Vsebina
Pregledal:
Rachel Salas, dr.
Pregled
Medtem ko preostali svet spi, nekateri ljudje zaradi nespečnosti ostanejo budni. To je najpogostejša težava, povezana s spanjem, saj ima približno tretjina odraslih kadar koli simptome nespečnosti. Do 10 odstotkov ima nespečnost dovolj hudo, da velja za polnopravno motnjo.
Strokovnjaki imajo različne opredelitve nespečnosti, pravi dr. Rachel Salas, strokovnjakinja za spanje Johns Hopkins, vendar je za nespečnost praviloma značilno, da zaspi ali ostane zaspan, kar povzroči pomanjkanje spanja, kar povzroča stisko ali težave pri vsakodnevnih aktivnostih. Če se to zgodi vsaj tri noči na teden in traja vsaj en mesec, imate morda tisto, kar strokovnjaki za spanje imenujejo vztrajna motnja nespečnosti.
Stanje ogroža več kot vašo raven energije, zato je vredno prepoznati simptome in poiskati pomoč svoje zdravstvene ekipe. Če ne dobite dovolj kakovostnega spanca, lahko povečate tveganje za depresijo, povečanje telesne mase in debelost, diabetes tipa 2, visok krvni tlak, bolezni srca in težave s spominom in koncentracijo. Lahko celo izgledate starejše.
Preprečevanje
Če želite zagotoviti, da boste lahko zaspali, ko želite - in da boste spali za kvaliteten počitek, naj bo vaš spanec prednostna naloga v vašem življenju.
Čas si rezervirajte za spanje. Cikel spanja in budnosti naj bo enak ves teden, vključno z vikendi, priporoča Salas. Medtem ko večina ljudi ponoči potrebuje 7 do 9 ur spanja, je ohranjanje doslednega cikla morda celo bolj pomembno kot količina, pravi. Nastavite si čas za spanje in čas zbujanja ter se ga držite.
Pripravite možgane na spanje. Ne morete narediti, da bi vaši možgani zaspali po ukazu, kot da bi stopili na zavore, da ustavite svoj avto, pravi Salas. Namesto tega vaši možgani potrebujejo pomoč pri prehodu v spanje. Upoštevajte ta priporočila:
- Vzpostavite ritual pred spanjem pred posteljo. Na primer, tuširanje in oblačenje spalnih oblačil lahko nakaže možganom, da se odpravljate v posteljo.
- Ob večerih, izogibajte se dejavnostim, ki vas lahko držijo budne, na primer pitje kave, sode ali drugih kofeinskih pijač; kajenje; vadba; in uživanje težkih obrokov.
- Dajte svojim možganom čas, da se sprostijo. Če morate plačati račune ali rešiti prepir, to storite podnevi, ne pred spanjem.
- Izogibajte se svetlobi pozno zvečer. Izklopite elektronske naprave vsaj 30 minut pred spanjem. Svetloba ohranja vaše možgane pripravljene na budnost.
Naj se težave s spanjem ne poslabšajo. Pogosto, ko imajo ljudje težave s spanjem, se zaradi ukrepov, s katerimi se spopadejo z nespečnostjo, težava dejansko dlje zadržuje, pravi Salas. Če imate neprespane noči, se izogibajte:
- Dremanje čez dan. Zaradi preveč dnevnega spanca ste manj nagnjeni k spanju pred spanjem.
- Pitje alkohola pred spanjem. Sprva vam lahko pomaga zaspati, pozneje ponoči pa lahko preprečite, da bi dobro spali.
- Skrbi za izgubo spanja. Če se osredotočite na svojo nezmožnost zaspati, lahko to še poslabšate.
Diagnostika in zdravljenje
Diagnoza
Če je vaša nespečnost dovolj huda ali kronična, da vpliva na kakovost vašega življenja, je čas, da pokličete zdravnika. Vaš zdravnik bo morda lahko odpravil vašo težavo. Vendar pa lahko specialist za spanje verjetno globlje poglobi vzroke za nespečnost in ponudi več načinov za njegovo odpravo.
"Velikokrat bodo moji pacienti prišli s poročilom o slabem spancu, vendar je resnično nekaj nediagnosticiranih motenj spanja, ki jih lahko zdravimo," pravi Salas.
Vaš zdravnik naj se z vami pogovori o vašem vzorci spanja. Bodite pripravljeni na razpravo o teh vprašanjih (in jih morda sledite v dnevniku spanja):
- Ob kateri uri greš spat in kdaj vstaneš
- Koliko časa traja, da zaspite
- Kako globoko mislite, da spite
- Koliko časa v postelji dejansko preživite v spanju (v nasprotju z vstajanjem v kopalnico ali strmenjem v uro)
Vaš zdravnik bi se moral vprašati o vašem dnevne dejavnosti tudi:
- Ali kadite ali pijete kavo? Kako pogosto se rekreirate? Ali dremate?
- Kaj se v vaši spalnici dogaja poleg spanja? Zdravnik vas bo morda vprašal, ali gledate televizijo ali vodite manjše podjetje iz te sobe. Če vaš zakonec ohranja neurejene ure ali če vaš pes spi in laja v vaši spalnici, to omenite.
- Je vaše življenje zdaj mirno ali vas skrbi služba, družinski konflikt ali drugo stresno vprašanje?
Vaša razprava mora zajemati tudi vaše duševno in telesno zdravje:
- Ali imate simptome depresije, tesnobe ali bipolarne motnje? So vam kdaj diagnosticirali čustveno ali duševno zdravstveno težavo?
- Ali imate zdravstvene težave, ki povzročajo bolečino ali nelagodje, kot so glavoboli, zgaga, astma ali fibromialgija?
- Bi lahko imeli še kakšno težavo s spanjem, na primer apnejo ali sindrom nemirnih nog?
- Katera zdravila jemljete?
Zdravljenje
"Veliko ljudi z nespečnostjo se bori skozi življenje, ne da bi se zavedali, da je na voljo pomoč," pravi Salas. Izvajalci zdravstvenih storitev lahko ponudijo številne rešitve za lajšanje nespečnosti. Ampak jim boste morali pomagati pri detektivskem delu, da bodo odkrili, zakaj ne spite dobro. Morda boste morali spremeniti tudi način razmišljanja o spanju, pravi Salas. Evo kako.
Spremenite pristop k spanju. Zdravnik vam lahko predlaga, da sodelujete s psihologom, ki je specializiran za težave s spanjem, pravi Salas. To je zato, ker se lahko zaradi načina razmišljanja o svoji nespečnosti poslabša. Če preživite preveč časa v postelji, zaskrbljeni, da ne morete zadremati, ali pa ležite budni razočarani, ker se nenehno zbujate, boste svojo posteljo začeli doživljati kot stresno mesto, ki hrani cikel.
Psiholog spanja, ki sodeluje z zdravnikom spanja, vam lahko priporoči te pristope:
- Tehnike sproščanja pred spanjem, na primer globoko dihanje.
- Prepoznavanje skrbi, povezanih s spanjem in učenje, da jih postavimo na stran.
- Spodbujate se k spanju, medtem ko ste v postelji. Morda boste morali vstati iz postelje ob določenem času, ne glede na to, kako slabo ste spali, pojdite spat ob določenem času, tudi če ste prej zaspani, in se izogibajte dnevnim dremanjem. Poleg tega boste morda morali vstati iz postelje in iti v drugo sobo, če kmalu po spanju ne boste mogli zaspati. To vas izvleče iz navade, da v postelji ležite budni.
- Dati možganom dodatno pomoč pri uvajanju pravega cikla spanja.Če se podnevi izpostavljate močni svetlobi, zvečer ne boste imeli luči in jemljete spalni hormon melatonin, je dejal Salas.
Zdravila uporabljajte pametno. "Mislim, da so bolniki danes manj zainteresirani za uporabo zdravil za lažje spanje kot v preteklosti," pravi Salas. Ampak, če želite nadaljevati zdravljenje z zdravili za lažje spanje, upoštevajte te nasvete:
- Tudi če jemljete zdravilo, je še vedno najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da vam pomaga pri drugih spremembe življenjskega sloga ki vam bo pomagal bolje spati.
- Večina pripomočkov za spanje brez recepta vsebuje antihistaminiki. Eden od teh učinkov je zaspanost. Niso dobra izbira za dolgotrajno uporabo, saj lahko povzročijo vrtoglavico, težave s spominom in dnevno zaspanost.
- Število zdravila za spanje na recept so na voljo. Lahko imajo neželene učinke, kot so glavoboli in dnevna zaspanost. Prav tako lahko povečajo nevarnost padcev ponoči, zlasti pri starejših. Poleg tega lahko nekateri pripomočki za spanje, zlasti starejši, povzročijo odvisnost. Na splošno so namenjeni za kratkotrajno uporabo, ne mesecev ali let.
V Zdravstveni knjižnici preberite več o simptomih, diagnozi in zdravljenju nespečnosti.
Živeti z ...
Če imate zaradi stresa v življenju nekaj tednov težave s spanjem, se bo verjetno rešilo, ko boste prešli težaven dogodek.
Če pa imate trmasti primer nespečnosti, ki traja že leta, se boste morali za njegovo reševanje potruditi in zavzeti, pravi Salas. Strokovnjak za spanje vam lahko pomaga spoznati vzroke za nespečnost in vam priporoči načrt za njeno zdravljenje. "Ampak vseeno boste morda potrebovali mesece, da pridete na boljše mesto," pravi. "Dobra novica je, da raziskave kažejo, da lahko s pomočjo zdravstvenih delavcev prebrodite nespečnost."
Ne pozabite, da lahko nespečnost poveča tveganje za nesreče, vključno z avtomobilskimi nesrečami. Če ne spite dobro, bodite previdni med vožnjo ali upravljanjem strojev. Ker lahko zdravila proti nespečnosti vodijo tudi do dnevne zaspanosti, pri jemanju upoštevajte vsa opozorila o vključevanju v te dejavnosti.
Raziskave
Strokovnjaki Johns Hopkins nadaljujejo s svojim delom pri razumevanju in zdravljenju motenj spanja na načine, ki danes lahko izboljšajo zdravje. Pomembne raziskave, do katerih imate dostop, vključujejo te ugotovitve:
Mirne noge ne ustavijo nemirnega spanca. Sindrom nemirnih nog lahko vztraja, tudi če nočno željo po premikanju nog zdravimo z zdravili. V študiji iz leta 2013 je Salasov kolega dr. Richard Allen ugotovil, da lahko igrajo vlogo povišane ravni glutamata - možganske kemikalije, ki sodeluje pri vzburjenju.
Nespečnost ni samo nočno stanje. Salas in njena ekipa so ugotovili razlike v delu možganov, ki nadzoruje gibanje (motorična skorja), pri tistih s kronično nespečnostjo v primerjavi s skupino dobrih pragov. Ugotovili so tudi več "razdražljivosti" med nevroni v isti možganski regiji med tistimi s kronično nespečnostjo in dodali dokaze, da so nespeči v stalnem stanju povečane obdelave informacij, ki lahko moti spanje.
Za negovalce
Če skrbite za nego, boste morali paziti na težave s spanjem tako pri svoji ljubljeni osebi in sebe, pravi Salas. Medtem ko se težave s spanjem lahko povečajo, ko se vaša ljubljena oseba stara ali doživlja zdravstvene spremembe, imate zaradi stresa ali nenavadnih ur tudi večje tveganje za težave s spanjem. Skrb za ljudi z demenco je lahko še posebej zahtevna, saj pogosto slabo spijo in lahko ponoči tavajo ali hrupijo. Skupaj z zdravnikom se pogovorite o kakršnih koli težavah s spanjem (o sebi ali svoji ljubljeni osebi), naredite tudi te zdrave korake.
Prisluhnite svoji ljubljeni osebi. Apneja v spanju je pogostejša v starejših letih.Ljudje z apnejo v spanju med spanjem pogosto prenehajo dihati, zaradi česar se za kratek čas zbudijo. To se lahko zgodi večkrat ponoči, vendar se oseba z apnejo tega morda ne spomni. Če slišite simptome apneje, na primer glasno smrčanje in zadihanost, ga obvezno opozorite na zdravnika.
Zmerno dremež. Najbolje je, da vi in vaša ljubljena oseba naenkrat spite vseh 8 ur. Če pa mora kateri od vas zadremati, nastavite alarm, da nihče ne spi več kot 20 do 30 minut.
Preizkusite dnevni program. Nekatere raziskave kažejo, da imajo ljudje z demenco, ki obiskujejo dnevne centre za odrasle, manj vedenjskih težav in v dneh, ko se jih udeležijo, bolje spijo. Oskrbovalci lahko tudi v teh dneh občutijo manj stresa, zato celotno gospodinjstvo bolje spi.
Ponastavite ritme. Ali ljubljena oseba prezgodaj zaspi in potem noči ne more zaspati? Nekaterim starejšim odraslim lahko dejansko koristi malo osvetlitve z močno svetlobo zvečer, če si želite ogledati žarnice polnega spektra, ki posnemajo naravno dnevno svetlobo. Za pripravo načrta z uporabo svetlobe se pogovorite s strokovnjakom za spanje, saj lahko izpostavljenost ob nepravem času poslabša stvari.
Pomirite spanje. Če ima vaša ljubljena oseba Alzheimerjevo bolezen ali drugo vrsto demence, vam lahko pomagajo ti koraki:
- Upoštevajte dosleden urnik glede spanja, časa zbujanja in obrokov.
- Spodbujajte osebo, naj bo fizično aktivna čez dan (vendar naj se izogiba telovadbi zvečer).
- Pomagajte svoji ljubljeni osebi, da se izogne kofeinu, nikotinu in alkoholu.
- Opomnite svojo ljubljeno osebo, naj pred spanjem uporablja stranišče.
- Poskrbite za zelo šibko razsvetljavo v večernih urah, ki jih ljudje z demenco lahko vznemirjajo.
- Govorite v mirnem, pomirjujočem tonu, če se vaša ljubljena ponoči zbudi.
Definicije
Demenca (di-men-sha): Izguba možganske funkcije, ki jo lahko povzročijo različne motnje, ki vplivajo na možgane. Simptomi vključujejo pozabljivost, oslabljeno razmišljanje in presojo, osebnostne spremembe, vznemirjenost in izgubo čustvenega nadzora. Alzheimerjeva bolezen, Huntingtonova bolezen in neustrezen pretok krvi v možgane lahko povzročijo demenco. Večina vrst demence je nepopravljiva.
Sindrom nemirnih nog (RLS): Motnja, ki ustvarja močno željo po premikanju nog pogosto, ker opazite nenavadne ali neprijetne občutke: plazenje, plazenje, vlečenje, srbenje, mravljinčenje, pekoč občutek, bolečine in celo električni šok. Ko premikate noge, lajša nenavadne občutke. Neprijetni občutki so najmočnejši, ko počivate ali ste neaktivni in lahko otežijo padec ali spanje.
Apneja v spanju (ap-ne-ah): Motnja, pri kateri se vaše dihanje med spanjem večkrat ustavi ali postane zelo plitvo. Dihanje se lahko ustavi od nekaj sekund do nekaj minut. To stalno stanje moti vaš spanec, zaradi česar ste čez dan utrujeni in povečuje tveganje za težave s srcem, diabetesom, debelostjo in nesrečami, povezanimi z vožnjo ali delom.