Rutina raztezanja piriformisa za vmesne proizvode

Vsebina

• Ogrejte se za raztezanje mišic Piriformis
• Prekrižajte eno koleno
• Sedenje Piriformis Stretch
• Različica za jogije
• Poza goloba
• Oba kolena vstran

Raztezanje kolkov je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za lajšanje išiasa zaradi sindroma piriformisa. Če ste nov v raztezanju kolkov in vajah prožnosti, je najbolje, da začnete z začetnimi raztezki mišic piriformis. Nato lahko nadaljujete do tukaj prikazanih vmesnih vaj.

Piriformisov sindrom lahko povzroči išias, vendar je le eden od možnih razlogov za bolečine v živcu, ki se spustijo po nogi. Drugi vzroki so hernija diska, hrbtenična stenoza ali tumor, ki pritiska na živec. Avtorji članka, objavljenega novembra 2008 Časopis American Osteopathic Association poročajo, da ima med 6 in 36 odstotkov bolnikov s križem piriformisov sindrom. Ženske imajo šestkrat večjo verjetnost, da bodo prebolele piriformisov sindrom kot moški.

Piriformisov sindrom je v bistvu skupek simptomov in ga pogosto zamenjujejo z drugimi diagnozami, zlasti radikulopatijo. Radikulopatija je posledica razdražene korenine hrbteničnega živca, pogosto zaradi hernije diska, ki lahko povzroči bolečino, šibkost, otrplost in / ali električne občutke, ki gredo po eni nogi. Piriformisov sindrom je pritisk na ishiadični živec zaradi zategnjene mišice zadnjice. Tudi to lahko povzroči bolečino, šibkost, otrplost in / ali električne občutke, ki se spustijo po eni nogi.

Medtem ko je radikulopatija bolj resno stanje, lahko nezdravljeni piriformisov sindrom povzroči spremembe v ishiadičnem živcu.

Če odseki piriformisovega sindroma ne olajšajo bolečin v nogah, se o simptomih pogovorite s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom. Morda so posledica nečesa resnejšega od zategnjene mišice zadnjice.

Ogrejte se za raztezanje mišic Piriformis

Čeprav izvajate raztezanje piriformisov na srednji ravni, je vseeno dobro, da se ogrejete z enostavnimi potezami. Preizkusite naslednje raztežaje piriformisa za začetnike:

• Prekrižajte eno nogo
• Kolena vstran
• Raztezanje zunanjega kolka
• Preproste povratne izdaje

Večina začetniških odsekov se izvaja v ležečem položaju, v ležečem položaju, ko ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Položaj na kljuki je eden najbolj podprtih položajev, ki lahko pomaga, da raztezanje postane dostopno za začetnike in ljudi, ki jih boli.

Še ena stvar, ki vam lahko ovira uspešno izvajanje raztežajev na srednji ravni, je nezmožnost udobnega sedenja na tleh. Za vmesno delo je idealno, da lahko sedite na tleh s pokončno hrbtenico, brez bolečin v kolku ali hrbtu. Če to ni mogoče, je to lahko znak, da zaenkrat potrebujete začetniške raztežaje.

Prekrižajte eno koleno

Nadaljujte ogrevanje v ležečem položaju s še nekaj potezami, preden nadaljujete v bolj zahtevne položaje. V raztegnjenem križu z enim kolenom boste istočasno raztegnili boke in bok, prebudili svoje koordinacijske sposobnosti in trebušne mišice.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami.
2. Prepletite prste za glavo. Komolci naj bodo usmerjeni vstran, vendar tega ne silite, če imate omejitve ali bolečine v rokah ali ramenih. V tem primeru se preprosto potrudite.
3. Postavite en gleženj čez nasprotno koleno in nato nežno spustite oba kolena proti strani "stoječe" noge, ki je noga, ki vas sprejema po gležnju. Če želite povečati izziv, lahko iztegnete roko na isti strani kot vaša "stoječa" noga in nato dvignete glavo in drugo roko. Iztegnjeni komolec usmerite proti zgornjemu kolenu.
4. Pojdite le toliko, kolikor je potrebno, da začutite raztezanje.
5. Počasi vrnite glavo, vrat, ramena in zgornji del hrbta na tla.
6. Naredite do 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

Kot ste verjetno že izkusili, so ogrinjala za vmesne izdelke kombinacija začetniških odsekov in variacij, ki lahko prispevajo k usklajevanju in / ali delu moči. Zdaj je čas, da zavzamemo zahtevnejše položaje.

Sedenje Piriformis Stretch

Raztezanje piriformis v sedečem položaju lahko izvedemo na jogo ali preprosto kot raztezno vajo. Če želite narediti različico raztezanja:

1. Sedite pokonci z iztegnjenima nogama pred seboj. Ključ do pokončnega sedenja na tleh je, da poskusite svojo težo enakomerno porazdeliti med sedeče kosti. Sedeče kosti so dva trda gumba na dnu medenice. Verjetno jih boste poznali po občutku - z dovolj pritiska lahko resnično škodijo.
2. Upognite eno koleno in spodnjo okončino prekrižajte čez drugo, tako da stopalo položite na tla poleg in na notranjem robu iztegnjenega kolena. Nasprotno roko zavijte okoli upognjenega kolena. Prav je, da tudi drugo roko položite na tla za seboj, da boste lažje ohranili položaj.
3. Preverite še enkrat in se prepričajte, da je vaša teža enakomerno porazdeljena med dve sedeči kosti. To je za veliko ljudi izziv, kajti takoj ko se mora kolčni sklep upogniti, tako kot ko nogo prestavite na drugo stran, kronična napetost mišic piriformisa skupaj z napetostjo ene ali več drugih mišic kolka lahko samodejno dvignete kolk, da se prilagodite. Ne dovolite, da se to zgodi, če je le mogoče. Bolj kot se boste uravnali na tem delu, boljši bodo vaši rezultati.

Različica za jogije

Sedeči piriformis raztežaj lahko izvedemo kot jogo. Dodaten izziv je lahko, če dodate nekaj preprostih sprememb, kot sledi:

1. Sprostite prijem na kolenu.
2. Novo osvobojeno roko dvignite naravnost navzgor. Pojdite samo do točke bolečine ali omejitve - ne poskušajte mimo tega. Ne zaklepite komolčnega sklepa; namesto tega držite rahel ovinek. To je namenjeno zaščiti sklepa pred obrabo ali obremenitvijo. Ohranjanje dobre forme v tem položaju, kot je opisano zgoraj, otežuje delo. To je tudi eden najboljših načinov, kako ohraniti svojo težo enakomerno porazdeljeno med dve sedeči kosti.

Poza goloba

Joga Pigeon Pose je morda najbolj intenzivna mišica piriformisa, ki se razteza.

1. Začnite na rokah in kolenih
2. Prinesite eno nogo pred telo, tako da bo koleno upognjeno, zunanja stran spodnjega dela noge in stopala pa naslonjena na tla. Tudi kolk je upognjen. Če je mogoče, postavite nogo tako, da je koleno poravnano s kolčnim sklepom. To morda ne bo mogoče, če ste močno stisnjeni v kolčnih mišicah in / ali iliotibialnem pasu. V tem primeru se potrudite po svojih najboljših močeh.
3. Roke položite na tla pred seboj.
4. Iztegnite drugo nogo nazaj, dokler ni ravna.
5. Spuščajte se navzdol, dokler teža ne bo na podlakti. Po potrebi prilagodite stopnjo teže, ki gre v podlakti, da boste lažje odpravili pritisk.
6. Dihaj! V tem položaju poskusite vsaj petkrat vdihniti.
7. Ponovite na drugi strani.

Oba kolena vstran

Za to rutino fleksibilnosti piriformisa na srednji stopnji niste le raztegnili mišice, temveč ste koordinaciji dodali delo, ravnotežje in izzive. Čestitamo!

Zdaj je čas, da se ohladimo.

1. Ponovno obnovite ležeči položaj, ki leži na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položenimi na tla.
2. Roke iztegnite naravnost. Ne zapirajte komolcev. Idealno bi bilo, da bi bile vaše roke v višini ramen, vendar jih obvezno prilagodite nižje, če imate bolečine.
3. Spustite obe koleni na eno stran. Kolena naj bodo v višini bokov ali višje. Obe strani zgornjega dela hrbta in obe roki naj se enako dotikata tal. Z drugimi besedami, ko spustite kolena, ne dovolite, da se roke ali ramena na nasprotni strani zapeljejo navzgor.
4. V tem položaju ostanite med pet in trideset sekund.
5. Nežno vrnite noge v prvotni "stoječi" položaj.
6. Ponovite na drugi strani.
7. Celotno zaporedje ponovite dva do trikrat.