Vsebina
- Kaj je zdrava prehrana?
- Izbira zdrave hrane
- Nasveti o prehrani in dejavnosti
- Zdrava prehrana v adolescenci
Kaj je zdrava prehrana?
Zdrava prehrana je pomemben del zdravega načina življenja in je nekaj, česar bi se morali naučiti v mladosti. Sledi nekaj splošnih smernic za pomoč mladostnikom, da se zdravo prehranjujejo. Pomembno je, da se o prehrani svojega mladostnika pogovorite s svojim zdravnikom, preden spremenite prehrano ali postavite mladostnika na dieto. Z mladostnikom se pogovorite o naslednjih priporočilih za zdravo prehrano, da zagotovite, da upošteva načrt zdrave prehrane:
Jejte 3 obroke na dan, z zdravimi prigrizki.
Povečajte vlaknine v prehrani in zmanjšajte uporabo soli.
Piti vodo. Poskusite se izogibati pijačam, ki vsebujejo veliko sladkorja. Sadni sok ima lahko veliko kalorij, zato omejite uživanje mladostnika. Celotno sadje je vedno boljša izbira.
Jejte uravnoteženo.
Ko kuhate za mladostnika, poskusite peči ali peči namesto cvrtja.
Poskrbite, da bo vaš mladostnik gledal (in po potrebi zmanjšal) vnos sladkorja.
Za prigrizek jejte sadje ali zelenjavo.
Zmanjšajte uporabo masla in težkih nadevov.
Jejte več piščanca in rib. Omejite vnos rdečega mesa in izberite pusto rezanje, kadar je to mogoče.
Izbira zdrave hrane
Ikona MyPlate je vodilo, ki vam in vašemu mladostniku pomaga pri zdravi prehrani. MyPlate vam in vašemu mladostniku lahko pomaga jesti raznoliko hrano, hkrati pa spodbuja pravo količino kalorij in maščob.
USDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA sta pripravila naslednjo ploščo z živili, ki bo staršem pomagala pri izbiri živil za otroke, starejše od 2 let.
Ikona MyPlate je razdeljena na 5 kategorij skupin živil, s poudarkom na prehranskem vnosu naslednjega:
Zrna. Živila iz pšenice, riža, ovsa, koruzne moke, ječmena ali drugega žitnega zrna so žitni proizvodi. Primeri so polnozrnata pšenica, rjavi riž in ovsena kaša.
Zelenjava. Spreminjajte zelenjavo. Izberite raznoliko zelenjavo, vključno s temno zeleno, rdečo in oranžno zelenjavo, stročnicami (grah in fižol) in škrobno zelenjavo.
Sadje. Vsako sadje ali 100% sadni sok šteje za del sadne skupine. Sadje je lahko sveže, v pločevinkah, zamrznjeno ali posušeno in je lahko celo, razrezano ali pire.
Mlekarna. Mlečni izdelki in številna živila iz mleka so del te skupine živil. Osredotočite se na izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi na tiste, ki vsebujejo veliko kalcija.
Beljakovine. Počij na beljakovine. Izberite meso z nizko vsebnostjo maščob ali pusto in perutnino. Spremenite svojo beljakovinsko rutino - izberite več rib, oreščkov, semen, graha in fižola.
Olja niso skupina živil, vendar nekatera, na primer oreška iz oreščkov, vsebujejo bistvena hranila in jih lahko vključimo v prehrano. Druge, na primer živalske maščobe, so trdne in se jim je treba izogibati.
Telovadba in vsakodnevna telesna aktivnost naj bodo vključeni tudi v zdrav prehranski načrt.
Nasveti o prehrani in dejavnosti
Poskusite nadzorovati, kdaj in kje vaš otrok jedo, tako da mu zagotovite redne dnevne obroke s socialno interakcijo in predstavitvijo zdravega prehranjevanja.
Otroke vključite v izbiro in pripravo živil ter jih naučite, da se zdravo odločajo, tako da jim omogočite izbiro živil glede na njihovo hranilno vrednost.
Za otroke na splošno, ki jedo tipično ameriško prehrano, so zabeleženi prehrambeni vnosi naslednjih snovi dovolj majhni, da jih USDA skrbi: kalcij, magnezij, kalij in vlaknine. Kadar je mogoče, izberite živila s temi hranili.
Večina Američanov mora zmanjšati količino zaužitih kalorij. Ko gre za nadzor teže, kalorij naredi štetje. Nadzor nad velikostjo obrokov in uživanje nepredelane hrane pomaga omejiti vnos kalorij in povečati hranila.
Starše spodbujamo, naj otrokom zagotovijo priporočene velikosti obrokov.
Starše spodbujamo, naj otroški video, gledanje televizije in uporabo računalnika omejijo na manj kot 2 uri na dan in sedeče dejavnosti nadomeščajo z aktivnostmi, ki zahtevajo več gibanja.
Otroci in mladostniki v večini dni potrebujejo vsaj 60 minut zmerne do močne telesne aktivnosti za vzdrževanje dobrega zdravja in kondicije ter za zdravo težo med rastjo.
Da bi preprečili dehidracijo, spodbujajte otroke, naj med telesno aktivnostjo redno pijejo tekočino in po končani fizični aktivnosti pijejo več kozarcev vode ali druge tekočine.
Če želite poiskati več informacij o Prehranske smernice za Američane, 2015–2020 in če želite določiti ustrezna prehranska priporočila za otrokovo starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti, obiščite spletno stran s povezavami do spletnih mest ChooseMyPlate in Dietal Guidelines 2015–2020. Upoštevajte, da je načrt MyPlate zasnovan za ljudi, starejše od 2 let, ki nimajo kroničnih zdravstvenih težav.
Vedno se pogovorite z zdravnikom vašega mladostnika glede njegovih zahtev glede zdrave prehrane in gibanja.
Zdrava prehrana v adolescenci
Zdrava prehrana v adolescenci je pomembna, saj telesne spremembe v tem času vplivajo na posameznikove prehranske in prehranske potrebe. Mladostniki so vse bolj samostojni in se veliko odločajo o hrani sami. Mnogi mladostniki doživljajo rast in apetit ter potrebujejo zdravo hrano, da zadovoljijo svoje potrebe po rasti. Mladostniki običajno jedo več obrokov zunaj doma kot mlajši otroci. Na njih močno vplivajo tudi vrstniki. Udobnost obrokov je za mnoge mladostnike pomembna in morda jedo preveč napačnih vrst hrane, kot so brezalkoholne pijače, hitra hrana ali predelana hrana.
Pogosta skrb mnogih mladostnikov je tudi dieta. Dekleta lahko občutijo pritisk vrstnikov, da so tanke in da omejijo svoje prehranjevanje. Tako fantje kot dekleta se lahko prehranjujejo, da bi se "utežili" za določen športni ali družabni dogodek.
Sledi nekaj koristnih premislekov pri pripravi obrokov za mladostnika:
Poskrbite, da bodo najstniki sami izvedeli več o prehrani, tako da bodo revijam ali knjigam, namenjenim najstnikom, zagotovili izdelke s hrano ter jih spodbujali in podpirali njihovo zanimanje za zdravje, kuhanje ali prehrano.
Če je le mogoče, upoštevajte njihove predloge glede živil, ki jih pripravite doma.
Eksperimentirajte z živili zunaj svoje kulture.
Na voljo je več hranljivih prigrizkov. Najstniki pogosto jedo, kar je primerno.
Če obstajajo živila, ki jih najstniki ne želijo jesti, jih ne prinesite v dom.