in nahranite svoje telo z zdravo, hranljivo polnovredno hrano - zelenjavo, sadjem, živalskimi beljakovinami in zdravimi maščobami.
To lahko pomeni, da se vaš krožnik na videz zelo razlikuje od vaših prijateljev ali da so vaše izbire pri večerjanju ali družabnih srečanjih precej omejene. Toda vaše telo vas bo nagradilo z izgubo teže, izboljšano energijo, mirnejšim prebavnim sistemom in manjšim tveganjem za kronične bolezni. Kdo ve, morda boste začeli, da bodo vaši prijatelji in družina jedli bolj kot vi!