Vsebina
- Heme proti nehemskemu železu
- Interakcije s hranili
- Koliko železa potrebujem?
- Zajtrk
- Kosilo in večerja
- Prigrizki
- Sladica
- Beljakovine
- Kalcij
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Omega-3 maščobne kisline
- Cink
- Železo
Ni mogoče, da jih ni mogoče dobiti razen vitamina B12, veliko hranil na rastlinski osnovi vsebuje ta hranila. Vendar ta živila morda niso vedno v ospredju, zlasti z rastlinskimi viri železa obstajajo opozorila.
Ko nimate dovolj železa, boste med drugimi simptomi verjetno občutili utrujenost, šibkost in občutek mraza.
Preprost krvni test - nič zapletenega - lahko potrdi, če imate anemijo zaradi pomanjkanja železa. Če je temu tako, vam bo zdravnik morda priporočil, da boste dodatno železo vnašali s prehrano in z dodatki.
Heme proti nehemskemu železu
Dodatek je enostavno vzeti, težje pa je vedeti, kje začeti s svojo prehrano.
Najprej bi morali vedeti, da obstajata dve vrsti železa:
- Heme: Ta oblika železa izvira predvsem iz živalskih virov - na primer iz rdečega mesa, perutnine in morskih sadežev. Telo telo zlahka prebavi.
- Nehem: Ta oblika železa je predvsem iz rastlinskih virov - stročnic, listnate zelenice, kot je špinača, obogatenih žit in zrn, tofuja, oreščkov in semen, suhega sadja in zelenjave, kot so beluši in brokoli.
Kot vegetarijanec so nehemi tista živila, na katera bi se morali osredotočiti. Na srečo so vsi lahko dostopni in poleg železa ponujajo impresivne statistične podatke o prehrani.
Interakcije s hranili
Tu prihaja opozorilo: čeprav je nehemsko železo enostavno dobiti, ga telo ne prebavi tako enostavno kot hemsko železo. Telesu lahko pomagate tako, da to hrano seznanite z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi in sokovi iz citrusov, sadje, kot so jagode, in zelenjava, kot je paprika. Pomagali bodo telesu vzeti več železa in povrnili raven v normalno stanje.
Morda ste že slišali, da kalcij zmanjšuje absorpcijo železa. Ko gre za nehemsko železo, so raziskave mešane, vendar je interakcija lahko odvisna od odmerka. Z drugimi besedami, kalcij lahko zmanjša absorpcijo nehema, če ga uživamo v velikih količinah.
Nekatera živila, bogata z železom, kot je špinača, vsebujejo tudi veliko kalcija, toda če ne jemljete dodatka kalcija, količina, ki jo vnesete s to hrano, običajno ne bo vplivala na absorpcijo. Tudi tipična zahodnjaška prehrana vsebuje veliko ojačevalcev kot vitamin C, ki lahko uravnovesi te učinke. Dietetik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalcija je preveč, in če jemljete dovolj kalcija iz neživalskih virov, prosite zdravnika za napotnico, če niste prepričani.
Koliko železa potrebujem?
Količina železa, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti.
| Dnevne potrebe po železu za zdrave odrasle | ||
|---|---|---|
| SPOL | STAROST / STANJE | MG / DAN |
| Moški | 19+ | 8 |
| Ženska | 19-50 | 18 |
| Ženska | 51+ | 8 |
| Ženska | Noseče | 27 |
| Ženska | Doječe | 9 |
Ne pozabite, da so ti priporočeni dnevni vnosi namenjeni povprečni zdravi odrasli osebi. Čeprav se vaše posebne potrebe lahko razlikujejo, vedite, da spodaj ocenjeni odstotki železa temeljijo na priporočenem vnosu 18 mg železa na dan. Obrok s 6 mg železa na porcijo, na primer, ponuja šest od 18 priporočenih miligramov ali 34% vaše skupne dnevne količine. Morda vsega tega ne absorbirate, vendar so spodnji recepti in pari dober začetek.
Zajtrk
Na primer, žita, obogatena s hrano, obogatenim kruhom, ovsenimi kosmiči in jajci vsebujejo železo. Seznanjajte jih z drugimi vegetarijanskimi sestavinami z visoko vsebnostjo železa, kot so listnate zelenjave, fižol in zelenjava, da ustvarite skodelice, pice, tacose in več.
Dan boste začeli močno s temi recepti. Na porcijo zagotavljajo vsaj 20% dnevnega železa (to je vsaj 4 mg ali več). Naštetih je tudi nekaj drugih poudarkov glede prehrane.
Vsak obrok zaokrožite s sladkim priboljškom, bogatim z vitaminom C, da boste lažje absorbirali železo. Kozarec pomarančnega ali paradižnikovega soka, polovica narezane pomaranče ali grenivke ali skodelica jagod, melone, ananasa ali kivija so pametna izbira.
Zoglajena pica z zajtrkom iz belega fižola
Večina sestavin te pice prispeva malo železa - dobite 6 mg (34%) med belim fižolom, polnozrnato pito, marinarjo in špinačo.
Za 393 kalorij dobite tudi 23 g beljakovin, 58 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin (47%) in več kot 20% cilja za 16 različnih vitaminov in mineralov.
Kale in krompirjeva kaša z ocvrtim jajcem in paradižnikom
Ohrovt in krompir prispevata k večini železa v tej jedi. Zagotavlja 27% dnevnega cilja (približno 5 mg).
Za 417 kalorij dobite tudi 18 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin (34%) in več kot 20% cilja za 17 različnih vitaminov in mineralov. Tu je tudi skoraj trikrat več od priporočene količine vitamina C, kar vam pomaga, da učinkoviteje absorbirate železo.
Slana skleda iz ovsene kaše iz špinače in fete
Tu se ovsena kaša, špinača in jajca združijo tako, da ponudijo 23% želenega železa (približno 4 mg).
Za 309 kalorij dobite tudi 19 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin (20%) in več kot 20% cilja za 14 različnih vitaminov in mineralov.
Praženi korenski vege taški zajtrk
Skodelica konzerviranega črnega fižola na splošno zagotavlja 27% želenega cilja (približno 5 mg). V tem receptu prispevajo skupaj 22% (4 mg).
Kaj še dobiš? Za nekaj manj kot 300 kalorij uživajte 10 g beljakovin, 48 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin (47%) in več kot 20% cilja za osem različnih vitaminov in mineralov.
Kosilo in večerja
Nadaljujte z nabiranjem železa ves dan, tako da se osredotočite na obogatene polnozrnate žitarice, stročnice in temno listnato zelenjavo, kot je špinača. Ponašajo se z impresivnimi profili hranil, zato jih morate vključiti v svojo prehrano, ne glede na to, ali želite dodati več železa ali ne. .
Vsak od spodnjih obrokov ponuja vsaj 20% dnevnega železa. Sedem od enajstih vsebuje tudi več kot 20% priporočene dnevne količine vitamina C, kar vam pomaga pri učinkovitejši absorpciji železa.
Obrok lahko tudi seznanite z eno od teh nizkokaloričnih pijač, ki vsebujejo vitamin C:
- Jagode Basil Sparkler: 38% vitamina C na porcijo
- Osvežilni in sladki češnjev ingver Fizz: 24% vitamina C na porcijo
- Ledene kocke jagodnega zelenega čaja v vodi: 22% vitamina C na porcijo
Črni fižol Arugula Tostadas
Skoraj vsaka jed s fižolom bo zagotovo bogata z železom. Tukaj salsa doda tudi nekaj 26% železa (6 mg).
Skupaj s tem dobite 461 kalorij z 19 hranili, 19 g beljakovin, 70 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaknin (84%) in več kot 20% cilja za 11 različnih vitaminov in mineralov. In čeprav količina vitamina C še ne dosega meje 20%, je blizu 18%.
Veganska juha iz leče iz rdečega curryja z ohrovtom
Stročnice so spet zvezda recepta. Leča v tej jedi prispeva 30% železa na porcijo (približno 5 mg). Ohrovt vsebuje tudi malo železa in skupaj s paradižnikom prispeva znatno količino vitamina C.
Za 232 kalorij zaužijete tudi 12 g beljakovin, 32 g kompleksnih ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin (40%) in več kot 20% cilja za 12 različnih vitaminov in mineralov, vključno z 52% vitamina C.
Kale in leča polnjeni sladki krompir
Iste zvezdaste sestavine iz zgornje posode se spremenijo v popolnoma drugačno posodo z 29% železa (približno 5 mg).
Za 237 kalorij dobite tudi 13 g beljakovin, 42 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin (40%) in več kot 20% cilja za 13 različnih vitaminov in mineralov, vključno s 136% vitamina C!
Rumeni Dal s kvinojo
Ne glede na to, ali boste za to jed izbrali grah ali lečo, boste dobili kar nekaj železa. Število skupaj s kvinojo vsebuje približno 25% železa na porcijo (5 mg).
Ta jed vsebuje 330 kalorij, 18 g beljakovin, 59 g ogljikovih hidratov, 16 g vlaknin (64%) in več kot 20% cilja za osem različnih vitaminov in mineralov.
Pomladna zelenjavna solata iz kvinoje
Skodelica belušev je presenetljivo bogata z železom - ponuja približno 16% vašega dnevnega cilja. Ko jo združite z grahom in kvinojo za to jed, boste dosegli 25% dnevnega cilja (4 mg).
265 kalorij na porcijo vsebuje 10 g beljakovin, 37 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin (32%) in več kot 20% cilja za devet različnih vitaminov in mineralov.
Pomladno pečene testenine z limonino rikoto
Šparglji niso zvezda te jedi, vendar se ta zelenjava bogata zelenjava prikrade med polnozrnat peni in ohrovt. Tri živila skupaj predstavljajo 25% dnevnega železa (5 mg).
344 kalorij na porcijo ponuja 19 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin (24%) in več kot 20% vašega cilja za 13 različnih vitaminov in mineralov. Vitamin C prinaša 95% vašega dnevnega cilja.
Mediteranska kvinoja, polnjena paprika
Paprika je običajno polnjena z govedino ali piščancem, bogato z železom. Ta vegetarijanska različica preskoči meso, vendar ne izgubi železa. Kvinoja in čičerika prispevata veliko-25% vašega cilja (4 mg).
Za 12 različnih vitaminov in mineralov je 346 kalorij, 13 g beljakovin, 51 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaknin (44%) in več kot 20% cilja. Paprika in paradižnik vsebujejo veliko vitamina C-220% vaše ciljne vrednosti!
Ocvrte šparglje premešajte s papriko in indijskimi oreščki
Ogromnih 22% železa (4 mg) je impresivno za jed iz samo okusne zelenjave in oreščkov. Predvsem beluši in indijski oreščki ponujajo veliko hranil.
Uživajte v tem obroku za samo 302 kalorij, z 9 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin (16%) in več kot 20% cilja za 9 različnih vitaminov in mineralov. Številne zelenjave, bogate z vitaminom C, vsebujejo 107% priporočene vrednosti.
Vrhunska sredozemska sesekljana solata
Pojejte to solato in dodajte 21% železa (4 mg) v dnevno število. Tako kot ves fižol je tudi čičerika bogat vir tega hranila.
Solata ponuja celoten obrok. Ima 383 kalorij, 14 g beljakovin, 32 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin (36%) in več kot 20% cilja za 11 različnih vitaminov in mineralov.
Črne sezamove poletne zvitke z omako iz arašidov
Tofu je pogost nadomestek mesa v vegetarijanskih jedeh. Iz soje vsebuje tudi beljakovine. Ti poletni zvitki vsebujejo 21% železa (približno 4 mg). Tudi arašidovo maslo malo prispeva.
Na porcijo je 410 kalorij, skupaj z 20 g beljakovin, 39 g ogljikovih hidratov in 5 g vlaknin (20%). Dvanajst različnih vitaminov in mineralov vsebuje več kot 20% ciljev zanje.
Prigrizki
Najboljši način za dosego je razdelitev katerega koli cilja na manjše in bolj obvladljive koščke. Ko gre za izpolnjevanje ciljev glede hranil, to pomeni, da dobimo malo hranila pri vsakem obroku, vključno s prigrizki.
Naj bodo prigrizki enostavni: posezite po suhem sadju, kot so suhe marelice, oreščki, kot so indijski oreščki in mandlji, semena, kot so buče ali sončnice, obogatena žita, surovi brokoli, namočen v humusu ali tahiniju, ali celo majhna solata.
Izberite prigrizke, ki vsebujejo malo železa. Seznanite jih z nekaj rezinami citrusov ali peščico jagod, da povečate razpoložljivost železa.
Nekaj teh živil lahko kombinirate tudi za pripravo jedi mešanega tipa.
Slana mešanica prigrizkov začimbnih oreščkov
Recept je preprost. Obogatene žitarice združite z oreščki, bogatimi z železom, kot so indijski oreščki in mandlji, malo sladkosti in protivnetne začimbe za priboljšek s prstnimi obroki, ki vsebuje 21% železa na porcijo (približno 4 mg)
Kot prigrizek je nekoliko višji v kalorijah in odzvoni z 226 na porcijo. Zagotavlja pa malo beljakovin in vlaknin: 5 g oziroma 3 g.
Sladica
Sladice ne morete izpustiti, če ves dan razporedite vnos železa. Sladica, bogata z železom, bo prispevala k vašemu skupnemu dnevu.
Pekač iz arašidovega masla Chia puding
Chia semena so navdušujoča naokoli. So odličen vir vlaknin in vsebujejo beljakovine, v srcu zdrave omega-3 in železo. Skupaj z arašidovim maslom prispevajo 22% (približno 4 mg) železa.
Splošen prehranski profil te jedi je prav tako impresiven. Zvoni z 415 kalorijami, 20 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov in 17 g vlaknin (68%) in ima več kot 20% cilja za 11 različnih vitaminov in mineralov.
Beseda iz zelo dobrega
Če izberete hranljivo hrano in jo združite s pripomočki za absorpcijo, kot je vitamin C, lahko dobite dovolj železa na vegetarijanski prehrani, mešajte in prilagodite zajtrke, kosila, večerje, prigrizke in sladice, ki so opisani tukaj, da ustvarite popoln načrt obrokov, ki ustreza vašim potrebam. okusi.
Če rezultati krvnih preiskav še vedno kažejo nižje železo ali če ne opazite sprememb v počutju, sodelujte z dietetikom. Lahko vam priporoči rešitve, ki ustrezajo vaši posebni situaciji, in vam lahko priporoči dodatke železa, ki vam pomagajo uravnotežiti raven. Dodatki so na voljo v prodaji in so cenovno ugodni.
Ali potrebujete dodatek železu?