Vsebina
- Izometrično upogibanje ramen
- Izometrična vaja za odvzem ramena
- Izometrična zunanja rotacija ramen
- Izometrična notranja rotacija ramen
- Izometrični podaljšek ramena
Vaje za ramo so bistvenega pomena, da si povrnete normalno funkcijo. Obstajajo različne vrste vaj, ki jih lahko izvajate. Ti lahko vključujejo:
- Pasivne ROM vaje
- Aktivne vaje ROM
- Pliometrija ramena
- Okrepitev rotacijske manšete
Izometrična vadba je tudi vrsta vadbe, ki vam jo fizioterapevt lahko predpiše za ramo. Izometrične vaje izvajamo, ko se mišice krčijo, vendar okoli ramenskega sklepa ne pride do gibanja. Vaš fizioterapevt vam lahko predpiše izometrične vaje za ramena kot del vašega domačega programa vadbe na rehabilitaciji.
V določenih časih je izometrična vaja ugodna za izvajanje. Ti lahko vključujejo:
- V začetnih fazah terapije, ko lahko vnetje gibanje ramen boleče.
- Po operaciji rame.
- Ko poskušate izboljšati mišično funkcijo v določenem ROM-u.
Če želite začeti z izometričnimi vajami za ramena, sledite tem navodilom po korakih.
Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se prepričajte pri svojem zdravniku. Priporočljivo je tudi, da obiščete svojega fizioterapevta, da se naučite pravilno izvajati vaje in se prepričajte, da so vaje primerne za vaše posebno stanje.
Izometrično upogibanje ramen
Če želite začeti z upogibanjem ramen, stojte obrnjeni proti steni. Upognite komolec rame, ki jo želite vaditi, in naredite pest. Zloženo brisačo položite med pest in steno in nežno pritisnite roko v steno. Zadržite pet sekund in nato počasi spustite.
Upoštevajte, da ni treba poskušati potisniti stene. Samo nežno pritisnite v steno, da aktivirate ramenske mišice. To je še posebej pomembno, če šele začnete z izometrično vadbo po operaciji rame. Če vaja povzroča bolečino, se ustavite in si oddahnite.
Vajo ponovite 10 do 15 ponovitev in nato preidite na naslednjo vajo: izometrična ugrabitev ramen
Izometrična vaja za odvzem ramena
Če želite izvajati izometrične vaje ugrabitve ramen, stojte približno šest centimetrov od stene, a telo obrnite tako, da je pravokotno na steno. Ramena, ki jo želite izvajati, mora biti blizu stene.
Naredite pest in jo pritisnite v steno. Za malo dodatnega udobja boste morda želeli uporabiti zloženo brisačo. Nežno pritisnite v steno, kot da bi radi dvignili roko vstran in jo tam držali pet sekund. Počasi sprostite pritisk na steno. Spet ni treba potiskati stene; nežen pritisk bo dovolj.
Ponovite vajo 10 do 15 ponovitev in nato preidite na naslednjo vajo (zasnovano tako, da vaše mišice rotatorne manšete delujejo).
Izometrična zunanja rotacija ramen
Izometrična zunanja rotacija ramen je vaja, ki lahko pomaga okrepiti mišice rotatorne manšete, zlasti teres minor in infraspinatus. Za izvajanje vaje še naprej stojte pravokotno na steno, približno šest centimetrov od nje. Rama, ki jo izvajate, je najbližje steni.
Upognite komolec za 90 stopinj, naredite pest in pritisnite zadnji del roke v steno, kot da bi roko vrteli navzven. Po potrebi uporabite majhno brisačo za malo oblazinjenja. Nežno pritiskajte v steno približno pet sekund. Počasi sprostite pritisk na steno. Če začutite povečano bolečino, prenehajte z vajo.
Ponovite vajo 10 do 15 ponovitev in nato začnite z naslednjo izometrično vajo rotatorne manšete.
Izometrična notranja rotacija ramen
Za izvedbo izometrične notranje rotacije ramen postavite telo tako, da ste obrnjeni proti zunanjemu vogalu stene ali okvirju vrat. Morali bi biti obrnjeni proti steni, rama, ki jo izvajate, naj bo blizu odprtine vrat ali vogala stene.
Upognite komolec za 90 stopinj, stisnite pest in nežno pritisnite v kotno steno ali podboj vrat, kot da bi radi roko zavrteli navznoter proti popku. Ne pozabite, da se med vajo v rami ne sme premikati. Za oblazinjenje uporabite majhno zloženo brisačo. Pritisnite in držite pet sekund, nato pa počasi spustite.
Ponovite 10 do 15 ponovitev in nato preidite na končno ramensko izometrično vajo: izometrični podaljšek.
Izometrični podaljšek ramena
Če želite izometrično podaljšati ramo, stojte približno šest centimetrov stran od stene, tako da je hrbet obrnjen proti njej. Držite komolec naravnost, tako da je roka blizu kolka. Naredite pest in jo nežno pritisnite v steno za seboj. Ne pozabite, da se mora na rami pojaviti zelo malo gibanja.
Pritisnite pritisk na steno 5 sekund in nato počasi spustite. Ponovite vajo 10 do 15 ponovitev.
Izometriko ramen lahko izvajamo do trikrat na dan, vendar se posvetujte s svojim fizioterapevtom o pogostnosti za vaše posebno stanje.
Ko začnete ponovno pridobivati aktivacijo ramenskih mišic, lahko napredujete izometriko ramen z dinamično izometrijo pasu uporov in aktivnim ROM-om.
Beseda iz zelo dobrega
Izometrična vadba na ramenih je odličen prvi korak med rehabilitacijskim postopkom za vaše stanje ramen. Z izvajanjem vaj na začetku terapevtskega programa se lahko pripravite na nemoten prehod na naprednejše vaje za krepitev ramen. To vam lahko pomaga hitro in varno vrniti se na prejšnjo raven funkcije.