Vsebina
- Kaj je globok spanec?
- Zdravstvene prednosti globokega spanca
- Ali ste dovolj globoko zaspali?
- Vzroki za zmanjšan globok spanec
- Rešitve
- Tveganja, povezana s pomanjkanjem globokega spanca
- Beseda iz zelo dobrega
Kaj je globok spanec?
Globok spanec se nanaša na počasno valovanje spanja, najgloblje faze spanja in najtežje, iz katere lahko nekoga zbudite. Značilna je počasna električna aktivnost, večinoma v čelnih režnjah možganov, ki se pojavlja bolj v prvi tretjini noči. Včasih se imenuje spanje v fazi 3 ali N3 in vključuje tisto, kar je bilo prej znano kot spanje v fazi 4.
4 stopnje spanja (cikla spanja NREM in REM)Otroci imajo največ valov spanja. Na splošno se globok spanec pri vseh ljudeh s starostjo zmanjšuje, vendar je lahko odstotek žensk v globokem spanju 3. stopnje v življenju nekoliko večji kot pri moških.
Ena študija, objavljena v Arhiv interne medicine ugotovila, da se je moški počasi spanje po 54 letih postopoma zmanjševal, odstotek žensk pa se je nekoliko povečal.
Med 37. in 54. letom so moški imeli povprečno 11,2% počasnega vala, ženske pa 14,2%. Po 70. letu se je razlika povečala na 5,5% pri moških in 17,2% pri ženskah. Čeprav še vedno drži, da imajo moški in ženske manj globokega spanca, ko se starajo v primerjavi z otroki in najstniki.
Zdravstvene prednosti globokega spanca
Med globokim spanjem telo sprosti rastne hormone, pomembne za razvoj in obnovo tkiv.
Bistvenega pomena je za normalno rast v otroštvu in ima stalno vlogo pri odraslih, saj gradi mišično maso po vadbi in blaži učinke običajne obrabe na telo. V teh procesih pomaga povečan pretok krvi v mišice med globokim spanjem.
Globok spanec ima lahko tudi pomembno vlogo pri čiščenju metaboličnih odpadkov iz možganov skozi limfni sistem (vključno z beljakovino, imenovano beta-amiloid). To izboljša obdelavo in konsolidacijo spomina, optimizira delovanje imunskega sistema in obnovi zaloge celične energije.
Ali ste dovolj globoko zaspali?
Globina spanja lahko ustreza zaznani kakovosti - običajno lahko ugotovite, kdaj niso dovolj globokega spanca. Lahkoten spanec je lahko razdrobljen, ločen s pogostimi vzburjenji (prehodi iz globokega v lahkoten spanec) ali prebujanjem. Ko se zbudite, se boste morda počutili nezainteresirano in boste čez dan imeli zaspanost in utrujenost.
Na žalost trenutno ni natančnega in enostavnega načina za merjenje stopenj spanja in ugotavljanje, ali nočno spite dovolj globoko. Zlati standardni test za diagnozo spanja je polisomnogram, formalna študija, opravljena v centru za spanje, ki meri:
- Električna aktivnost možganov (in s tem tudi faze spanja) z elektroencefalogramom (EEG)
- Mišična aktivnost v bradi
- Gibanje oči
- Vzorci dihanja
- Raven kisika
- Srčni ritem z elektrokardiogramom (EKG ali EKG)
- Gibanje nog
To testiranje ima očitne omejitve, saj je nekoliko moteče za spanje, nezdružljivo z dolgotrajnim nadzorom spanja, sorazmerno drago in ne preveč dostopno. Čeprav je zelo natančen pri določanju prisotnosti in količine globokega spanca, ni niti najmanj koristen nekomu, ki introspektivno želi oceniti svoj spanec.
Zdi se, da nosljiva tehnologija, vključno s številnimi sledilci za fitnes in pripadajočimi napravami, obljublja udobje in dolgoročno oceno. Te naprave so zelo odvisne od zaznavanja gibanja, srčnega utripa in včasih drugih spremenljivk, kot so ravni kisika ali celo EEG. To so nepopolni nadomestki za značilnosti globokega spanca.
Izboljšave v znanosti, ki stoji za to zdravstveno tehnologijo, bodo nekega dne lahko izboljšale natančnost meritev. To nam bo dalo nov način za razumevanje globine spanja, ki ga doživljamo vsako noč.
Vzroki za zmanjšan globok spanec
Upoštevajte te potencialne dejavnike, ki prispevajo k pomanjkanju globokega spanca.
Oslabljen pogon spanja
Pogon v spanju lahko oslabimo, delež globokega spanca pa lahko zmanjšamo tako, da dremamo ali dalj časa preživimo v postelji do te mere, da ni več prirojene sposobnosti spanja.
Motnje spanja
Obstajajo nekatere motnje spanja, ki lahko motijo globok spanec. Apneja v spanju in občasni premiki okončin (PLMS) povzročajo ponavljajoča se prebujanja. Te motnje lahko zmanjšajo globok spanec. Učinkovito zdravljenje lahko sčasoma povzroči ponovitev globokega spanca in nadaljnjo normalizacijo ravnovesja stopenj spanja.
Uporaba snovi in umik
Kofein je poživilo, ki zmanjšuje globok spanec. Učinek ima lahko tudi ure po zaužitju.
Podobno uporaba benzodiazepina in opioidnih zdravil zmanjša globok spanec. (Nasprotno pa se zdi, da odtegnitev zdravila z benzodiazepini poveča globok spanec.)
Zdi se, da trazodon, starejši antidepresiv, ki se pogosto uporablja kot pripomoček za spanje, poveča globok spanec z učinki na sistem histamina. Tako marihuana kot litij, zdravilo za bipolarno motnjo, lahko tudi izboljšata počasno valovanje spanja.
Zanimivo je, da se zdi, da pripomočki za spanje, ki niso benzodiazepini (zolpidem, eszopiklon in zaleplon), nimajo vpliva na globok spanec.
Rešitve
Čeprav je znano, da je globok spanec pomemben za zaznano kakovost počitka in pomembno vpliva na zdravje in kakovost življenja, je presenetljivo, da imamo razmeroma malo informacij o tem, kako povečati količino globokega spanca, ki ga dobimo. Kljub temu obstajajo možne rešitve.
Povečajte pogon spanja
Podaljšana obdobja budnosti izboljšajo tako imenovani homeostatski pogon spanja in povečajo globok spanec. Z drugimi besedami, morda boste morali zmanjšati možnost spanja, tako da boste, ko pridete v posteljo, dosegli globok spanec.
Utrjevanje spanja ali omejitev spanja je učinkovito zdravljenje nespečnosti, ki je vključeno v program kognitivne vedenjske terapije za nespečnost (CBTI). Pomanjkanje spanja lahko poveča globino spanja, ko je dovolj spanja.
Sledite cirkadijskemu ritmu
Globok spanec sledi cirkadianemu vzorcu z večjimi količinami v zgodnjem delu noči. Kadar je spanec nereden, ga moteni čas globokega spanca lahko zmanjša.
Lahko se izboljša, če se držimo rednega urnika spanja in budnosti, tudi ob vikendih, in z uporabo jutranje sončne svetlobe kot stalnega znaka za cirkadijski sistem takoj po prebujanju.
Vedenja in okolje
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli učinke vedenja in okolja na začetek in vzdrževanje globokega spanca. Vadba in ustrezna dnevna telesna dejavnost lahko pomagata, vendar je idealen čas manj zanesljiv.
Topla kopel ali prha približno 90 minut pred predvidenim spanjem lahko pomaga pri cirkadijskem začetku spanca. Obstaja nekaj dokazov, da hladna temperatura v spalnici izboljša globok spanec. Čezmerni hrup ali svetloba v okolju ali povišana temperatura ga lahko oslabijo.
Možno je tudi, da lahko zunanje naprave, vključno s tistimi, ki oddajajo različne električne vzorce, vibracije, zvoke ali svetlobo, prispevajo k povečanju globine spanja. Ali trak za glavo, ki naj bi spreminjal globino spanja s spreminjanjem možganskih valov, dejansko deluje, bomo še videli.
Tveganja, povezana s pomanjkanjem globokega spanca
Obstajajo jasni dokazi, da pomanjkanje spanja močno vpliva na zdravje. Ko je globok spanec ogrožen, kakovost spanja strmo pada. Kot smo že omenili, lahko pride do pomembnih vplivov na telo in predvsem na možgane. Upoštevajte te posledice:
- Bolečina: Kronično bolečino poslabša zmanjšanje globokega spanca. To se lahko kaže na različne načine, tudi kot klinična diagnoza fibromialgije. Ko se globina spanja izboljša, lahko bolečina popusti.
- Oslabljena rast: Otroci, ki imajo nezdravljene motnje spanja, kot je apneja v spanju, imajo globok spanec, kar poslabša sproščanje rastnega hormona. Na srečo se ti otroci po učinkovitem zdravljenju lahko vrnejo v rast.
- Demenca: Kopičenje beta-amiloidnih plakov v možganskem tkivu je značilno za razvoj okvare spomina in Alzheimerjeve bolezni. Pomanjkanje globokega spanca in motnje v procesu čiščenja možganov iz teh beljakovin lahko pospešijo to degeneracijo.
Verjetno pomanjkanje globokega spanca prispeva tudi k disfunkciji imunskega sistema in tveganju za rutinske okužbe, kot sta prehlad ali gripa, pa tudi k kroničnim boleznim, kot so bolezni srca in ožilja ter celo rak.
Beseda iz zelo dobrega
Če vas skrbi izguba globokega spanca, razmislite, kaj imate pod nadzorom. Poskusite optimizirati skladnost urnika spanja in budnosti, vključno z vikendi. Ustvarite idealno svetišče za spanje, tako da spalnico ohranite kot prostor za spanje in odpravite motečo elektroniko.
Izogibajte se dremanjem in poskrbite, da ne boste porabili preveč časa za poskuse spanja (večina odraslih potrebuje sedem do devet ur spanja, da se počutijo spočite, starejši odrasli pa morda potrebujejo le sedem do osem ur). Zmanjšajte porabo kofeina in se izogibajte drugim snovem, ki lahko zmanjšajo globok spanec.
Na koncu, če sumite, da imate motnje spanja, kot je apneja v spanju ali nespečnost, vas bo ocenil zdravnik spanja, ki ga je certificiral zdravnik. Te preproste spremembe so lahko ključne za odpravo pomanjkanja globokega spanca, ki spodbujajo dobro počutje in dolgoročne koristi za zdravje.