Vaje za krepitev mišic kolka

Vsebina

• Prednosti vaj za krepitev kolkov
• 4 vaje za krepitev bokov
• Napredovanje vaj za hip

Eden najboljših načinov za ohranjanje zdravih kolčnih sklepov je delo za krepitev mišic, ki obdajajo boke in noge. Vaje za krepitev kolkov je enostavno vključiti v vaš vsakdan in jih je enostavno dodati vadbi v telovadnici.

Prednosti vaj za krepitev kolkov

Kolčni sklep je znan kot velik sklep "krogla in vtičnica", ker se okrogla glava stegenske kosti prilega skodelici medenične kosti. Kolk držijo močne vezi in mišice, kot je gluteus medius.

Kolk je pogosto mesto artroze. Za zaščito kolčnega sklepa pred "obrabo" je pomembno okrepiti mišice, ki ga podpirajo. Kolk nadzoruje tudi položaj kolena in krepitev bokov je lahko ena od komponent vašega rehabilitacijskega programa za bolečine v kolenu.

Vaš fizioterapevt (PT) lahko po popolni zamenjavi kolka predpiše tudi vaje za kolk, če imate solzo kostnega kostja ali kot del vašega programa vadbe v kolku za bolečine v kolku.

Vaje za krepitev kolkov lahko izvajate kot del domačega vadbenega programa, vaje pa naj bodo preproste in ne smejo povzročati bolečin. Preden začnete s tem ali katerim koli drugim programom vadbe za boke, se posvetujte s svojim zdravnikom.

4 vaje za krepitev bokov

Preglejte te hitre in enostavne vaje, ki bodo usmerjene in okrepile mišice kolka.

Ravno dviganje nog

Navodila:

1. Lezite na desni strani.
2. Upognite desno nogo, levo nogo pa naslonite na tla.
3. Počasi dvignite zgornjo nogo čim višje, ne da bi se upognili v pasu. To pomaga ohranjati stabilnost hrbtenice. Prepričajte se tudi, da je vaša noga poravnana s trupom in ne pred njim.
4. Zadržite 5 sekund, nato pa počasi spustite nogo.
5. Ponovite 5-krat, nato zamenjajte noge.

Izometrična gluteus Medius vaja

Navodila:

1. Lezite na eno stran.
2. Postavite pas okoli obeh gležnjev.
3. Dvignite zgornjo nogo navzgor in pritisnite na pas, pri tem pa držite koleno naravnost.
4. Zadržite položaj 5 sekund.
5. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte noge.

Izometrična vaja za krepitev gluteusa Medija

Upogib kolka

Navodila:

1. Vstani naravnost.
2. Dvignite desno nogo s tal; upognite ga tako, da ustvarite 90-stopinjski kot v kolku.
3. Zadržite 5 sekund, nato pa počasi spustite nogo.
4. Ponovite 5-krat, nato zamenjajte noge.

Diapozitiv za steno

Navodila:

1. Stojte pokonci s hrbtom ob steno in stopala v širini ramen.
2. Počasi upognite kolena in s petom drsite s hrbtom po steni, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 45 stopinj (ne upogibajte se preveč od tega, ker bodo povzročili večje obremenitve na kolenih).
3. Zadržite ta položaj 5 sekund.
4. Začnite izravnavati kolena za štetje pet in drsite po steni, dokler ne boste popolnoma pokonci z ravnimi koleni.
5. Ponovite 5-krat.

Te vaje lahko izvajamo tri do petkrat na teden; se prepričajte, da boste tukaj ali tam zgradili dan za počitek, da boste lahko okrepili mišice kolka. Prizadevate si tudi za okrepitev kolen in gležnjev, da zagotovite popolno obdelavo vseh mišičnih skupin spodnjih okončin.

Ne pozabite, da vaše gleženjske in kolenske mišice pomagajo nadzirati položaj bokov, tako kot mišice kolka nadzorujejo položaj kolen in gležnjev. Vsi skupaj delujejo v kinetični verigi.

Napredovanje vaj za hip

Vaje za dviganje nog in stoječe upogibanje kolkov lahko napredujete tako, da na noge postavite utež gležnja. Začnite z lahkoto in postopoma gradite skozi čas. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga najti najboljšo strategijo za to.

Ko vaja postane enostavna, lahko preidete na bolj napredne vaje za krepitev kolkov. Če imate večje nelagodje, prenehajte in se ne pozabite najprej pogovoriti o začetku novega vadbenega programa z zdravnikom.

Če si prizadevate, da boki ostanejo močni, vam lahko pomaga ohranjati ravnotežje, normalno hoditi in ohranjati neboleče boke. Preverite pri svojem fizioterapevtu in nato začnite z vajami za krepitev kolkov.