Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo maščob lahko pomaga zmanjšati A1C

Vsebina

• Kaj lahko naredimo iz tega?
• Kako lahko te ugotovitve uporabimo v vsakdanjem življenju?
• Kakšne ogljikove hidrate naj jem?
• Primeri zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin, visoko vsebnostjo vlaknin, 30 gramov ogljikovih hidratov:

Verjetno ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu in v tem refrenu obstaja resnica. Uživanje zdravega zajtrka sproži vaš metabolizem in pogosto lahko pripravi odločitev, kako dobre bodo vaše obroke do konca dneva. Kljub temu ostaja vprašanje - kako izgleda idealen zajtrk?

Študije kažejo, da je za ljudi s sladkorno boleznijo idealno ravnovesje makrohranil. Dokazi kažejo, da lahko začetek dneva z večjim zajtrkom z več maščobami in več beljakovinami pripomore k izboljšanju nadzora krvnega sladkorja in pomaga pri izgubi teže pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Višji zajtrk z maščobami in beljakovinami pomeni, da se zjutraj izognemo visokim ogljikovim hidratom, tretjemu makrohranilu. Omeniti velja, da ogljikovi hidrati najbolj vplivajo na raven glukoze v krvi, saj se to makrohranilo hitro absorbira in razgradi.

V eni študiji so bili udeleženci tri mesece randomizirani na manjši zajtrk z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ali večji zajtrk z več beljakovinami ali več maščobami (z nižjimi ogljikovimi hidrati). Večji zajtrk je zagotavljal približno 33% skupnih dnevnih kalorij. Raziskovalci so ugotovili, da so osebe, ki so jim dodelili večji zajtrk z večjo vsebnostjo beljakovin / maščob, zabeležili večje znižanje hemoglobina A1c (-4,62% ​​v primerjavi z -1,46%) in sistolični krvni tlak (-9,58 v primerjavi z -2,48 mmHg). Skoraj vsi ljudje s prekomerno telesno težo s sladkorno boleznijo tipa 2 v skupini z velikimi zajtrki so lahko zmanjšali odvisnost od zdravil in nobeden od bolnikov v manjši skupini za zajtrk tega cilja ni mogel doseči. Obe skupini sta izgubili približno enako težo (<1 kg).

Kaj lahko naredimo iz tega?

Medtem ko je skupina, ki je jedla večji zajtrk z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, z višjo vsebnostjo beljakovin in maščob, dosegla nižji krvni tlak in zmanjšala odvisnost od zdravil, ni pa zato, ker je izgubila več kilogramov. Eden od možnih razlogov za izboljšanje krvnega sladkorja je ta, da je krvni sladkor zjutraj navadno višji, in če zaužijete veliko ogljikovih hidratov, ko je sladkor v krvi že povišan, lahko krvni sladkor ostane visok ves dan. Jetra proizvajajo sladkor zvečer, ko ste na tešče. Nekateri se zbudijo z višjim jutranjim krvnim sladkorjem - temu pravimo pojav zore. Prav tako so ljudje zjutraj ponavadi bolj odporni na inzulin; inzulin je manj učinkovit pri prinašanju sladkorja v celice, ki ga porabimo za energijo. Uživanje nižjega ogljikohidratnega obroka pomeni manj vstopa sladkorja v krvni obtok in manj potrebnega insulina. Končni rezultat so boljši sladkorji v krvi. Nazadnje, uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je pecivo ali velika skleda žit, lahko dejansko povzroči večjo željo po ogljikovih hidratih čez dan, kar povzroči višji krvni sladkor. Te vrste živil povzročajo hiter porast krvnega sladkorja. Posledice so padec sladkorja v krvi, ki lahko povzroči hrepenenje.

Kako lahko te ugotovitve uporabimo v vsakdanjem življenju?

Težko je posploševati, ko gre za sladkorno bolezen, vendar bo verjetno koristen nižji obrok ogljikovih hidratov in več beljakovin za zajtrk. Pomaga lahko pri jutranji odpornosti na inzulin in zmanjša željo čez dan. Nižji obrok ogljikovih hidratov pa ne pomeni, da ne vsebuje ogljikovih hidratov. Nočete se popolnoma izogibati ogljikovim hidratom, raje si za zajtrk pojejte približno 30 gramov ogljikovih hidratov iz zdravih virov. V nasprotju z zajtrkom z visoko vsebnostjo maščob si prizadevajte jesti spremenjeno maščobo, še posebej, če želite shujšati. Maščoba je pomembno hranilo, vendar ima več kot dvakrat več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati in beljakovine.

Kakšne ogljikove hidrate naj jem?

Kompleksni ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami in minimalno predelani, so vaša najboljša izbira - zlasti za zajtrk. Vlaknine pomagajo upočasniti hitrost vstopa glukoze v krvni obtok, kar lahko pomaga doseči dober nadzor krvnega sladkorja. Vlaknasta hrana vas nasiti in lahko pomaga pri zmanjševanju slabega holesterola. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, vključujejo sadje, zelenjavo, stročnice (fižol) in cela zrna. Ameriško združenje za srce pravi, da lahko prehrana, bogata s polnovrednimi žitaricami, pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Primeri zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin, visoko vsebnostjo vlaknin, 30 gramov ogljikovih hidratov:

Spodaj je nekaj primerov idealnih možnosti zajtrka za ljudi s sladkorno boleznijo, vendar se pred začetkom kakršnega koli novega obroka posvetujte s svojim registriranim dietetikom ali zdravnikom, saj se posamezne potrebe razlikujejo:

• 3 umešani beljaki + 1 celo jajce s ½ skodelice kuhane špinače, ¼ skodelice zdrobljenega sira z nizko vsebnostjo maščob in 2 rezinami polnozrnatega kruha (100% polnozrnatega, rženega ali ovsenega kruha)
• 1 nemastni grški jogurt, pomešan z ½ skodelice skute z nizko vsebnostjo maščob, ¾ skodelice borovnic in 2 žlici sesekljanih mandljev
• 1 polnozrnati angleški kolač z 2 žlici arašidovega masla in nekaj narezanimi jagodami, 2 rezini purana z nizko vsebnostjo natrija
• ½ skodelica kuhane ovsene kaše s with skodelice narezanih breskev, z 1 žlico mletega lanenega obroka in 2 trdo kuhanima beljakoma