Razdražljiv črevesni sindrom in napadi panike

Vsebina

• Zakaj se lahko sindrom razdražljivega črevesja in napadi panike prekrivajo
• Učenje sproščanja je ključnega pomena
• Počasi dihajte
• Sprostite mišice
• Umiri svoj um
• Uporabite toploto za pomiritev
• Govori z nekom

Simptomi sindroma razdražljivega črevesja (IBS) in simptomi napada panike se slišijo kot zelo različne stvari, v resnici pa je zelo pogosto, da imamo oboje hkrati. Seveda je to žal, toda obstaja tudi dobra stran: strategije za obravnavo enega stanja so na splošno koristne tudi za ravnanje z drugim. In ko boste enkrat razumeli, kaj imata skupnega, in se naučili, kako se spoprijeti, boste morda lahko upravljali oboje hkrati.

Zakaj se lahko sindrom razdražljivega črevesja in napadi panike prekrivajo

Domneva se, da sta IBS in napadi panike vsaj deloma posledica motenj v naravnem odzivu na centralni živčni sistem, ki se včasih imenujejo tudi odziv "boj ali beg".

Med napadom panike telo reagira, kot da je v resni nevarnosti. Pogosti simptomi vključujejo:

• Razbijanje srca
• Močno potenje
• Tresenje in trepetanje
• Občutek, kot da ne morete dihati
• Omotica ali omotičnost
• Strah pred izgubo nadzora ali smrtjo
• Občutek, kot da boste vrnili

Če imate IBS, boste morda imeli nekatere ali vse te simptome, pa tudi bolečine v trebuhu, krče in drisko.

Učenje sproščanja je ključnega pomena

Če imate IBS in panično motnjo, bodo vaje za sprostitev zelo koristne, saj vam bodo pomagale oblikovati veščine za umirjanje telesa in zmanjšanje stiske, ko boste doživeli napad panike ali napad IBS ali oboje. Še bolje, če če redno vadite te veščine, boste znižali osnovno stopnjo tesnobe, kar bo zmanjšalo tveganje za napad katere koli vrste.

Počasi dihajte

Globoke dihalne vaje razvijajo spretnost uporabe diafragme za upočasnitev in poglabljanje dihanja, s čimer telesu pošljejo sporočilo, da ne ogrožajo dobrega počutja. To pomaga izklopiti odziv na stres in utišati paniko in prebavni simptomi.

Navodila za globoko dihanje:

1. Roke položite na trebuh in vdihnite počasi in polno.
2. Med vdihom si predstavljajte, da je vaš trebuh balon, ki se polni z zrakom.
3. Med izdihom se osredotočite na občutek, kako se balon napihne.

Kako izvajati vaje za globoko dihanje

Sprostite mišice

Kot del odziva na stres se vaše mišice napnejo. Učenje postopnega sproščanja vsake mišične skupine pomaga izklopiti odziv na stres in umiriti vaše telo.

Vaditi postopne veščine sproščanja mišic:

1. Sedite ali ležite na mirnem mestu.
2. Sprostite eno skupino mišic naenkrat, začnite z mišicami na obrazu in glavi in ​​se pomaknite vse do stopal in prstov.
3. Če želite to narediti, napnite mišice, na katere se osredotočate, stisnite čim tesneje, nato pa jih spustite.

Vaje za napredno sproščanje mišic

Umiri svoj um

Ko uporabljate veščine dihanja in / ali sproščanja mišic, vam bo morda pomagalo umiriti svoj um. Nekaj ​​načinov za to:

• Pomirjujoč samogovor (trditve): opomnite se, da vas ni treba skrbeti in da bodo simptomi kmalu minili.
• Vizualizacija: Zaprite oči in si predstavljajte, da ste na mirnem varnem mestu.
• Vodene podobe: V mislih oblikujte podobo, ki predstavlja vašo stisko, nato pa si predstavljajte, da se spreminja v nekaj, kar vam bo pomagalo, da se počutite mirne in ne vznemirjene.

Uporabite toploto za pomiritev

Občutek vročine na trebuhu je lahko zelo pomirjujoč. Uporabite lahko grelno blazinico ali grelnik vode, toplota bo pomirila mišice in živce v prebavnem sistemu, poleg tega pa bo tudi psihološko pomirjujoča.

Govori z nekom

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je vrsta psihoterapije, ki temelji na učenju novih načinov razmišljanja in vedenja, ki lahko pomagajo pomiriti fiziološke simptome. Raziskave so pokazale, da je CBT učinkovit tako za zmanjšanje simptomov IBS kot za lajšanje napadov panike, tako da je sodelovanje s kognitivnim vedenjskim terapevtom lahko učinkovit način za spopadanje s simptomi, ne glede na to, ali imate eno od teh motenj.